logo

Blogikirjoitus (13)

Loma oli ja meni. Koit ehkä ihanaa yhteistä aikaa perheesi kanssa: kiireettömiä päiviä, yhteisiä retkiä ja yhdessä luotuja muistoja. Ja todennäköisesti koit myös sitä vähemmän ihanaa aikaa: selvitit ristiriitoja, riitelit rakentavasti (ja ehkä myös hieman vähemmän rakentavasti), menetit hermosi ja melkein jopa järkesi. Mitä enemmän yhteistä aikaa, sitä enemmän mahdollisuuksia kolahtaa, kovaäänisesti, yhteen. Ja mitä enemmän kolahtaa yhteen, sitä vaikeampi on jaksaa edes yrittää panostaa omaan vuorovaikutukseen.

Onneksi arki tulee ja pelastaa. Ei ole aikaa riidellä ainakaan niin paljoa. – Vaan meneeköhän se sittenkään niin?

”Ihmisten ongelmat ovat kuin sipuleita – ne muodostavat kerroksia. Vasta kun uloimmat kerrokset on poistettu, on mahdollista päästä käsiksi ydinongelmaan.” Thomas Gordon

Vuorovaikutus ei muutu miksikään, jos sitä ei aktiivisesti pyri muuttamaan. Yhteisen ajan ja siten yhteisen vuorovaikutuksen puute voi pelastaa hetkellisesti, mutta todellisuudessa kyse on vain ongelman siirtämisestä tuonnemmaksi – siis viimeistään sinne seuraavaan yhteiseen lomaan. Vuorovaikutustilanteet parantuvat vain harjoittelemalla ja tietoisella työskentelyllä. Siis toisin sanoen sillä, että edes yrittää petrata omaa vuorovaikutuskäyttäytymistään.

”Aktiivinen kuuntelu auttaa selvittämään uloimman ongelman, jotta lopulta on mahdollista päästä käsiksi todelliseen ongelmaan.”  Thomas Gordon


Ei kuitenkaan kannata tavoitella kuuta taivaalta! Pienetkin edistysaskeleet ovat joskus tavattoman suuria harppauksia – ainakin pitemmällä aikavälillä. Niinpä kokosin arjen käynnistämiseen muutamia yksinkertaisia, mutta tehokkaita vuorovaikutuksen täsmätärppejä. Poimi näistä itsellesi sopivimmat, aloita vuorovaikutusharjoittelu – ja ota ensimmäinen askel kohti toimivampaa arkea! (Kurkkaa myös kohta 5, jossa on kuvattu kaksi erilaista vuorovaikutustilannetta.)

  1. Kuuntele aktiivisesti. Mitä ja mistä keskustelukumppanisi haluaa sinulle kertoa? Ota huomioon, että keskustelun toinen osapuoli ei välttämättä sano heti suoraan sitä, mikä hänen mieltään todellisuudessa painaa.  Keskustelukumppani saattaa jopa puhua aivan jostain muusta ja purkaa tunteitaan aivan toiseen asiaan kuin siihen, mikä hänen mieleltään todellisuudessa vie tilaa. Älä takerru sanoihin tai lauseisiin, vaan kuuntele asiaa niiden takana.
  1. Sanoita tunteita. Tunteiden sanoittaminen yhdistetään helposti lapsiin, mutta todellisuudessa jokainen meistä tarvitsee kohdatuksi ja kuulluksi tulemista – myös tunteiden tasolla. Jos puolisosi esimerkiksi laittaa puhtaita ruoka-astioita paikalleen turhan kovakouraisesti, sanoita hänen tunteitaan sen sijaan, että huomauttaisit astioiden menevän kohta rikki puolison käsittelyssä. Onko puoliso ärtynyt, kyllästynyt, kiukkuinen, stressaantunut, väsynyt, harmistunut? Tunteiden sanoittaminen avaa oven laajemmalle vuorovaikutukselle.
  1. Käytä minäviestejä. Kun kerrot, miltä asia sinusta tuntuu ja miksi sinusta tuntuu siltä, saat toisen todennäköisemmin kuuntelemaan sinua. Sen sijaan, jos kerrot kuinka ”sinä et koskaan/sinä aina/sinun syytäsi on”, toinen todennäköisesti sulkee korvansa jo heti alkumetreillä – sillä kukapa jaksaisi kuunnella sinäsyytöksiä. Onhan aivan eri asia sanoa ”Minusta tuntuu epäreilulta ja väsyttävältä, kun joudun etsimään likapyykkiä ympäri taloa.” kuin ”Sinä jätät aina likaiset sukkasi keskelle lattiaa! Sinä et koskaan vie pyykkejäsi pyykkikoriin!”.
  1. Anna aikaa. Toimintatapojen muuttaminen on hidasta. Olet voinut käyttää tiettyä vuorovaikutusmallia vuosia, joten on epärealistista olettaa muutoksen tapahtuvan päivissä. Iloitse pienistä onnistumisista ja ole lempeä itsellesi, jos/kun epäonnistut. Pysyvät muutokset saavutetaan pitkäjänteisellä työllä.
  1. Käytännön esimerkit:

