Nykyajan ruutuaika ja istuminen eivät ole hyväksi keholle. Melkein jokainen tänä päivänä tietää tämän. Silti minäkin juuri parhaillani istun sohvalla kirjoittamassa tätä blogitekstiä. Ja sinä mahdollisesti luet tätä tekstiä paikallasi istuen.
Jokainen meistä istuu jossain vaiheessa vuorokautta - tämä on tosiasia, mikä on vain hyväksyttävä. Kuitenkin yhtä iso tosiasia on, ettei ihmiskehoa ole tarkoitettu istumaan pitkiä aikoja. Istuminen passivoi kehon ja rasittaa esimerkiksi lannerangan rakenteita aivan eri tavalla kuin seisominen tai liikkuminen. Suurin osa kehon lihaksista ei joudu tekemään töitä kehon ollessa istuma-asennossa. Toistuva istuminen, tai laajemmin paikalla löhöäminen, saa aikaan muutoksia myös kudostasolla. Niinpä paljon istuva keho alkaa hiljalleen puristua kasaan kuin vuotava ilmapallo.
Tutkimustiedon mukaan jo yli 10 minuutin yhtäjaksoinen istuminen ja paikallaan oleminen, sedentaarinen aika, lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Myös diabetesriski kasvaa sedentaarisesti vietetyn ajan myötä. Huomattavaa on, että liikunnalla ei voida täysin poistaa runsaan paikallaanolon lisäämää sairausriskiä. Liikunta pienentää sairastumisriskiä ja jossain määrin näin kompensoi sedentaarisesti vietetyn ajan aiheuttamia haittoja, mutta ei poista niitä kokonaan. No, joissain tutkimuksissa on kyllä havaittu, että yli 90 minuutin erittäin raskastehoinen liikunta päivässä voi nollata istumisen aiheuttamia haitat. Tämä kuitenkin tarkoittaa todellakin vähintään 1,5 tunnin hyvin rankkaa liikuntaharjoitusta päivässä - käytännössä tähän yltävät siis vain huippu-urheilijat. Me muut sen sijaan joudumme tarkkailemaan sedentaarisesti viettämäämme aikaa oman terveytemme tähden.
Mitä istumisen vähentämiseksi voi sitten tehdä? Yksinkertaisesti: 1) Vältä turhaa istumista aina kuin voit. 2) Katkaise yhtäjaksoinen istuminen niin usein kuin voit. 3) Kompensoi istumisen vaikutuksia liikunnalla.
Miten tämän voi käytännössä toteuttaa? Olet varmasti kuullut aiemminkin, että esimerkiksi seisomapöytä on erittäin hyvä ratkaisu toimistotyöläiselle. Seisominen aktivoi keskikehon ja raajojen lihaksia tavoilla, jotka istuessa jäävät tavoittamatta. Voit myös halutessasi seisoa vaikkapa tasapainotyynyn - tai jos oikein kunnon treeniä haluat, tasapainolaudan päällä. Tällöin lihaksesi joutuvat todellakin aktivoitumaan ja pieni tasapainotteleva liike keventää staattisen seisomisen aiheuttamia mahdollisia jännitystiloja. Jos seisomapöytä ei ole sinulle mahdollinen, jaloittele niin usein kuin se on mahdollista. Ja jos se on mahdollista, lisää jaloittelutaukoihin poweria! Tee muutama askelkyykky, kurotus + rullaus tai vaikkapa pieni X-hyppysarja. Näin lihakset aktivoituvat ja niiden aineenvaihdunta vilkastuu. Ja muista säännöllinen liikunta-aika istumisajan kompensoijana! Liiku ja ole aktiivinen – joka päivä.
