logo
maanantai, 11 helmikuu 2019 12:46

Liiku lapsi, liiku!

”Se kiipeää koko ajan joka paikkaan: lipaston päälle, pöydälle seisomaan, kirjahyllyyn jäämään jumiin hyllyjen väliin… Ihan koko ajan liikkeessä; juoksee kun pitäisi kävellä, hyppii kun pitäisi olla paikallaan tai vähintään heiluu paikallaan kun pitäisi olla hiljaa!”

IMG 7949

Pienellä lapsella on tarve olla fyysisesti aktiivinen. Kiipeily, juokseminen, tömisteleminen ja jopa toisinaan paikallaan pysymisen vaikeus kertovat lapsen suuresta sisäisestä vetovoimasta liikkua ja pysyä liikkeessä. Liikkuminen kehittää motorisia taitoja ja valmistaa pohjaa liikunnalliselle elämälle. Aivan turhaan lapsi ei siis halua liikkua ja olla menossa koko ajan. Päinvastoin! Motoristen taitojen kehittämisen lisäksi lapsuuden liikunta-aktiivisuudella on havaittu olevan vaikutuksia yksilön terveydelle myös myöhemmässä elämässä.

Luonnollisesti lasten välillä on temperamenttipiirteistä johtuvia eroja siinä, kuinka ikiliikkujia he luonnostaan ovat: kun toinen lapsi vasta verkkaisesti ja ympäristöään tutkiskellen kulkee eteenpäin, toinen lapsi on siinä ajassa jo kiivennyt kolme kertaa kiipeilytelineen korkeimmalle huipulle ja laskeutunut sieltä vähän turhankin vauhdikkaasti alas. Jokaisella lapsella on kuitenkin synnynnäinen halu - ja vastaavasti oikeus!- liikkua. Siinä missä toinen liikkuu luontaisesti vauhdikkaammin ja rämäpäisemmin, toinen liikkuu varovaisemmin ja omaan tahtiinsa edeten. Molemmat ovat yhtä tärkeitä luonnollisia liikkumisen tapoja.

Lapsille on olemassa omat liikuntasuositukset: Alle 8-vuotiaiden lasten päivään tulisi sisältyä vähintään kolme tuntia fyysistä aktiivisuutta. Yli tunnin istumisjaksoja tulisi välttää. Fyysinen aktiivisuus voi olla erilaisia hippaleikkejä, kiipeilyä, uinti tai esimerkiksi hiihtoa – nämä ovat esimerkkejä vauhdikkaasta fyysisestä aktiivisuudesta. Metsäretkeily, polkupyöräily tai luistelu puolestaan asettuvat reippaan ulkoilun kategoriaan ja kevyttä liikuntaa ovat esimerkiksi kävely, pallonheitto, keinuminen ja tasapainoilu. Vauhdikasta fyysistä aktiivisuutta olisi hyvä harrastaa noin tunti päivässä ja loput fyysisen aktiivisuuden suositusmäärästä voi kerryttää reippaasta ulkoilusta ja kevyestä liikunnasta.

Suositukset ovat hyvä tienviitta matkalla kohti liikunnallista elämää. Tärkeää olisikin, että lapsen synnynnäistä ja luonnollista tarvetta liikkua tuettaisiin ja pidettäisiin yllä. Aina se ei kuitenkaan ole helppoa tai edes kovin mukavaa. Joskus väsyttää, laiskottaa ja ei vaan huvittaisi – lasta tai hänen liikunnallisuuttaan tukevaa aikuista. Aikuistakin voi nimittäin joskus pänniä koko liikuntatouhu – eikä X-kirjaimen muodossa maassa makaava leikki-ikäinen (jonka mukaan koko hippaleikki on tällä hetkellä ”ihan tyhmä ja tylsä!”) ainakaan edesauta asiaa. Koko homman voi tietysti vetää överiksi ja mennä maahan lapsen kaveriksi makaamaan (voihan siinä maassakin tehdä vaikka X-kirjaimen mallista voimistelua!), tai sitten voi hieman pakittaa ja miettiä uudenlaisia lähestymistapoja asiaan. Miten olisi takaperin hippaleikki? Entä uskaltaisiko aikuinen kiivetä lapsen kanssa puuhun – edes siihen toiseksi alimmalle oksalle? Entä ilmapallon jahtaaminen tuulisella säällä (ennen kuin se pallorukka poksahtaa johonkin terävään)?