    Näinhän tämä perinteisesti on saattanut mennä -vuorovaikutusesimerkki:
    Lapsi kertoo ensimmäisistä koulupäivistään: ”Minä en tykkää koulusta! Opettaja on ihan tyhmä!” Vanhempi: ”Älä puhu noin rumasti!” Lapsi viskaa lelun vihaisesti seinään ja huutaa: ”Se on totta!” Vanhempi: ”Noh, noh, EI saa heitellä tavaroita! Rauhoitu nyt!” Lapsi: ”Tyhmä opettaja! Tyhmä sinä!” Lapsi juoksee pois paikalta.
    Tulos: Lapsen tunne ja asia tunteen takana jää kuulematta ja lapsi kohtaamatta.

    Kokeile mieluummin tätä –vuorovaikutusesimerkki:
    Lapsi kertoo ensimmäisistä koulupäivistään: ”Minä en tykkää koulusta! Opettaja on ihan tyhmä!” Vanhempi: ”Koulu tuntuu sinusta inhottavalta.” Lapsi polkee jalkaa, heittelee tavaroita ja huutaa: ”Ihan tyhmää!” Vanhempi: ”Sinä olet tosi vihainen.” Lapsi ei sano mitään, mutta viskelee edelleen tavaroita. Vanhempi odottaa pienen hetken ja toteaa: ”Minusta tuntuu, että koulussa tapahtui jotain tänään.” Lapsi on hiljaa ja tiuskaisee sitten: ”Minä en osannut!” Vanhempi katsoo lasta ja kysyy: ”Sinusta tuntuu, että sinä et osannut koulussa tänään?” Lapsi kurtistaa kulmiaan ja toteaa vihaisesti: ”Niin! Opettaja sanoi minulle, että se oli väärin!” Lapsi nielaisee ja sanoo nopeasti: ”Ja muut nauroivat!” Vanhempi silittää lapsen kättä ja sanoo: ”Sinusta tuntui inhottavalta, kun muut nauroivat.” Lapsi nyökkää ja kuiskaa pienellä äänellä: ”Niin.” Vanhempi jatkaa silittämistä ja toteaa lempeästi: ”Sinulle tuli paha mieli.” Lapsen alahuuli alkaa väristä ja silmät täyttyvät kyynelistä: ”Niin tuli. Rupesi itkettämään.” Vanhempi: ”Voi kulta. Sinusta tuntui tosi pahalta, kun yritit ja meni pieleen ja sitten kaikki vielä nauroivat. Vaikka yritit parhaasi.” Lapsi nyökyttelee ja alkaa itkeä. Vanhempi ottaa lapsen syliin ja lohduttaa.
    Tulos: Vanhempi kuuli asian ja taustalla painavan todellisen tunteen lapsen sanojen ja tunnekuohun takana. Lapsen ydintunne ja ydinasia tuli jaetuksi ja lapsi lohdutetuksi ja kohdatuksi.

