logo

Blogikirjoitus (8)

Niinpä niin. Maanantai-iltana pidin viimeisen kevätkauden pilatestunnin. Ja kuinka ollakaan, heti seuraavana päivänä se alkoi hiipiä kimppuun. Flunssa. Ei auttanut sinkkisuihkeet, ei saunominen, ei hunajavesi eikä inkivääri. Aivastuksien määrä vain lisääntyi, nenä alkoi vuotaa, lihakset tuntuivat aralta ja lopulta, ruumiinlämpökin alkoi nousta normaalia korkeammaksi. Siispä oli pakko tunnustaa tappio, parkkeerata yhtä lailla niiskuttavat ja kuumeiset lapset telkkarin eteen ja käpertyä viereiseen sohvannurkkaan peiton alle. Jääköön gradun viimeistely ja yrityksen työasiat hetkeksi. Minä otan nyt ihan iisisti.

FB7E538D 7126 4D47 9E99 0A16DDF83B2A

Tavalliset virusperäiset taudit, kuten flunssa, jylläävät valloillaan monta kertaa vuoden aikana. Se, kuinka moni flunssaviruksista lopulta tekee kodin juuri sinun kehoosi, on yksilöllistä. Joku sairastaa yhden flunssan viidessä vuodessa ja joku toinen viisi flunssaa vuoden sisällä. Flunssa pakottaa lepäämään ja keräämään voimia. Mutta kuinka kauan? Joskus voi olla epäselvää, miten pitkään esimerkiksi liikuntaharjoittelussa olisi syytä ottaa huomioon sairastupalaisena vietetty aika. Alta löydät muutamia yleisohjeita flunssan vaikutuksista liikuntaharjoitteluun.

Infektio on aina otettava vakavasti. Terveydenhuollosta saat sairauteen liittyvät tarkat ja yksilölliset ohjeet, jotka on tarkoitettu noudatettavaksi! Tiivistetysti ja yleisellä tasolla voidaan sanoa:

  • Jos sinulla on kuumetta, älä urheile. Parantumisen jälkeen pidä lepopäiviä yhtä monta päivää kuin olit kuumeisena. Tämän jälkeen aloita liikunta kevyesti. Jatka liikuntaa kevyesti yhtä monta päivää kuin olit sairauden takia levossa. Jos siis sinulla oli kuumetta 3 päivää, lepää vielä 3 päivää ja tämän jälkeen liiku kevyesti vähintään 6 päivän ajan. Kevyen liikunnan jälkeen palaa maltillisesti ja hitaasti normaaliin liikuntaharjoittelurytmiisi.
  • Jos sinulla on flunssaan liittyviä yleisoireita (lihaskipuja tai -arkuutta, päänsärkyä, jne.) älä urheile. Pidä parantumisen jälkeen tarpeeksi (kuuntele kehoasi!) lepopäiviä ennen kuin aloitat kevyen liikunnan. Pidä liikuntaharjoittelu kevyenä yhtä kauan kuin jouduit lepäämään sairauden takia.
  • Jos sinusta tuntuu, että flunssa on tuloillaan, eli esimerkiksi nenä vuotaa vähän tai kurkku tuntuu karhealta, kevyt liikunta on vielä sallittua – mutta tarkkaile olotilaasi ja infektion kulkua! Vaihda liikunta lepoon heti, jos olotila pahenee.
  • Jos ainoastaan nenäsi vuotaa, eikä sinulla ole muita oireita, ota vähintään 3 päivää iisisti (kevyt liikunta sallittua). Sen jälkeen voit hitaasti ja maltillisesti palata liikuntaharjoittelusi pariin, jos flunssaoireet ovat parantuneet.
  • Jos kurkkusi on kipeä, lepää. Nielutulehduksen syödyn antibioottikuurin aikana lepää vähintään 7 päivän ajan (tai pitempään, noudata terveydenhuollon ohjeita!).

 Infektion jälkeen kannattaa muistaa, että keho toipuu sairaudesta hitaasti. Viikon kuumeinen infektio näkyy suorituskyvyssä 2-3 kuukauden ajan. Älä siis vaadi itseltäsi ennätyssuorituksia flunssan jälkeen! Liian raju liikunta voi pidentää toipumisaikaa. Tärkeintä on, että kuuntelet kehoasi. Muista myös hakeutua arvioitavaksi terveydenhuoltoon, jos oireet pitkittyvät tai palaavat uudelleen.

huhti 22

Arkiahdistus

Written by

Pääsiäinen tuli ja meni. Saitko nauttia pitkästä vapaasta? Kiireettömästä oleilusta ja läheisten/ystävien/itsesi laatuseurasta? Huomenna alkaisi arki ja vähä kerrassaan alkaa ahdistaa. Tuntuuko ajatus arjesta vastenmielisestä ja raskaalta? Jos tuntuu, eikä ole muuten ensimmäinen kerta, voi olla paikallaan hetkeksi pysähtyä miettimään, miksi näin on.

Arjen käynnistymisvaikeudet voivat ilmetä:

  • fyysisenä väsymyksenä
  • psyykkisenä väsymyksenä
  • kyllästymisenä ja turhautumisena

… ja niiden taustalla voi vaikuttaa:

  • univelka, riittämätön unensaanti?
  • uupumus, stressi, riittämätön palautuminen arjessa?
  • omat toiveet/tarpeet täyttämättä/kuulematta? omien ennakko-oletusten ja arjen vastaamattomuus?

