logo
tiistai, 05 maaliskuu 2019 10:19

Pidennä kyljet!

Keskivartalon noste tulee – oletko valmis?

Oletko ajatellut, miten keskivartalon voima ja rintakehän + lantion etäisyys toisistaan vaikuttavat kylkiisi? Jos keskivartalosta häviää voima ja noste, rintakehä putoaa kohti lantiota – ja kyljet lysähtävät kasaan. Vyötärölinja häviää, tai ainakaan se ei pääse koko komeudessaan esiin. Mielikuvien ah-niin-kaunis tiimalasivartalo jää vain mielikuviin ja todellisuus muistuttaa enemmän tasapaksua puupökkelöä kuin hehkeän uuman omaavaa ja hyvinvoivaa ihmisyksilöä.

Jokaisella ihmisellä on toki omanlaisensa ruumiinrakenne. Toiselle on syntyessä annettu leveän lantion rakennuspalikka, kun toinen puolestaan tuskailee olemattomien pakaroiden kanssa. Joku ei koskaan tunnu lihovan, kun jonkun paino nousee jo (melkein) pelkästä perjantaipitsan mielikuvasta. Keskivartalon nosteessa ei kuitenkaan ole kyse painon tai esimerkiksi keskivartalolihavuuden kanssa taistelemisesta. Sen sijaan keskivartalon nosteella tarkoitan keskikehosi voimaa ja kykyä kannatella kehoasi toiminnallisesti hyvässä, ja usein myös esteettisesti kauniissa linjauksessa.

noste

Keho on luotu liikkumaan ja olemaan toiminnallinen. Anatomisesti rintakehän ja lantion välillä ei ole muita kehoa kannattelevia luita kuin selkäranka. Niinpä keskikehon lihasten tehtäväksi jää vartalon kannatteleminen ja sisäelinten suojaaminen – liikkeen tuottamisen lisäksi. Pelkkä fyysinen aktiivisuus ei kuitenkaan välttämättä takaa toiminnallista keskikehoa, jos keskikehon oikeanlaiseen aktivoimiseen ja linjaukseen ei kiinnitetä huomiota. Lihasten kiristyminen, lyheneminen ja heikkeneminen johtavat lopulta asentovirheisiin ja kudostason muutoksiin. Keskivartalon noste ja vahva keskikeho rappeutuvat ja kylkien linjaus lyhenee. Rintakehä lysähtää lähemmäs lantiota ja kylkien pituus jää vain haaveeksi.

Keskivartalon rappioitumiseen ei ole kuitenkaan pakko suostua! Keskikeho tarvitsee vahvistamista voidakseen hyvin, kyljet tarvitsevat pidennystä ollakseen linjakkaita ja keho tarvitsee harjoitteita vahvuuden ja pituuden saavuttamiseen ja ylläpitämiseen.

Aloita keskikehon nosteen treenaaminen vaikka heti. Kokeile alla olevaa harjoitetta ja yritä saada keskikehoosi uudenlainen noste! Anna kylkien pidentyä! Toista liikettä esimerkiksi joka päivä parin viikon ajan – huomaatko eron aiempaan?


Kaarikierto

Tavoite: Pidentää kyljet, aktivoida keskikeho

Alkuasento: Asetu haaraseisontaan, jalat hieman lantiota leveämmällä.

Keskikehon aktivointi: Aktivoi ydintuki: Aktivoi lantionpohjanlihakset, ikään kuin liu’uttaisit lantion luita lähemmäs toisiaan. Aktivoi vatsanseinämä kohti selkärankaa – ajattele, että vatsa ikään kuin liukuu kylkiin. Aktivoi selän puolen tuki: ajattele, että ristiluun kolmion kanssa olevat kaksi pistettä liukuvat lähemmäs toisiaan. Pidä aktiivisuus! Ajattele, että nostat koko ydintukipaketti hieman ylöspäin kohti rintakehää.

kaarikierto

Liike: Kierrä oikea käsi etukautta kohti vasenta pakaraa. Kurkkaa vartalon taakse, anna lannerangan kiertyä. Palaa keskelle. Kurota käsi kohti kattoa ja siitä edelleen takaviistoon. Anna selkärangan kiertyä lannerangasta lähtien. Kurkkaa vartalon taakse. Palaa alkuasentoon. Toista.

Linja: Kuvittele linja suoliluun harjusta kylkikaaren kautta sormenpäihin. Anna linjan pidentyä jokaisen kierron aikana.

Noste: Ajattele, että jokainen kierto nostaa rintakehää kauemmas lantiosta ja pidentää kyljet!

Toista 12 kertaa.

Toista toisella puolen. 

 

 

Published in Liikkeet
tiistai, 12 helmikuu 2019 12:32

Ojenna, pidennä, nouse korkeuksiin!