    (Tässä esimerkissä on kuvattu vanhempi-lapsi –tilannetta, mutta samat perusperiaatteet pätevät myös aikuisten välisessä vuorovaikutuksessa.)

P.S. Jos haluat pureutua vuorovaikutuksen saloihin syvällisemmin, suosittelen lukemaan esimerkiksi Thomas Gordonin kirjan Toimiva perhe (vanhempi painos nimellä Viisaat vanhemmat).
Täältä löydät kirjasta tehdyn referaatin: http://kiintymysvanhemmuus.fi/wp-content/uploads/2016/09/thomas-gordon-toimiva-perhe1.pdf

Onko sinua purrut liikuntakärpänen? Suunnitteletko terveellistä elämää ja elämäntapojesi päivittämistä? Et ole ainoa. Lähestyvä syksy ja nurkan takana odottava arki saa monen unelmoimaan uudesta harrastuksesta tai aiempaa terveellisemmistä rutiineista. Liikuntaharrastuksen aloittaminen on syyskauden alussa helppoa, sillä tarjolla on laaja kattaus erilaisia liikuntalajeja – jokaiselle jotakin. Ainakin periaatteessa.

Mutta entä jos ei ole aiemmin liikkunut eikä yhtään tiedä, mistä ja miten lähteä liikkeelle? Jos työterveyslääkäri kyllä suositteli liikunnan aloittamista jo KAKSI vuotta sitten, mutta lenkillä tulee edelleenkin käytyä vain satunnaisesti? Tai jos liikuntaharrastus on tullut aloitettua jo MONTA KERTAA, mutta siihen se sitten onkin jäänyt – aloittamiseen?

4viikonteho2Näin todella ihanan kurssin! Siinä luvattiin tuloksia VAIN neljässä viikossa! Siis voitko kuvitella, neljässä viikossa?! Totta kai ilmoittauduin! Ostin uudet jumppavermeetkin ja menin ensimmäiselle tunnille intopiukeana ja valmiina UUTEEN ELÄMÄÄN! Olin tarmoa täynnä vielä siinä vaiheessa, kun ohjaaja aloitti tunnin kovaa ja korkealta. Viidentoista minuutin jälkeen olin valmis pakenemaan paikalta. Lihakset tuntuivat kipeiltä vielä PÄIVIÄ tunnin jälkeen. En mennyt enää seuraaville tunneille. Hieno, uusi elämäni kesti tasan sen yhden tunnin ajan.


Monet liikuntakurssit lupaavat paljon. Harva miettii markkinointilauseita lukiessaan, mihin lupaukset perustuvat, mitä niiden saavuttamiseen tarvitaan tai soveltuvatko kurssit omaan elämäntilanteisiin tai tavoitteisiin. Esimerkiksi neljän viikon intensiivinen harjoittelu voi olla jonkun toisen unelma, jonka toteuttaminen ei ole realistista omassa elämäntilanteessa. Ja toisaalta, jos tavoitteena on terveyden edistäminen liikunnan avulla, tarvitaanko neljän viikon intensiivitreeniä edes mihinkään?

aloittaminneLeppoisa ja pitkä kävelylenkki. Lyhyt HIIT-harjoittelu. Raskas voimaharjoittelu. Keskipitkä kahvakuulatreeni. Levollinen joogaharjoitus. Aloita kevyesti!  Treenaa heti täysillä! Keskity vain tähän lajiin! Yhdistä harjoittelumuodot! Jokaiselle päivälle oma lajinsa! Lisää tehoa ja verenmaku suuhun!