Kolahtiko joku kohta? Mitä siitä? Ihminen jaksaa jonkin aikaa kulkea voimiensa ja jaksamisensa äärirajoilla. Niinpä esimerkiksi kiireinen ja kuormittava hetki yksityiselämässä tai työelämässä ei vielä välttämättä tarkoita oman jaksamisen romahtamista lähitulevaisuudessa. Hälytyskellojen olisi kuitenkin syytä soida, jos kiire ja kuormittavuus jatkuvat pidemmän aikaa - ja arjen ja vapaan kontrasti muuttuu syvemmäksi kerta kerran jälkeen.

IMG 1073

DING-DONG! Hälytyskellot soivat jo! Mitä sitten? Jos arki alkaa tuntua aina vain vastenmielisemmältä, on korjausliikkeiden aika. Silloin on hyvä pysähtyä ja tarkastella:

  • Mitä voit muuttaa arjessasi HETI? Onko jokin asia, minkä voit korjata mahdollisimman pian?
  • Mitä voit muuttaa pidemmällä aikavälillä? Usein muutokset kannattaa rakentaa kestäviksi hitaasti – minkä muutosprosessin voit käynnistää nyt ja edetä pala kerrallaan?
  • Mitä et voi muuttaa? Mitkä ovat sellaisia asioita, mihin sinä et voi vaikuttaa?

Kun haluat korjata arkeasi aikaisempaa toimivammaksi ja jaksamista tukevaksi, etene pienin askelin. Älä edes yritä muuttaa kaikkea kerralla sellaiseksi kuin haluat – on nimittäin hyvin todennäköistä, että tulet epäonnistumaan näin yrittäessäsi. Aseta siis muutostoiveet tärkeysjärjestykseen ja etene pala kerrallaan. Jos unensaantisi on esimerkiksi riittämätöntä, aikaista nukkumaanmenoaikaasi korkeintaan 10 minuutin sykleissä. Hidas muutosprosessi on armollinen – olisihan nimittäin perin ikävää, jos alkaisit tuntea kuormitusta ja stressiä myös kuormituksen ja stressin pienennysprosessista!

Aseta realistisia tavoitteita ja etsit ratkaisuja yhdessä. Jos esimerkiksi kotiarjen kuormittavuus kolahtaa sinun niskaasi enemmän kuin puolisolle, tarvitset puolison apua tasataksesi arjen taakan. Tai jos sinulla on menossa työelämässä keskimääräistä kuormittavampi projekti, tarvitset ehkä työn ulkopuolella enemmän palautumisaikaa. Koska edes puolisosi ei ole ajatuksenlukija, sanoita omia tunteitasi ja tarpeitasi minäviestien avulla: ”Minusta tuntuu/minä tarvitsen/kaipaan/haluan…” Usein kuormituksen keskellä itseilmaisu kääntyy nimittäin sinäsyytöksiksi: ”Sinä et koskaan/sinä aina…” Syytökset kuitenkin saattavat aktivoida toisessa puolustuskannan - ja asia syytöksien takana jää kuulematta. Panosta siis vuorovaikutukseen!

On myös tärkeä hyväksyä sellaiset asiat, mitä et tällä hetkellä voi muuttaa. Sellaisia valitettavasti on – joskus vähän enemmänkin. Pikkulapsiperheessä yöunet voivat olla repaleisia useamman vuoden ajan, yksinelävän arkiaskareita ei voi jakaa toisenkin aikuisen kannettavaksi eikä yllättäviä vastoinkäymisiä voi ennakoida tai delegoida jonkun muun harteille. Silloin vaihtoehdoksi jää etsiä voimavaroja lisääviä keinoja arkisen todellisuuden sallimissa rajoissa.

IMG 1079

Jos taas kuulut siihen onnekkaaseen porukkaan, jonka arkiahdistus ei ole vielä hälytyskellojen tasolla, voit huokaista helpotuksesta. On ihan ok, että harmittaa, kun jokin kiva loppuu. Siis toisin sanoen, on ihan normaalia, että pitkän vapaan jälkeen mieli huokailee kaihoisasti koettujen lomahetkien perään. Se usein kertoo siitä, että vapaalla oli mukavaa ja sai viettää aikaa mieluisen tekemisen parissa. Muista siis itsemyötätunto ja sanoita itsellesi omia fiiliksiä: ”Minulla oli tosi kivaa pääsiäisvapaan aikana. Sain tehdä paljon asioita, mitä normaaliarjessa en välttämättä ehtisi. Nyt harmittaa ja masentaa, kun pääsiäisvapaa loppuu. Minua saa harmittaa ja masentaa.” Empatian osoittaminen itselle antaa tunteille niiden tarvitseman tilan ja ajan – ja usein helpottaa eteenpäin suuntaamista ja arkeen palaamista.