  

Tai jos oikein tiukkapaikka tulee, voit tulostaa koko perheelle tälläiset yhteiset liikuntapuuhakortit:
liikuntakortit

(Kun klikkaat "read more" - löydät alareunasta kohdan Download attachments, mistä kortit löytyvät PDF-muodossa.)

 

Liikutaan ja voidaan hyvin! Ihan koko perhe!

Lisätietoja lasten liikuntasuosituksista voi kurkata täältä:

Varhaiskasvatuksen fyysisen aktiivisuuden suositukset 2016: http://julkaisut.valtioneuvosto.fi/bitstream/handle/10024/75405/OKM21.pdf

MiiaKolmioPiha

Uutta vuotta on takana jo reilu kuukausi. Uuden elämän alku, uudet lupaukset, uudet rutiinit – kaikki ne teesit ja mainoslauseet, johon vuoden vaihtumisen myötä tuli retkahdettua ja vakuutettua: ”Nyt se alkaa – nyt jätän kaiken vanhan ja laitan kaiken uusiksi! Uusi elämä, uudet harrastukset, uusi ruokavalio, uusi liikunnallinen elämäntapa! Nyt juuri, kaikki uusiksi! Vanhat paheet jääköön historiaan!”

Arki hiipii kuitenkin voitolle hitaasti. Työmatkapyöräily ei houkutakaan kolmenkymmenen asteen pakkasessa ja varatut ryhmäliikuntatunnitkin kaatuvat lasten sairastelukierteeseen. Mehudieetti alkaa tökkiä jo kolmen päivän jälkeen ja voisilmäpullat eksyvät kahvin kaveriksi kuin itsestään. Liian innokkaasti aloitettu juoksuharrastus lopahtaa liukastumiseen talvisilla teillä, eikä portaitakaan voi enää valita kyynärsauvojen kanssa. Into ja motivaatio hukkuvat lumisateisiin ja vanhat totutut tavat pääsevät voitolle. Huono omatunto vaivaa, mutta minkäs teet? Tällaista tämä elämä nyt vain on. Ainakin tuli yritettyä.

Vaan tuliko yritettyä liikaa kerralla? Olivatko itselle asetetut vaatimukset aivan liian suuria ja kohtuuttomia – melkeinpä jopa tuomittuja epäonnistumaan? Piilikö liian suurissa lupauksissa ja toiveissa jopa salainen ja tiedostamaton toive, ettei elämäntaparemontti tällä(kään) kerralla ottaisi tulta purjeisiin? Tulipahan silti yritettyä – eikö?

Jokainen hetki elämästä voi olla suurten tapahtumien alkuhetki. – Joseph Pilates

Uusien rutiinien vakiinnuttaminen vaatii suunnitelmallisuutta, järjestelmällisyyttä ja sitkeyttä, mutta ennen kaikkea realistisia tavoitteita. Pienilläkin teoilla voi saada isoja vaikutuksia omaan terveyteen ja hyvinvointiin. Jos arkipäivien liikunta on aiemmin koostunut lähinnä parkkipaikoilta sisätiloihin siirtymisistä, jo auton parkkeeraaminen sata metriä kauemmas lisää arkipäivien liikuntamäärää. Eikä lenkkeilynkään aloittamisen tarvitse tarkoittaa heti tunnin lenkille lähtemistä, vaan jo kymmenen minuutin kävelylenkki voi aluksi riittää – onhan sekin jo huomattavan paljon enemmän kävelyminuutteja kuin aiemmin.

Meillä ihmisillä saattaa olla vääristyneitä käsityksiä terveellisten elämäntapojen vakiinnuttamisesta. Saatamme ajatella, että kaikki elintavat on rysäytettävä kerralla kuntoon – niin kuin naapuri teki, ja osallistuipa vieläpä maratonillekin samana vuonna!  Toki tällainen lähestymistapa saattaa toisille sopia (ja se naapurikin varmasti on nähnyt paljon vaivaa oman elämäntaparemonttinsa ja maratonkokemuksensa eteen!). Useammat meistä kaipaavat kuitenkin todennäköisemmin hieman lempeämpää ja pala kerrallaan etenevää elämäntapojen muutosmallia – ja ennen kaikkea sellaista muutostapaa, joka sopii juuri omaan elämäntilanteeseen.