Tietoa ja lajivaihtoehtoja on tarjolla paljon. Ehkä liiankin paljon tavallisen kuntoilijan tarpeisiin. Valikoimaa ja erilaisia valmennusohjeita tutkiessa tuppaa jo tulemaan hiki ja terveellisen elämän haave uhkaa hautautua omaan mahdottomuuteensa. Naapuri suositteli personal traineria, mutta se ei tunnu omalta jutulta - eikä siihen oikein olisi varaakaan. Olisikohan sittenkin parempi vain jatkaa niin kuin ennenkin – ja työterveyslääkäri pitäköön edelleen liikuntahapatuksensa.

antiolla

Älä luovuta! Turhautuminen on erinomaista polttoainetta pysyville muutoksille! (Ja pysyvät muutokset puolestaan saavutetaan usein pitkäjänteisellä ja kärsivällisellä työllä, kuten tässä aiemmassa blogipostauksessani pohdin.)

Liikuntaharjoittelussa tärkeintä on aloittaminen. Vähäinen liikunta on parempi kuin ei yhtään liikuntaa ja kaikki liikunta on parempaa kuin olematon liikunta. Jos liikuntaharjoittelusta haluaa kuitenkin saada itselleen pitkäaikaisen kumppanin – siis sellaisen, jonka kanssa haluaa mielellään ja iloiten viettää aikaansa vaikka tihkusateessa, on hyvä käyttää hieman aikaa suhteen perustan luomiseen. Siis toisin sanoen siihen, miten liikkuu ja miksi ylipäänsä liikkuu.

mieli lepää

Syksyllä alkaa ohjaamani Liikuntastartti-ryhmä, joka tarjoaa sekä tietoa että käytännön harjoitteita helposti omaksuttavassa muodossa. Liikuntastartti ei lupaa liikaa. Sen tavoitteena on saada terveyttä edistävä liikunta osaksi ryhmäläisten arkea. Kurssi ei tähtää suorituskyvyn hiomiseen tai nopeisiin tuloksiin. Sen sijaan Liikuntastartin aikana jokainen osallistuja saa kosketuksen erilaisiin liikuntalajeihin ja tapoihin toteuttaa liikuntaharjoittelua. Kurssin aikana pohditaan esimerkiksi, miten liikuntaharjoittelua on mahdollista toteuttaa kiireisen arjen keskellä tai millainen liikuntaharjoittelu soveltuu omaan elämäntilanteeseen. Liikuntastartin aikana jokainen osallistuja saa ryhmän tuen lisäksi myös yksilöllistä ja henkilökohtaista tukea oman liikuntaharjoittelemisensa avuksi. Lisäksi ryhmän hinta on pyritty tekemään mahdollisimman kukkaroystävälliseksi. Aikamoinen diili – vaikka itse sanonkin.

Onko sinun unelmanasi terveellinen ja liikunnallinen elämä?  Liikuntastartti-ryhmään voi tulla juuri sellaisena on kuin on. Ota siis ensimmäinen askel kohti uutta elämääsi: haaveiden toteuttaminen alkaa ilmoittautumislomakkeen täyttämisestä.

Hän juoksee. Jalat iskeytyvät maahan. Polviin koskee. Kylkeen pistää. Hän ei välitä, vaan lisää vauhtia. Hengitys kiihtyy. Vieläkin kovempaa. On juostava vieläkin kovempaa! Yhtäkkiä jalat pettävät alta ja hän tömähtää takapuolelleen.
    Sampuri! Juuri, kun alkoi kulkea hyvin!
    Hän on kiukkuinen ja sadattelee mielessään. Hän yrittää nousta ylös, mutta parahtaa kivusta. Vasen pohje on jäykistynyt kivikovaksi. Juoksu ei enää kulje.
    Ainakaan tänään. Ehkä jo huomenna.VIIMEISTÄÄN huomenna.