Jokainen ihminen on ainutlaatuinen. Ei ole toista samanlaista yksilöä kuin sinä. Sinun ajatuksesi, tunteesi, toiveesi ja unelmasi ovat ainutlaatuisia ja uniikkeja. Myös kehosi on ainutlaatuinen ja yksilöllinen. Kenenkään toisen keho ei ole juuri samanlainen kuin sinun kehosi. Niinpä sinä olet, kuten minäkin olen, kokonaisuutena täysin yksilöllinen ja ainutlaatuinen.

Paljon puhutaan liikunnan positiivista vaikutuksista. Voidaan esimerkiksi sanoa, että liikunta vaikuttaa positiivisesti elämänlaatuun, alentaa riskiä sairastua erilaisiin sairauksiin tai vaikuttaa suotuisasti esimerkiksi korkeaan verenpaineeseen tai glukoositoleranssiin. Ovathan lukuisat tutkimukset osoittaneet, miten liikuntaharjoittelu on hyvä ja kustannustehokas tapa vaikuttaa positiivisesti omaan terveyteen.

IMG 1299

Kerron sinulle totuuden. Minä en voi luvata sinulle, että liikunta juuri sinun kohdallasi vaikuttaa esimerkiksi kohonneeseen verenpaineeseen suotuisasti. En voi 100% varmuudella sanoa, että se, mikä useissa tutkimuksissa on osoitettu todeksi, välttämättä olisi totta juuri sinun kohdallasi. Koska meitä ei ole rakennettu samalla liukuhihnalla toistemme peilikuviksi, on mahdotonta etukäteen sanoa, miten liikuntaharjoittelu juuri sinun terveyteesi vaikuttaa. Ennustajapalvelut kun eivät kuulu valikoimiini.

Mitä, siis ovatko kaikki liikuntaan liitetyt terveysväittämät todellisuudessa täyttä potaskaa?

 Vastaus: eivät ole. Liikunnan on lukuisissa tutkimuksissa todettu vaikuttavan terveyteen positiivisesti.  Säännöllinen liikuntaharjoittelu voi esimerkiksi:

  • alentaa kohonnutta verenpainetta kliinisesti merkitsevästi 
    (ts. verenpaineessa tapahtuneella laskulla on käytännössä merkitystä terveyden kannalta)
  • vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä
  • ehkäistä ja hoitaa tyypin 2 diabetesta;
    esim. lisätä elimistön insuliiniherkkyyttä ja parantaa glukoositoleranssia
  • vaikuttaa suotuisasti painonhallintaan
  • vaikuttaa mielenterveyteen suotuisasti;
    esim. vähentää depression ja ahdistuneisuuden koettuja oireita
  • parantaa sosiaalista hyvinvointi

Listaa voisi jatkaa vielä useamman kohdan verran. Liikuntaharjoittelu voi siis vaikuttaa terveyteesi useilla eri tavoilla. Kukaan ei voi kuitenkaan etukäteen sanoa, miten liikuntaharjoittelu juuri sinun terveyteesi vaikuttaa. Liikuntaharjoittelu voi vaikuttaa positiivisesti fyysiseen, psyykkiseen ja sosiaaliseen hyvinvointiisi sekä fyysiseen ja psyykkiseen terveyteesi – mutta en voi luvata, että jokin tietty liikuntaharjoittelun terveysvaikutus toteutuu juuri sinun kohdallasi. Silloin lupaisin sinulle jotain sellaista, mitä en todellisuudessa voi 100% varmasti etukäteen tietää.

Sen verran uskallan sanoa, että on hyvin epätodennäköistä, ettei liikuntaharjoittelu vaikuttaisi mihinkään terveytesi osa-alueeseen positiivisesti. Liikunnan terveysvaikutusten tiedetään olevan osittain kytköksissä geeneihin. Olisikin erittäin epätodennäköistä, että jossain olisi olemassa yksilö, joka olisi geneettisesti koodattu niin, että kaikki liikunnan terveysvaikutukset jäisivät hänen kohdallaan toteutumatta; yksilö, joka ei saisi liikunnasta mitään positiivista hyötyä elämäänsä. Teoriassa kai kaikki on mahdollista, mutta käytännössä tällainen käänteinen lottovoitto olisi aika harvinaista.

Ahaa, siis voin edelleen onnitella itseäni hyvästä terveysvalinnasta suunnatessani lenkille?

 Kyllä voit. Voit hyvin antaa itsellesi yläfemmat lenkkeilyn jälkeen ja todeta, että tulipahan tehtyä hyvä ajankäyttövalinta oman terveyden kannalta. Todennäköistä nimittäin on, että vaikutit lenkillä suotuisasti moneen eri terveytesi palaseen. 

IMG 8726

Siispä yhteenvetona: Liikuntaharjoittelun on todettu vaikuttavan terveyteen positiivisesti usealla eri terveyden osa-alueella. Liikunnan terveysvaikutukset ovat kuitenkin yksilöllisiä ja niinpä etukäteen ei voida sanoa, millaisia yksittäisiä terveysvaikutuksia säännöllisellä liikuntaharjoittelulla sinun elämääsi on. Sen sijaan voidaan todeta, että tutkimusten mukaan liikunta on taloudellinen ja yksinkertainen tapa vaikuttaa positiivisesti omaan kokonaisterveyteen ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Ja mitä tulee yksittäisiin terveysvaikutuksiin – ne saat omalla kohdallasi selville vain kokeilemalla (siis sitoutumalla säännölliseen liikuntaharjoitteluun).

huhti 05

ÄLÄ ISTU!