IMG 8726

 

Jokainen elämäntilanne on aina yksilöllinen ja ainutlaatuinen – se, mikä sopii toiselle, ei välttämättä ole mahdollista toisenlaisen elämäntilanteen kanssa kamppailevalle. Omaa elämäänsä ja sen muutosmahdollisuuksia on välttämätöntä tarkastella realistisesti: Mihin juuri minun resurssini tässä elämäntilanteessa ja tässä hetkessä riittävät? Mikä on liikaa, mikä on liian vähän – mikä on tarpeeksi? Onko jotain, mistä voisin ja mistä minun tulisi luopua terveellisten elämäntapojen saavuttamiseksi?

Terveellinen elämäntapa on valinta. Se on valinta, joka on käytännössä tehtävä joka päivä uudelleen ja uudelleen. Länsimainen elämäntyyli tarjoaa valittavaksi myös toisenlaisia vaihtoehtoja – esimerkiksi ruutuaikaa liikunnan sijaan tai pikaruokaa terveellisen ravinnon korvaajaksi. Terveellisten elintapojen vakiinnuttamiseen tarvitaan rutiineja ja päättäväisyyttä - ei liian suuria vaatimuksia tai odotuksia, vaan sitkeyttä ja lempeyttä. Ja lopulta, päättäväisyyden ja sitkeyden jälkeen voi huomata, että terveellisistä elintavoista on kuin vaivihkaa tullut tärkeä ja välttämätön osa arkipäivää – kuin luotettava kumppani, josta ei halua luopua edes toisenlaisten vaihtoehtojen edessä.

IMG 1749

 

Vinkit elämäntaparemonttiin:

1. Ole realistinen! Minkälaisiin muutostoimenpiteisiin sinulta tällä hetkellä löytyy resursseja?
2. Ole lempeä! Mikä on tarpeeksi ja mikä riittää?
3. Etene askel kerrallaan! Millaisia välietappeja sinun kannattaa itsellesi asettaa?
4. Älä vertaa itseäsi muihin! Mikä sopii juuri sinun ainutlaatuiseen elämäntilanteeseesi?

Ja jos se tuntuu sinusta hyvältä ja resurssisi sen sallivat:

5. Anna sosiaaliselle tuelle mahdollisuus! Miksi yrittäisit yksin, jos voit tehdä myös yhdessä?

perjantai, 27 huhtikuu 2018 10:13

Onko ohjauksen laadulla väliä?

Itsenäinen kehonhallintaharjoittelu on tärkeää. Ohjaustunnit ovat kuitenkin tärkeitä väyliä oman kehon kehittämiseen. Ohjaustunnit antavat virikkeitä omaan harjoitteluun, motivoivat jatkamaan ja varmistavat, että liikkeet ymmärretään ja tehdään oikein. Lisäksi ohjaustunnit parantavat oman kehon tuntemusta: omaa kehoaan ja sen asentoja voi olla varsinkin aluksi vaikea hahmottaa – hyvän ohjaajan tunneilla oman kehon hahmottaminen kehittyy kuin itsestään.  

IMG 1247

 Joskus olen törmännyt ajatukseen, että on yhdentekevää millaiselle tai kenen ohjaamalle kehonhallintatunnille osallistuu. Pilates ja jooga eivät ole suojattuja nimikkeitä, joten periaatteessa kuka vaan voi ohjata pilates- tai joogatuntia. Koulutuksen käyneiden ohjaajienkin kesken on eroja siinä, minkä koulukunnan ohjaajakoulutukseen he ovat osallistuneet ja miten he ovat ammattitaitoaan ylläpitäneet. Kun etsit hyvää ohjaajaa, kannattaa aina tarkistaa, millaisen koulutuksen hän on ohjaamiseensa saanut. Esimerkiksi Suomen Pilates Yhdistykseen kuuluvat pilatesohjaajat ovat käyneet aina pitkän pilatesohjaajakoulutuksen tai vastaavasti Yoga Allianceen rekisteröidyt joogaopettajat ovat saaneet tietyn tasoisen ja pituisen joogaopettajakoulutuksen. Pitkä ohjaajakoulutus on usein osoitus ammattitaidosta, mutta toki myös ohjaustavan ja henkilökemioiden kohtaamisella on merkitystä: joskus ohjaajan ohjaustyyli ei vain sovi sinun tapaasi olla ja tarkastella kehoasi. Hyvä ohjaaja ymmärtääkin, että joskus asiakas kaipaa itselleen toisen tyyppistä ohjaajaa ja osaa suositella asiakkaalle tarvittaessa kollegansa tunteja.