Liikunta edistää monin tavoin terveyttä. Mutta mitä tapahtuu silloin, kun liikunta ei enää olekaan terveellistä? Mitä tapahtuu, kun liikuntaharjoittelusta tulee elämäntapa, joka vaikuttaa elämänlaatuun ja terveyteen negatiivisesti?

Olet varmasti törmännyt elämäsi aikana sellaiseen ihmiseen, joka suuntaa lenkkipolulle jopa silloin, kun on ”vain vähän kipeä”. Ehkä myös sinä olet joskus tehnyt niin. (Tunnustan; minä ainakin olen.) Urheilija ei tervettä päivää näe. No pain, no gain. Kipu kaunistaa. Vanhat sanonnat kätkevät taakseen kipeän totuuden: joskus liikuntaharrastuskin voi mennä överiksi. Kun liikunta tuntuu värittävän jokaista päivää ja päivän menot suunnitellaan liikunnan ympärille - eikä päinvastoin, voi olla paikallaan arvioida omaa liikuntakäyttäytymistä uudestaan.

Säännöllinen liikuntaharjoittelu toimii usein positiivisena voimavarana, mutta muuttuessaan liikuntariippuvuudeksi harjoittelusta tulee epäterveellinen riippakivi. Liikunnan pakonomainen harrastaminen liittyy moniin syömishäiriöihin, mutta pakonomainen liikunta voi hiipiä elämään myös ilman varsinaista syömishäiriötä. Jos liikuntaa käyttää lääkkeeksi käsittelemättömiin tunteisiin, vaikeaan elämäntilanteeseen tai liian suureen ja pitkäaikaiseen kuormitukseen, liikunta saattaa alkaa vaikuttaa huumeen tavoin: ihminen juoksee turruttavasta annoksesta toiseen, etsii korkeampaa highta ja pehmeämpää pilveä, eikä kestä ajatusta päivästä ilman huumaavaa liikunta-annosta. Todellisuudessa liikunnasta katoaa tällöin vapaaehtoisuuteen pohjautuva aito ilo ja nautinto - ja tilalle tulee pakonomainen ja addiktoitunut tarve harjoitella.

IMG 1596

Milloin liikunta sitten on pakonomaista? Omaa liikuntakäyttäytymistä voi arvioida muutaman kysymyksen avulla:

  • Onko minun PAKKO PÄÄSTÄ liikkumaan joka päivä? Laiminlyönkö/jätänkö muita elämän asioita vähemmälle huomiolle, jotta pääsen liikkumaan tarpeeksi?
  • Suhtaudunko omaan lajiini liian intohimoisesti: ajattelenko vain sen lajin olevan liikuntaa, enkä laske muuta liikkumista (esim. työmatkoja) kokonaisliikuntamääriini? Onko minun esimerkiksi PAKKO päästä tunnin juoksulenkille joka päivä – vai voinko korvata juoksutreenit jollain muulla liikunnalla?
  • Jos joudun jättämään liikuntakerran väliin esimerkiksi sairauden takia, ahdistunko? Entä miten pitempi liikuntatauko mielialaani vaikuttaa? Maltanko antaa vammojen parantua ja kehon toipua, vai suuntaanko liikkumaan jo siinä vaiheessa, kun ”tuntuu jo hieman paremmalta”? Mahdollistanko liikuntaharjoittelun särkylääkkeen avulla?
  • Suunnittelenko elämäni liikunnan ympärille, enkä liikuntaa elämän ympärille?

Muuttuessaan pakonomaiseksi liikunta heikentää elämänlaatua, johtaa ylirasitustilaan sekä altistaa vammoille ja esimerkiksi ahdistuneisuudelle. Toisin sanoen: kun liikuntaharrastus menee överiksi, liikunnan terveyttä edistävät ja näin ollen positiiviset vaikutukset muuttuvat negatiivisiksi ja tervettä elämää vahingoittaviksi seurauksiksi. Pahimmassa tapauksessa liiallinen liikuntaharjoittelu voi johtaa vaarallisiin ja jopa henkeä uhkaaviin tilanteisiin.