Written by

Nykyajan ruutuaika ja istuminen eivät ole hyväksi keholle. Melkein jokainen tänä päivänä tietää tämän. Silti minäkin juuri parhaillani istun sohvalla kirjoittamassa tätä blogitekstiä. Ja sinä mahdollisesti luet tätä tekstiä paikallasi istuen.

Jokainen meistä istuu jossain vaiheessa vuorokautta - tämä on tosiasia, mikä on vain hyväksyttävä. Kuitenkin yhtä iso tosiasia on, ettei ihmiskehoa ole tarkoitettu istumaan pitkiä aikoja. Istuminen passivoi kehon ja rasittaa esimerkiksi lannerangan rakenteita aivan eri tavalla kuin seisominen tai liikkuminen. Suurin osa kehon lihaksista ei joudu tekemään töitä kehon ollessa istuma-asennossa. Toistuva istuminen, tai laajemmin paikalla löhöäminen, saa aikaan muutoksia myös kudostasolla. Niinpä paljon istuva keho alkaa hiljalleen puristua kasaan kuin vuotava ilmapallo.

Tutkimustiedon mukaan jo yli 10 minuutin yhtäjaksoinen istuminen ja paikallaan oleminen, sedentaarinen aika, lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Myös diabetesriski kasvaa sedentaarisesti vietetyn ajan myötä. Huomattavaa on, että liikunnalla ei voida täysin poistaa runsaan paikallaanolon lisäämää sairausriskiä. Liikunta pienentää sairastumisriskiä ja jossain määrin näin kompensoi sedentaarisesti vietetyn ajan aiheuttamia haittoja, mutta ei poista niitä kokonaan. No, joissain tutkimuksissa on kyllä havaittu, että yli 90 minuutin erittäin raskastehoinen liikunta päivässä voi nollata istumisen aiheuttamia haitat. Tämä kuitenkin tarkoittaa todellakin vähintään 1,5 tunnin hyvin rankkaa liikuntaharjoitusta päivässä - käytännössä tähän yltävät siis vain huippu-urheilijat. Me muut sen sijaan joudumme tarkkailemaan sedentaarisesti viettämäämme aikaa oman terveytemme tähden.

IMG 0822

Mitä istumisen vähentämiseksi voi sitten tehdä? Yksinkertaisesti: 1) Vältä turhaa istumista aina kuin voit. 2) Katkaise yhtäjaksoinen istuminen niin usein kuin voit. 3) Kompensoi istumisen vaikutuksia liikunnalla.

Miten tämän voi käytännössä toteuttaa? Olet varmasti kuullut aiemminkin, että esimerkiksi seisomapöytä on erittäin hyvä ratkaisu toimistotyöläiselle. Seisominen aktivoi keskikehon ja raajojen lihaksia tavoilla, jotka istuessa jäävät tavoittamatta. Voit myös halutessasi seisoa vaikkapa tasapainotyynyn - tai jos oikein kunnon treeniä haluat, tasapainolaudan päällä. Tällöin lihaksesi joutuvat todellakin aktivoitumaan ja pieni tasapainotteleva liike keventää staattisen seisomisen aiheuttamia mahdollisia jännitystiloja. Jos seisomapöytä ei ole sinulle mahdollinen, jaloittele niin usein kuin se on mahdollista. Ja jos se on mahdollista, lisää jaloittelutaukoihin poweria! Tee muutama askelkyykky, kurotus + rullaus tai vaikkapa pieni X-hyppysarja. Näin lihakset aktivoituvat ja niiden aineenvaihdunta vilkastuu. Ja muista säännöllinen liikunta-aika istumisajan kompensoijana! Liiku ja ole aktiivinen – joka päivä.

IMG 0577

Kiire, tuo selän takana hönkivä nykyajan apulainen. Kiire, kiire, kiire. Kaikilla on kiire. Kiire jonnekin, kiire jostain, kiire kiirehtimään. Aikaa ei tunnu olevan tarpeeksi ja kuitenkin pitäisi saada mahdottoman paljon aikaan. Kello kulkee liian lujaa ja työt kasaantuvat. Stressi alkaa ahdistaa ja aikataulut tulevat uniinkin. Ei ole aikaa pysähtyä, ei ole aikaa liikkua, ei ole aikaa melkeinpä hengittää.

Vajaa kymmenen vuotta sitten tein ensimmäistä pro gradu -tutkielmaani, joka liittyi ihmisen aikakäsitykseen. Eräs haastateltavistani totesi, että kiireen hiipiessä elämään hänellä on tapana nostaa jalat ylös ja odottaa kiireen menevän ohi. Niinpä, silloin ajattelin sinisilmäisesti. Enhän vielä tiennyt mitään ruuhkavuosikiireiden kyllästämistä arkipäivistä!

IMG 0579

 

Nykyään kiire on minullekin erittäin tuttu seuralainen. Minulla on kaksi alle kouluikäistä lasta, oma yritys jakahdet maisteritason opinnot ja pitkä joogaopettajakoulutus meneillään. Vanha maalaistalo, mitä kunnostaa, peltoa ja metsää, mistä huolehtia ja parisuhde, jota huoltaa ja vaalia. Huh! Alkoi ihan hengästyttää, kun tämän kaiken kirjoitti auki!