Tiesitkö, että selkäranka painuu päivän aikana kasaan keskimäärin yhden senttimetrin verran? Pystyasento aiheuttaa selkärankaan painetta, jolloin selkärangan välilevyistä poistuu päivän aikana nestettä ja näin ranka kirjaimellisesti todellakin painuu kasaan. Varsin mielenkiintoinen nippelitieto, eikö?

spine-957249 640

Käytännön hyvinvoinnin kannalta tällä luonnollisella välilevyjen kasaan painumisella ei ole kuitenkaan merkittävää vaikutusta. Suurempi vaikutus on päivän mittaan tapahtuvalla ryhdin kasaan painumisella: istuessa alaselkä saattaa pyöristyä ja pää työntyä eteen, kävellessä katse vaipuu maahan ja vie pään etukumaraan, tietokoneella ahertaessa olkapäät työntyvät eteen, yläselkä pyöristyy ja pahimmillaan koko keskikeho lysähtää kasaan. Oma lukunsa ovat fyysisesti raskaan työn aiheuttamat muutokset kehossa ja ryhdissä – erityisesti silloin, jos kehon linjaukset eivät alun perinkään ole olleet kunnossa. Asentovirheet aiheuttavat vääränlaista kuormitusta, rasittavat kudoksia ja voivat lopulta johtaa erilaisiin kipu- ja jännitystiloihin.

Mitä sitten voi tehdä oman ryhtinsä eteen? Miten taistella kasaan painumista vastaan?

Pidä huolta omista linjoistasi! Tuttu lause, mutta tällä kertaa sillä ei ole mitään tekemistä kehon painon kanssa. Kehoon on mahdollista mieltää erilaisia linjoja luiden, raajojen ja muiden kehon maamerkkien välille. Tutuin linjoista on varmastikin keskilinja, joka kulkee välillä korva-olkapää-lantio-nilkka. Voit myös mieltää linjan esimerkiksi molempien olkapäittesi välille. Voit päivän aikana tarkkailla, mitä tuolle linjalle tapahtuu – lyheneekö linja päivän aikana? Jos olkapäät kääntyvät eteenpäin, myös olkapäiden muodostama linja lyhenee ja ryhti painuu kasaan. Kuvitteellisten linjojen avulla sinun onkin helpompi havaita kehossasi mahdollisesti tapahtuvia muutoksia – ja pyrkiä taistelemaan sellaisia muutoksia vastaan, jotka eivät edistä kehosi hyvinvointia!

Yksi hyvä keino ryhdin ylläpitämiseen on yhtäjaksoisen istumisen välttäminen. Uusin tutkimustieto suosittelee alle 10 minuutin istumisjaksoja. Aina ei tietenkään ole mahdollista nousta pystyyn ja ojentaa kehoa pitkäksi jokaisen 10 minuutin kohdalla, mutta entäpä puolen tunnin välein?

 9290078
Entä jos tehostaisit seisomaan nousun vaikutusta ja vaikka hypähtäisit paikallasi pari kertaa? Ja jos oikein villiksi haluat ruveta, ojenna vielä kädet kohti kattoa ja kurota selkäranka mahdollisimman pitkäksi! Kurota lisää tilaa vyötärölle ja kylkiin lisää pituutta! Yritä koskettaa kattoa! Ja jos pituus ei riitä, hyppää, pomppaa – tavoittele korkeuksia! Mene kyykkyyn ja ponnista ylös! Herätä kehon aineenvaihdunta ja istumisen jäykistämät lihakset! Anna viereisen työpisteen kollegalle ihmetyksen aihetta ja tasapainottele varpaillasi pieni hetki!

Ja mikä parasta – toista mahdollisimman usein! Parin minuutin ojenna – pidennä – nouse korkeuksiin! –sarjalla autat sekä ryhtiäsi että koko kehoasi voimaan paremmin. Ja kenties työtehokin paranee pienen taukojumpan ansiosta. Testaa, mitä vaikutuksia ojennuksella ja pidennyksellä on sinun työpäiviisi!

Published in Kehonhallinta
tiistai, 13 helmikuu 2018 16:13

Mutta mikä ihmeen Kasvoklinikka?

 IMG 1859

Kasvoissasi on lukuisia lihaksia. Oletko kuitenkaan koskaan tullut ajatelleeksi, että kasvojenkin lihaksista voi pitää huolta? Monelle tämä ajatus tulee mieleen vasta siinä vaiheessa, kun kasvojen lihaksisto alkaa oireilla. Esimerkiksi öisen hampaiden narskuttelun tai huonon purennan seurauksena voi olla kipeytyneet ja kireät puremalihakset. Monelle kasvojen lihaksisto tarkoittaakin nimenomaan puremalihaksia, vaikka tosi asiassa kasvoissa on puremalihasten lisäksi lukuisia pieniä (mutta silti tärkeitä!) ilmelihaksia. Ilmelihakset vastaavat (nimensä mukaisesti) kasvojen eri ilmeistä ja eri tunnetilojen ilmentämisestä. Esimerkiksi hymyily tai otsan kurtistaminen aktivoi ilmelihaksia, kun taas suun avaaminen ja sulkeminen vaatii puremalihasten aktivoimista.