Kramppi hellittää muutaman minuutin jälkeen. Hän on uupunut. Hän koskettaa pohjettaan ja irvistää. Sattuu edelleen liikaa. Hän pudistaa päätään ja sulkee silmänsä. Kyyneleet polttavat silmäluomien takana.
    Miksi lihakset pettävät hänet? Miksi keho pettää hänet? Miksi keho ei jaksa?
    Hän tietää, että hänen pitäisi antaa kehollensa lupa levätä, lupa palautua, lupa rentoutua. Lupa olla.
    Päivä ilman liikuntaa. YH! Ajatus on vastenmielinen. Mitä siitäkin tulisi jos hän yhtenä päivänä laiskottelisi? Jos yhtenä päivänä ei juoksisi – edes puolta tuntia? Ei. Ei, ei. Hän ei halua!
    Hän nousee pystyyn. Pohje tuntuu väsyneeltä. Hän siirtää painoa enemmän terveen jalan kannettavaksi. Askel ontuu.
    Huomenna, hän juoksee taas viimeistään huomenna.

Liikunnasta saa nauttia ja liikunta saa auttaa stressinsäätelyssä, mutta se ei saa olla pakokeino käsittelemättömiin tunteisiin tai ajatuksiin. Jos huomaat liikuntaharjoittelun näyttelevän elämässäsi liian suurta roolia, pysähdy hetkeksi. Tunnista sisimmässäsi heräävät tunteet. Kuuntele mieleesi nousevia ajatuksia. Anna tilaa, aikaa ja huomiota. Älä juokse karkuun – kuvaannollisesti tai konkreettisesti. Mitä mielesi haluaa sinulle kertoa?

IMG 1189

Jos liikunta muuttuu pakonomaiseksi, riippuvuudelle on aina jokin alkusyy. On tärkeää tunnistaa ja tiedostaa, mikä tuo alkusyy mahdollisesti on – ja mitkä ovat niitä asioita, jotka toimivat polttoaineena liikuntariippuvuudelle. Joskus, tai usein, taustalla vaikuttavat syyt ja asiat eivät kuitenkaan löydy yksin – tai  mahdollisesti löytyvät, mutta ovat liian suuria ja raskaita kantaa ilman apuvoimia. Tällöin kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen, sillä juuri tällaisia tilanteita varten ammattilaiset ovat olemassa. Liikuntariippuvuuden purkaminen ei nimittäin tarkoita sitä, että vain lopettaa liikkumisen – and that’s it. Usein liikuntariippuvuus pakottaa pysähtymään sekä taustalla vaikuttavien syiden että tulevan liikuntakäyttäytymisen äärelle. Urakka voi tuntua raskaalta, mutta on lopulta palkitsevaa.

Jos tunnistat itsessäsi pakonomaista ja riippuvuutta muistuttavaa liikuntakäyttäytymistä, älä jää yksin. On viisautta tunnistaa, milloin tarvitsee apua - ja vahvuutta lähteä etsimään auttajaa.

liikuntariippuvuus

Saavut kotiin töistä. Päivä oli pitkä ja rasittava. Väsyttää. Uni jäi lyhyeksi. Heräsit liian aikaisin tai menit liian myöhään nukkumaan. Jo kotiovella alkaa ärsyttää. Kuka on jättänyt TAAS kengät keskelle eteistä – ja miksi ihmeessä lapsen kurahousutkin ovat mytyssä lattialla?! Tömistelet vihaisena keittiöön. Puoliso makaa sohvalla ja lukee lehteä. SIIS MITÄ IHMETTÄ SE SIINÄ MAKAA – LAITTAISI EDES NE HOUSUT PAIKALLEEN! Räjähdät. Tiuskit ja huudat, raivot ja sätit. Puolessa välissä raivoamistasi puoliso laittaa kädet korvilleen ja lakkaa kuuntelemasta sinua. Lopputuloksena kaikilla on kurja ilta – eikä kukaan kuullut asiaasi tunnekuohusi takana.