Kun kiire puristaa rintaa, ihminen usein tinkii siitä, mistä voi. Monilla tämä saattaa tarkoittaa oman hyvinvoinnin hoitamisen siirtämistä tuonnemmaksi. Lenkit jäävät tekemättä ja liikkuvuusharjoittelut unohtuvat. Liikuntasuosituksiin törmätessä tulee vain huono omatunto, jonka oma mieli siirtää äkkiä syrjään. MutKun EI mulla ole AIKAA!

Liikunnan on todettu edistävän terveyttä useilla eri tavoilla. Liikuntaharjoittelu ei pelkästään vaikuta fyysiseen terveyteen, vaan sillä on vaikutuksia myös psyykkisen terveyteen ja sosiaaliseen hyvinvointiin. Toisin sanoen aika, minkä käytät liikkumiseen, hyödyttää sinua monin eri tavoin. Voisi jopa väittää, että liikuntaa sijoitettu aika on kuin laittaisi rahaa pankkiin tosi korkeakorkoiselle tilille! (Kuten joogaopettajani eräässä koulutuksessa osuvasti totesi.)

"Fyysinen kunto on onnellisuuden ensimmäinen edellytys." - Joseph Pilates

Liikuntarutiinit vaativat juurruttamista ja tahtoa onnistua. Aikaa liikunnalle voi, niin halutessaan, löytää kummallisistakin paikoista. 5 minuuttia sieltä ja 10 minuuttia tuolta, 7,5 minuuttia ennen lounasta ja 8,5 minuuttia iltaruoan kypsyessä uunissa. Aina ei tarvitse lähteä kuntosalille tai viiden kilometrin päähän pururadalle liikuttaakseen kehoaan. Esimerkiksi oma koti on erinomainen paikka huolehtia omasta terveydestään liikunnan keinoin.

MutKun sulla ON AIKAA! Väitän, että jokainen voi löytää omasta päivästään aikaa liikunnalle. Liikuntatuokion ei tarvitse tarkoittaa aina 60 minuutin yhtäjaksoista treeniä. Ei todellakaan! Liikuntaharjoittelun voi hyvin jakaa myös pienempiin osiin. Entä jos rytmittäisit päiväsi vaikka kolmen 10 minuutin liikuntajaksojen ympärille? (Toki yhtäjaksoista, pidempikestoista harjoitteluakaan ei tule täysin unohtaa.)

Alla viisi + yksi vinkkiä liikuntaharjoittelun aikatauluttamiseen omaan kalenteriin!

5 + 1 vinkkiä liikunta-ajan löytämiselle:

  1. Jaa liikunta pieniin osiin! Esimerkiksi: Tee 10 minuutin herättelevä treeni heti herättyäsi, virkistävä treeni ennen lounasta ja palauttava treeni työpäivän jälkeen. Tee esimerkiksi: selkärangan kiertoja ja ojennuksia, kyykkyyn-ylös -hyppyjä, punnerruksia, askelkyykkyjä, polven nostoja seisten, spidermaneja, eteentaivutuksia seisten, lantion nostoja ja selkärankarullauksia selinmakuulla.
  2. Karsi turhat ajansyöpöt päivistäsi! Selaatko somea, viestitätkö whatsappilla paljon, luetko uutisia monta kertaa päivässä? Voisiko jotain karsia kokonaan ja jotain edes vähentää?
  3. Ota ilo irti hyötyliikunnasta! Liiku työmatkat, keksi lasten kanssa liikunnallista tekemistä, lisää siivoukseen erilaisia kuntoliikkeitä mukaan (tee esimerkiksi askelkyykkyjä imuroinnin lomassa) tai kolaa naapurinkin piha puhtaaksi.
  4. Sovi liikuntatreffit! Miksi nähdä ystäviä istuen kahvin ääressä, kun voitte käyttää saman ajan liikkumiseen ja vaihtaa kuulumisia liikunnan keskellä? Vie puoliso romanttiselle kävelyretkelle tai vietä laatuaikaa lapsen kanssa liikkuen!
  5. Delegoi ja rytmitä! Jaa vastuualueet perheessä, yhdistä voimasi ystävän kanssa (käykää esimerkiksi kaupassa toistenne puolesta) tai osta vaikka siivouspalvelu paikalliselta yritykseltä. Rytmitä arkiaskareet viikkokalenteriin selkeästi ja suunnittele ajankäyttö etukäteen. Kun et toimi pelkältä fiilispohjalta, vaan etukäteen rakennetun suunnitelman mukaan, ajankäyttösi järkevöityy ja taloudellistuu.

+ Ekstravinkki: Kun seuraavan kerran olet niin väsynyt ja uupunut, että tekisi mieli vain upota sohvannurkkaan loppuillaksi, tee pieni liikuntapyrähdys ennen väsymyskoomaan vaipumista! Hypi, pompi, punnerra ja hyppää X-hyppyjä! Juokse paikallasi! Nosta syke korkealle ja katso, mitä mielialalle tapahtuu.

P.S. Onko aikaa liikunnalle edelleen mahdoton löytää? Mitä jos lähdetään yhteiselle aikasalapoliisiretkelle? Laita viestiä ja tuumataan yhdessä, miten liikuntaharjoittelun saisi juurrutettua sinun kalenteriisi!