Pitkän pilatesohjaaja- tai joogaopettajakoulutuksen käynyt ohjaaja on satsannut omaan koulutukseensa usein sekä ajallisesti että taloudellisesti paljon. Hän on lisännyt ja todennäköisesti lisää omaa ammattitaitoaan jatkuvasti osallistumalla lisäkoulutuksiin ja vaihtamalla ajatuksia ohjaajakollegoiden kanssa. Tunnit ohjaaja rakentaa ryhmän tarpeiden ja tavoitteiden mukaisesti pyrkien ottamaan huomioon asiakkaat yksilöinä. Ohjaaja mukauttaa ja muokkaa ohjaustaan koko tunnin ajan ja käy antamassa yksittäisille asiakkaille tunnin kuluessa henkilökohtaista ja manuaalista ohjausta tarpeen mukaan. Näin jokainen tunti on tarkkaan mietitty ja suunniteltu saumaton kokonaisuus, jonka tarkoitus on palvella juuri sen ryhmän asiakkaiden tarpeita – mitään liukuhihnaohjausta ammattitaitoisen ohjaajan tunnilta ei siis löydä. Tällainen ohjaus mahdollistaa asiakkaan kehittymisen, mutta tekee harjoittelusta toisaalta myös turvallista: pienryhmässä ohjaajan on mahdollista varmistaa, että liikkeet tehdään oikein ja mahdolliset yksilölliset liikerajoitukset otetaan huomioon.

10kerranjälkeenPIlates

 

Luonnollisesti ohjaajien välillä on eroja siinä, miten he saamaansa koulutustaan käytännössä soveltavat. Hyvää ohjaajaa voi etsiä ohjaajarekistereistä tai kysellä ohjaajasuosituksia ystäviltä ja tuttavilta. Parhainkaan koulutustausta tai asiakassuositus ei kuitenkaan välttämättä automaattisesti takaa ohjaajan sopivuutta juuri sinulle, sillä itselle sopivan ohjaajan löytää vain kokeilemalla. Asiantuntevaa ja ammattitaitoista ohjausta kannattaa kuitenkin etsiä, sillä laadukkaassa ohjauksessa tuloksia syntyy turvallisesti ja tehokkaasti. Ja kun hyvän ohjaajan on kerran löytänyt, hänestä kannattaa pitää kiinni – pitkä asiakassuhde on palkitsevaa sekä asiakkaalle itselleen että ohjaajalle!  

lauantai, 31 maaliskuu 2018 11:02

Keskivartalon merkitys pilateksessa

Ydintuki, powerhouse, kehon keskusta, vatsan tuki, syvien lihasten aktivoiminen ja vakauttaminen – kaikki nämä kuvaavat pilatestunteihin olennaisella tavalla kuuluvaa liikkeiden hallintaa keskivartalosta käsin. Lihasten oikea aktivointijärjestys onkin yksi pilateksen pääperiaatteista: keskivartalon voima ja vakaus tulisi saavuttaa aina ennen liikkeen suorittamista. Tällöin liikkeet ovat turvallisia ja selälle ystävällisiä – ja keskikeho vahvistuu.

Kaikkien pilatesliikkeiden tulisi lähteä kehon keskustasta: liikkeiden aikana lantion, selkärangan, keskivartalon, hartioiden ja pään asennon tulisi olla vakaa ja hallittu. Keskivartalon vakaus ja hallinta aktivoi useita eri lihaksia, joista poikittainen (syvä) vatsalihas ja lantionpohjan lihaksisto lienevät useimmille ne tutuimmat. Useimmat keskivartalon vakauteen osallistuvat lihakset saadaan usein aktiivisiksi jo pelkästään oikean linjauksen ylläpitämisellä liikkeiden aikana. Kun tähän yhdistetään hengitys ja ydintuen tietoinen rakentaminen, kehon keskustan vahvistuminen tehostuu. Näin saavutetaan harjoitusvasteita ja edelleen kehon vahvistumista ja voimistumista.