 Vuorovaikutus on tärkeä osa arkea. Joskus, tai toisinaan jopa usein, vuorovaikutuksen keinot jäävät kuitenkin vaillinaisiksi. Asia jää kuulematta, tunne sanoittamatta ja ihminen kohtaamatta. Pahimmillaan seurauksena on kipeä konfliktitilanne, joka voi satuttaa ja haavoittaa syvältä. Kukaan tuskin tietoisesti haluaa satuttaa kipeästi lähimmäisiään, joten miksi niin, kuitenkin, kaikesta huolimatta, tapahtuu?

Vuorovaikutusta voisi verrata puuhun: vuorovaikutuksen juuret ulottuvat laajalle ja maaperä niiden ympärillä koostuu monista tekijöistä. Jo lapsena ihminen oppii tietynlaiset toimintamallit. Esimerkiksi jos lapsuudenperheessä huutaminen on ollut kommunikointikeino, jolla on saanut asiansa perille, ihminen todennäköisesti käyttää tätä keinoa myös myöhemmässä elämässään – ainakin jos ei tietoisesti muuta toimintatapaansa.

Opittujen toimintamallien lisäksi henkilökohtainen elämänhistoria, muiden toimintatavat ja tunnereaktiot luovat pohjan vuorovaikutukselle. Muun muassa elämän kipeät kokemukset ja muiden loukkaava käytös voivat saada yksilön muokkaamaan omaa vuorovaikutustyyliään: ihminen voi esimerkiksi pitää etäisyyttä toisiin ja vaikuttaa vaikeasti lähestyttävältä, koska hänen aiempi vuorovaikutushistoriansa on muovannut hänet sellaiseksi.

Vuorovaikutuspuun lehdet ovat erilaisia vuorovaikutuksen keinoja, joita ihminen omassa vuorovaikutuksessaan viljelee: millaista kieltä yksilö käyttää puhuessaan toisille, miten hän tuo tunteensa näkyviin, miten ottaa toisen ihmisen sanoman vastaan, miten kohtaa, miten kuuntelee, miten ilmaisee omaa asiaansa sanattomasti ja sanallisesti. Ilman tiedostavaa otetta ja oman vuorovaikutuksen tarkkailua puun juuret usein imevät maaperän ainekset suoraan lehtien rakennusaineiksi. Toisin sanoen on ihmisestä itsestään kiinni, siirtyvätkö vuorovaikutusmaaperän ainekset suoraan, ilman suodattimia, puun lehvästöön.

Tietoinen työskentely kopio

Niinpä puun tärkein osa – se, minkä varaan puu rakentuu ja pysyy pystyssä, muodostuu tietoisesta työskentelystä. Kun kiinnität huomiota omiin vuorovaikutustapoihisi tai opettelet uusia vuorovaikutuksen toimintamalleja, tarvitset tietoista työskentelyä. Tietoinen työskentely muodostaa vuorovaikutuspuun rungon – sen, mikä suuntautuu ylös ja yhdistää maaperän ja lehdet toisiinsa. Puun runko on mahdollisuus muokata ja muovata omaa vuorovaikutuskäyttäytymistä.

Jokaisen ihmisen vuorovaikutuspuu on hieman omanlaisensa. Joku on saanut jo lapsuudessa multavan ja hedelmällisen maaperän, jonka avulla on helppoa olla rakentavassa vuorovaikutuksessa toisten kanssa. Joku toinen tarvitsee enemmän tietoista työskentelyä opetellakseen uusia toimintamalleja vanhojen toimimattomien toimintatapojen tilalle. Onneksi vuorovaikutusta voi aina harjoitella – eikä kukaan tule koskaan tässä(kään) asiassa valmiiksi.