”Se kiipeää koko ajan joka paikkaan: lipaston päälle, pöydälle seisomaan, kirjahyllyyn jäämään jumiin hyllyjen väliin… Ihan koko ajan liikkeessä; juoksee kun pitäisi kävellä, hyppii kun pitäisi olla paikallaan tai vähintään heiluu paikallaan kun pitäisi olla hiljaa!”

IMG 7949

Pienellä lapsella on tarve olla fyysisesti aktiivinen. Kiipeily, juokseminen, tömisteleminen ja jopa toisinaan paikallaan pysymisen vaikeus kertovat lapsen suuresta sisäisestä vetovoimasta liikkua ja pysyä liikkeessä. Liikkuminen kehittää motorisia taitoja ja valmistaa pohjaa liikunnalliselle elämälle. Aivan turhaan lapsi ei siis halua liikkua ja olla menossa koko ajan. Päinvastoin! Motoristen taitojen kehittämisen lisäksi lapsuuden liikunta-aktiivisuudella on havaittu olevan vaikutuksia yksilön terveydelle myös myöhemmässä elämässä.

Luonnollisesti lasten välillä on temperamenttipiirteistä johtuvia eroja siinä, kuinka ikiliikkujia he luonnostaan ovat: kun toinen lapsi vasta verkkaisesti ja ympäristöään tutkiskellen kulkee eteenpäin, toinen lapsi on siinä ajassa jo kiivennyt kolme kertaa kiipeilytelineen korkeimmalle huipulle ja laskeutunut sieltä vähän turhankin vauhdikkaasti alas. Jokaisella lapsella on kuitenkin synnynnäinen halu - ja vastaavasti oikeus!- liikkua. Siinä missä toinen liikkuu luontaisesti vauhdikkaammin ja rämäpäisemmin, toinen liikkuu varovaisemmin ja omaan tahtiinsa edeten. Molemmat ovat yhtä tärkeitä luonnollisia liikkumisen tapoja.

Lapsille on olemassa omat liikuntasuositukset: Alle 8-vuotiaiden lasten päivään tulisi sisältyä vähintään kolme tuntia fyysistä aktiivisuutta. Yli tunnin istumisjaksoja tulisi välttää. Fyysinen aktiivisuus voi olla erilaisia hippaleikkejä, kiipeilyä, uinti tai esimerkiksi hiihtoa – nämä ovat esimerkkejä vauhdikkaasta fyysisestä aktiivisuudesta. Metsäretkeily, polkupyöräily tai luistelu puolestaan asettuvat reippaan ulkoilun kategoriaan ja kevyttä liikuntaa ovat esimerkiksi kävely, pallonheitto, keinuminen ja tasapainoilu. Vauhdikasta fyysistä aktiivisuutta olisi hyvä harrastaa noin tunti päivässä ja loput fyysisen aktiivisuuden suositusmäärästä voi kerryttää reippaasta ulkoilusta ja kevyestä liikunnasta.

Suositukset ovat hyvä tienviitta matkalla kohti liikunnallista elämää. Tärkeää olisikin, että lapsen synnynnäistä ja luonnollista tarvetta liikkua tuettaisiin ja pidettäisiin yllä. Aina se ei kuitenkaan ole helppoa tai edes kovin mukavaa. Joskus väsyttää, laiskottaa ja ei vaan huvittaisi – lasta tai hänen liikunnallisuuttaan tukevaa aikuista. Aikuistakin voi nimittäin joskus pänniä koko liikuntatouhu – eikä X-kirjaimen muodossa maassa makaava leikki-ikäinen (jonka mukaan koko hippaleikki on tällä hetkellä ”ihan tyhmä ja tylsä!”) ainakaan edesauta asiaa. Koko homman voi tietysti vetää överiksi ja mennä maahan lapsen kaveriksi makaamaan (voihan siinä maassakin tehdä vaikka X-kirjaimen mallista voimistelua!), tai sitten voi hieman pakittaa ja miettiä uudenlaisia lähestymistapoja asiaan. Miten olisi takaperin hippaleikki? Entä uskaltaisiko aikuinen kiivetä lapsen kanssa puuhun – edes siihen toiseksi alimmalle oksalle? Entä ilmapallon jahtaaminen tuulisella säällä (ennen kuin se pallorukka poksahtaa johonkin terävään)?

  

Tai jos oikein tiukkapaikka tulee, voit tulostaa koko perheelle tälläiset yhteiset liikuntapuuhakortit:
liikuntakortit

(Kun klikkaat "read more" - löydät alareunasta kohdan Download attachments, mistä kortit löytyvät PDF-muodossa.)

 

Liikutaan ja voidaan hyvin! Ihan koko perhe!

Lisätietoja lasten liikuntasuosituksista voi kurkata täältä:

Varhaiskasvatuksen fyysisen aktiivisuuden suositukset 2016: http://julkaisut.valtioneuvosto.fi/bitstream/handle/10024/75405/OKM21.pdf

 

Uutta vuotta on takana jo reilu kuukausi. Uuden elämän alku, uudet lupaukset, uudet rutiinit – kaikki ne teesit ja mainoslauseet, johon vuoden vaihtumisen myötä tuli retkahdettua ja vakuutettua: ”Nyt se alkaa – nyt jätän kaiken vanhan ja laitan kaiken uusiksi! Uusi elämä, uudet harrastukset, uusi ruokavalio, uusi liikunnallinen elämäntapa! Nyt juuri, kaikki uusiksi! Vanhat paheet jääköön historiaan!”