Usein purema- ja ilmelihakset eivät ole tasapainossa keskenään. Puremalihakset saattavat olla kroonisesti jännittyneet ilmelihasten ollessa heikossa kunnossa. Puremalihakset voivat olla esimerkiksi jatkuvasti aktiivisena, vaikka todellisuudessa puremalihaksia tulisi käyttää, nimensä mukaisesti, vain pureskellessa ja alaleukaa liikuttaessa. Ilmelihakset saattavatkin alkaa surkastua tällaisesta kasvolihasten vääränlaisesta kuormittumisesta: yliaktiiviset puremalihakset voivat nimittäin ottaa esimerkiksi hymylihasten tehtävän kannettavakseen. Epätasapaino kasvoissa voi näkyä roikkuvina silmäluomina ja valahtaneina poskipäinä tai tuntua särkynä leukaperissä ja koko päänalueella. Ei todellakaan mikään pieni asia, eikö?

 

IMG 1858

 

Kasvot ovat käyntikorttisi. Ne ilmentävät sinua ja jäävät useimmiten toisen ihmisen mieleen. Harva kuitenkaan pitää huolta tästä näkyvästä persoonan osastaan. Kasvoklinikka-kurssit ja –tunnit vastaavat tähän tarpeeseen: Kasvoklinikka-tunneilla keskitytään kasvojen ja ylävartalon lihaksiston tasapainoon, hyvinvointiin ja terveyteen. Tavoitteena on kasvojen lihaksiston toiminnallisuuden ja ylävartalon kannatuksen parantaminen, turhien lihaskireyksien poistaminen ja ilmelihasten aktivoiminen. Säännöllisen harjoittelun myötä kasvot voivat tulla heleämmäksi, poskipäät ja silmät saattavat tulla paremmin esiin ja katse voi kirkastua. Hartioiden ja niskan seutu voi rentoutua ja öinen hampaiden narskuttelu saattaa vähentyä tai loppua kokonaan.

Kasvot ja ylävartalo tarvitsevat huomiota. Kasvoklinikka-harjoittelu on antoisaa, sillä jo 10 minuutin harjoittelu päivässä voi tuoda pitemmällä aikavälillä tuloksia. 10 minuuttia päivässä – se on lopulta hyvin pieni hetki elämästäsi, mutta kasvojesi hyvinvoinnin kannalta se voi olla merkittävä hetki. Ota sinäkin 10 minuutin harjoittelu osaksi arkipäivääsi. Alla olevasta lyhyestä harjoitteesta on hyvä aloittaa!

 

 

1) Hiero niskan, päänahan ja kasvojen alueet hellästi. Ota hiuksista kiinni ja vedä hellästi ylöspäin kohti kattoa.
2) Nosta pää selkärangan jatkoksi. Ojenna niska. Ajattele, että kannattelet päätä selkärangan kruununa.

3) Aseta toinen käsi kasvojen eteen. Paina sormea kasvojen ihoa vasten suun ulkonurkassa, poskipään kohdalla ja silmän ulkonurkassa. Aseta mielessäsi piste suun ulkonurkkaan, poskipäälle, silmän ulkonurkkaan. Piirrä linja pisteiden välille. Toista pisteiden painamista ja ajattele samalla, että linja liu'uttaa kasvoja ylös sivuttaissuunnassa. Tee kohta 4 ennen kuin siirryt eteenpäin.
4) Aseta käsi poskipään eteen. Piirrä ympyrää posken edessä, kosketa hellästi posken ihoa. Ajattele, että houkuttelet poskipäätä eteen ja ylös. Näytä kädellä suuntaa, siis piirrä ympyrää ylöspäin suuntautuvalla liikkeellä. Toista hetken ajan. Ajattele, että ympyrä nostaa päätä ja ojentaa niskaa. Toista kohta 3 toisella puolen.

5) Aseta sormet niskan takaosaan, liu'uta eteen ja tee pienet kopautukset solisluille. Toista.

6) Taputtele kasvoja ylöspäin suuntautuvin taputuksin. Taputtele myös kaulaa ja niskaa. Ajattele, että nostat kasvojen ihoa ja kasvojen lihaksia ylöspäin. Ajattele, että niska ojentuu ja päälaki kohoaa kohti kattoa. Ajattele, että nostat myös silmän takana olevat lihakset ylöspäin kohti kattoa.

7) Sulje silmät. Hengitä sisään. Rentouta kasvot. Hengitä ulos. Ojenna kaularanka. Hengitä sisään. Rentouta kasvot. Hengitä ulos. Hymyile. Hengitä sisään. Hymyile myös silmilläsi. Hengitä ulos.

Päätä harjoitus, mutta säilytä hymy kasvoillasi.

Published in Kehonhallinta
Sivu 1 / 2