Kehon keskustan vakauden lisäksi liikkeiden tulisi kuitenkin säilyä virtaavina ja tehokkaina, ilman turhien jännityksien muodostumista. Kyseessä on herkkä vakauden ja virtaavuuden tasapaino, jonka saavuttaminen vaatii keskittymistä. Juuri tässä tasapainossa on pilateksen salaisuus, voima ja kiehtovuus.

 

"Mieli rakentaa kehon." - Joseph Pilates

 

backpain-1944329 640
Kehon keskustan ja ydintuen vahvistaminen sekä liikkeiden virtaavuuden säilyttäminen ylläpitää tervettä ja toiminnallista tuki- ja liikuntaelimistöä. Ydintukea tarvitaan monissa eri tilanteissa – itse asiassa, ydintuen tulisi olla läsnä arkipäivän jokaisessa toiminnassa. Kehon keskustaa vakauttavat lihakset ovat niin sanottuja ryhtiä ylläpitäviä lihaksia, joiden merkitys kehon toiminnallisuudelle ja hyvinvoinnille on suuri. Esimerkiksi selkärangan hyvinvointia lisää, jos sitä on tukemassa joukko vahvoja ja toiminnallisia lihaksia. Puutteellinen keskivartalon tuki voi tulla esiin muun muassa selkäkipuna tai rasitusvamma-alttiuden lisääntymisenä.

Kehon keskustan vakaus vaikuttaa myös asennon ja tasapainon hallintaan: kehon tasapaino ja vakaa asento on helpompi säilyttää, kun kehon keskivartalo on toiminnallinen ja lihaksilla vahvaksi tuettu. Kevätliukkaiden koittaessa olisikin hyvä hetki aktivoida oman kehon keskusta ja kutsua se töihin tasapainon säilyttämiseksi. Alla olevasta harjoitteesta on hyvä aloittaa!

 

 

Ydintuen rakentaminen -harjoite

  1. Asetu selinmakuulle. Kuvittele, että vatsallasi on seinämä, joka on kohti selkärankaa. Kun hengität ulos, ajattele, että vatsanseinämä liukuu kohti selkärankaa (ja saat, ainakin mielikuvissasi, ihanan lituskaisen ja voimakkaan vatsan!). Kun hengität sisään, rentouta vatsanseinämä. Toista muutamia kertoja.

  2. Kuvittele, että istuinluittesi välillä on kuminauha. Kuvittele, että myös häpy- ja häntäluusi välillä on kuminauha. Ajattele, että kiristät molempia kuminauhoja. Liu'uta siis mielessäsi häntäluuta kohti häpyluuta ja istuinluiden sisäpintoja toisiaan kohden. Aktivoi näin lantionpohjan lihaksisto. Rentouta. Toista muutamia kertoja.

  3. Hahmota selän puolella kolmionmuotoinen ristiluu. Aseta ristiluun kolmion kantaan kaksi pistettä. Hengitä sisään. Hengitä ulos ja liu’uta mielessäsi ristiluun pisteitä lähemmäksi toisiaan. Hengitä sisään ja kevennä. Hengitä ulos ja liu’uta ristiluun pisteitä lähemmäksi toisiaan. Näin aktivoit selän puolen tuen.

  4. Hengitä ulos. Liu'uta häntäluuta kohti häpyluuta ja istuinluiden sisäpintoja toisiaan kohden. Aktivoi lantionpohja. Liu'uta vatsanseinämää kohti selkärankaa. Aktivoi vatsanseinämä. Hengitä sisään ja rentouta. Hengitä ulos ja aktivoi ydintuki eli aktivoi lantionpohja, vatsanseinämä ja ristiluun pisteet kuten edellä. Hengitä sisään ja rentouta. Toista muutamia kertoja.

  5. Lopuksi, tee pari hypähdystä paikallasi (tai ravistele esimerkiksi jalkojasi), jotta saat lantionpohjan ja vatsanseinämän varmasti rentoutumaan harjoituksen päätyttyä.

Lisää ydintuki-harjoituksia tulossa pian!

 

 

 

 

Sivu 8 / 9