Arki hiipii kuitenkin voitolle hitaasti. Työmatkapyöräily ei houkutakaan kolmenkymmenen asteen pakkasessa ja varatut ryhmäliikuntatunnitkin kaatuvat lasten sairastelukierteeseen. Mehudieetti alkaa tökkiä jo kolmen päivän jälkeen ja voisilmäpullat eksyvät kahvin kaveriksi kuin itsestään. Liian innokkaasti aloitettu juoksuharrastus lopahtaa liukastumiseen talvisilla teillä, eikä portaitakaan voi enää valita kyynärsauvojen kanssa. Into ja motivaatio hukkuvat lumisateisiin ja vanhat totutut tavat pääsevät voitolle. Huono omatunto vaivaa, mutta minkäs teet? Tällaista tämä elämä nyt vain on. Ainakin tuli yritettyä.

Vaan tuliko yritettyä liikaa kerralla? Olivatko itselle asetetut vaatimukset aivan liian suuria ja kohtuuttomia – melkeinpä jopa tuomittuja epäonnistumaan? Piilikö liian suurissa lupauksissa ja toiveissa jopa salainen ja tiedostamaton toive, ettei elämäntaparemontti tällä(kään) kerralla ottaisi tulta purjeisiin? Tulipahan silti yritettyä – eikö?

Jokainen hetki elämästä voi olla suurten tapahtumien alkuhetki. – Joseph Pilates

Uusien rutiinien vakiinnuttaminen vaatii suunnitelmallisuutta, järjestelmällisyyttä ja sitkeyttä, mutta ennen kaikkea realistisia tavoitteita. Pienilläkin teoilla voi saada isoja vaikutuksia omaan terveyteen ja hyvinvointiin. Jos arkipäivien liikunta on aiemmin koostunut lähinnä parkkipaikoilta sisätiloihin siirtymisistä, jo auton parkkeeraaminen sata metriä kauemmas lisää arkipäivien liikuntamäärää. Eikä lenkkeilynkään aloittamisen tarvitse tarkoittaa heti tunnin lenkille lähtemistä, vaan jo kymmenen minuutin kävelylenkki voi aluksi riittää – onhan sekin jo huomattavan paljon enemmän kävelyminuutteja kuin aiemmin.

Meillä ihmisillä saattaa olla vääristyneitä käsityksiä terveellisten elämäntapojen vakiinnuttamisesta. Saatamme ajatella, että kaikki elintavat on rysäytettävä kerralla kuntoon – niin kuin naapuri teki, ja osallistuipa vieläpä maratonillekin samana vuonna!  Toki tällainen lähestymistapa saattaa toisille sopia (ja se naapurikin varmasti on nähnyt paljon vaivaa oman elämäntaparemonttinsa ja maratonkokemuksensa eteen!). Useammat meistä kaipaavat kuitenkin todennäköisemmin hieman lempeämpää ja pala kerrallaan etenevää elämäntapojen muutosmallia – ja ennen kaikkea sellaista muutostapaa, joka sopii juuri omaan elämäntilanteeseen.

cycling-828646 640

 

Jokainen elämäntilanne on aina yksilöllinen ja ainutlaatuinen – se, mikä sopii toiselle, ei välttämättä ole mahdollista toisenlaisen elämäntilanteen kanssa kamppailevalle. Omaa elämäänsä ja sen muutosmahdollisuuksia on välttämätöntä tarkastella realistisesti: Mihin juuri minun resurssini tässä elämäntilanteessa ja tässä hetkessä riittävät? Mikä on liikaa, mikä on liian vähän – mikä on tarpeeksi? Onko jotain, mistä voisin ja mistä minun tulisi luopua terveellisten elämäntapojen saavuttamiseksi?

Terveellinen elämäntapa on valinta. Se on valinta, joka on käytännössä tehtävä joka päivä uudelleen ja uudelleen. Länsimainen elämäntyyli tarjoaa valittavaksi myös toisenlaisia vaihtoehtoja – esimerkiksi ruutuaikaa liikunnan sijaan tai pikaruokaa terveellisen ravinnon korvaajaksi. Terveellisten elintapojen vakiinnuttamiseen tarvitaan rutiineja ja päättäväisyyttä - ei liian suuria vaatimuksia tai odotuksia, vaan sitkeyttä ja lempeyttä. Ja lopulta, päättäväisyyden ja sitkeyden jälkeen voi huomata, että terveellisistä elintavoista on kuin vaivihkaa tullut tärkeä ja välttämätön osa arkipäivää – kuin luotettava kumppani, josta ei halua luopua edes toisenlaisten vaihtoehtojen edessä.

 

Vinkit elämäntaparemonttiin:

1. Ole realistinen! Minkälaisiin muutostoimenpiteisiin sinulta tällä hetkellä löytyy resursseja?
2. Ole lempeä! Mikä on tarpeeksi ja mikä riittää?
3. Etene askel kerrallaan! Millaisia välietappeja sinun kannattaa itsellesi asettaa?
4. Älä vertaa itseäsi muihin! Mikä sopii juuri sinun ainutlaatuiseen elämäntilanteeseesi?

Ja jos se tuntuu sinusta hyvältä ja resurssisi sen sallivat:

5. Anna sosiaaliselle tuelle mahdollisuus! Miksi yrittäisit yksin, jos voit tehdä myös yhdessä?


P.S. Maaliskuussa alkaa Liikuntastartti-ryhmä, joka on erinomainen väylä omien terveysliikuntatottumusten tarkasteluun ja päivittämiseen!

Itsenäinen kehonhallintaharjoittelu on tärkeää. Ohjaustunnit ovat kuitenkin tärkeitä väyliä oman kehon kehittämiseen. Ohjaustunnit antavat virikkeitä omaan harjoitteluun, motivoivat jatkamaan ja varmistavat, että liikkeet ymmärretään ja tehdään oikein. Lisäksi ohjaustunnit parantavat oman kehon tuntemusta: omaa kehoaan ja sen asentoja voi olla varsinkin aluksi vaikea hahmottaa – hyvän ohjaajan tunneilla oman kehon hahmottaminen kehittyy kuin itsestään.  

IMG 1247

 Joskus olen törmännyt ajatukseen, että on yhdentekevää millaiselle tai kenen ohjaamalle kehonhallintatunnille osallistuu. Pilates ja jooga eivät ole suojattuja nimikkeitä, joten periaatteessa kuka vaan voi ohjata pilates- tai joogatuntia. Koulutuksen käyneiden ohjaajienkin kesken on eroja siinä, minkä koulukunnan ohjaajakoulutukseen he ovat osallistuneet ja miten he ovat ammattitaitoaan ylläpitäneet. Kun etsit hyvää ohjaajaa, kannattaa aina tarkistaa, millaisen koulutuksen hän on ohjaamiseensa saanut. Esimerkiksi Suomen Pilates Yhdistykseen kuuluvat pilatesohjaajat ovat käyneet aina pitkän pilatesohjaajakoulutuksen tai vastaavasti Yoga Allianceen rekisteröidyt joogaopettajat ovat saaneet tietyn tasoisen ja pituisen joogaopettajakoulutuksen. Pitkä ohjaajakoulutus on usein osoitus ammattitaidosta, mutta toki myös ohjaustavan ja henkilökemioiden kohtaamisella on merkitystä: joskus ohjaajan ohjaustyyli ei vain sovi sinun tapaasi olla ja tarkastella kehoasi. Hyvä ohjaaja ymmärtääkin, että joskus asiakas kaipaa itselleen toisen tyyppistä ohjaajaa ja osaa suositella asiakkaalle tarvittaessa kollegansa tunteja.

Pitkän pilatesohjaaja- tai joogaopettajakoulutuksen käynyt ohjaaja on satsannut omaan koulutukseensa usein sekä ajallisesti että taloudellisesti paljon. Hän on lisännyt ja todennäköisesti lisää omaa ammattitaitoaan jatkuvasti osallistumalla lisäkoulutuksiin ja vaihtamalla ajatuksia ohjaajakollegoiden kanssa. Tunnit ohjaaja rakentaa ryhmän tarpeiden ja tavoitteiden mukaisesti pyrkien ottamaan huomioon asiakkaat yksilöinä. Ohjaaja mukauttaa ja muokkaa ohjaustaan koko tunnin ajan ja käy antamassa yksittäisille asiakkaille tunnin kuluessa henkilökohtaista ja manuaalista ohjausta tarpeen mukaan. Näin jokainen tunti on tarkkaan mietitty ja suunniteltu saumaton kokonaisuus, jonka tarkoitus on palvella juuri sen ryhmän asiakkaiden tarpeita – mitään liukuhihnaohjausta ammattitaitoisen ohjaajan tunnilta ei siis löydä. Tällainen ohjaus mahdollistaa asiakkaan kehittymisen, mutta tekee harjoittelusta toisaalta myös turvallista: pienryhmässä ohjaajan on mahdollista varmistaa, että liikkeet tehdään oikein ja mahdolliset yksilölliset liikerajoitukset otetaan huomioon.

10kerranjälkeenPIlates

 

Luonnollisesti ohjaajien välillä on eroja siinä, miten he saamaansa koulutustaan käytännössä soveltavat. Hyvää ohjaajaa voi etsiä ohjaajarekistereistä tai kysellä ohjaajasuosituksia ystäviltä ja tuttavilta. Parhainkaan koulutustausta tai asiakassuositus ei kuitenkaan välttämättä automaattisesti takaa ohjaajan sopivuutta juuri sinulle, sillä itselle sopivan ohjaajan löytää vain kokeilemalla. Asiantuntevaa ja ammattitaitoista ohjausta kannattaa kuitenkin etsiä, sillä laadukkaassa ohjauksessa tuloksia syntyy turvallisesti ja tehokkaasti. Ja kun hyvän ohjaajan on kerran löytänyt, hänestä kannattaa pitää kiinni – pitkä asiakassuhde on palkitsevaa sekä asiakkaalle itselleen että ohjaajalle!