Vuorovaikutuksen tietoinen harjoitteleminen vaatii aikaa, tahtoa ja tietoista työskentelyä. Mutta harjoitteleminen todellakin kannattaa! Harjoitellessasi vuorovaikutusta, voit vaikuttaa positiivisesti ihmissuhteisiisi, tulla paremmin kuulluksi ja kohdatuksi sekä, mikä parasta, vaikuttaa myös toisten ihmisten vuorovaikutustapoihin. Nimittäin se, millaisia vuorovaikutuksen tapoja sinä käytät, heijastuu suoraan toisten ihmisten vuorovaikutustapoihin – ei vain antamasi vuorovaikutusesimerkin avulla, vaan myös luomasi vuorovaikutusmaaperän kautta.

Niinpä niin! Sinun tapasi olla vuorovaikutuksessa on jollekin toiselle osa hänen vuorovaikutuspuunsa maaperää. Siispä, millaista maaperää sinä haluat luoda ympärillesi?

Liikkuisin, mutta kun ruuhkavuodet. Kun ei sitä liikunta-aikaa vain ole! Kaikki vapaa-aika menee jälkikasvun kanssa, eikä tukiverkostoja voi pyytää apuun, ainakaan liikuntahetken takia.

Perusteletko liikkumattomuuttasi jälkikasvun kasvattamisella? Siis toisin sanoen, vieritätkö, viattoman huomaamattomasti, syyn inaktiivisesta elämästä lastesi niskoille?

Jokainen meistä vanhemmista on kai joskus huokaissut turhautuneesti ruuhkavuosikiireiden keskellä, että kyllähän minä, mutta kun nuo lapset. Ihanat ja kamalat lapset, antoisat ja kuluttavat lapset! Mutta oletko tullut ajatelleeksi (tai kokeillut käytännössä), miten lapsista saa myös erittäin hyvää ja ihanaa treeniseuraa? Vieläpä sellaista treeniseuraa, joka jaksaa tsempata eteenpäin silloinkin, kun aikuisen tekisi mieli jo lopettaa ja siirtyä pullakahville.

Lasten kanssa liikkuminen on paitsi yksinkertaista, myös pitkällä tähtäimellä hedelmällistä. Kun lapsi näkee aikuisen liikkuvan säännöllisesti – ja saa jopa osallistua liikkumiseen itsekin, liikunnasta tulee luonnollinen osa lapsen elämää. Aktiivisesta elämäntavasta muotoutuu kenties jopa osa lapsen arvojärjestelmää – sellainen arvo, jolla on suotuisia vaikutuksia lapsen terveydelle myös myöhemmässä elämässä. (Käy lukemassa aiempi blogitekstini aiheesta täältä.)

IMG 1235

Mutta miten ihmeessä lapsen kanssa voi sitten yhdessä liikkua? Ja vielä niin, että siinä samalla tulee liikkuneeksi itsekin?

Vastaus on yksinkertainen: lapsen/lasten kanssa voi tehdä melkein mitä vaan! Jos tykkäät pyörälenkeistä, ota lapsi mukaan lenkille: pienemmät lapset matkustavat mukavasti pyörän taakse kiinnitettävässä perävaunussa, hieman isommat lapset aisalla vanhemman pyörään kiinnitettävän pyörän satulassa ja koululaiset pysyvät vanhemman perässä jo itse polkien. Ja jos tykkäät juosta ja lapsi osaa jo pyöräillä, lähtekää yhdessä lenkille! Jos lapsi ei osaa vielä pyöräillä, hän nauttii varmasti vauhdin hurmasta juoksuvaunujen kyydissä. Ja huutaa KOVEMPAA, KOVEMPAA vauhdin hyytyessä! (Näin ainakin minun lapseni ovat tehneet. Saat siis oman henkilökohtaisen valmentajan lenkeille mukaan – eikä tälle valmentajalle tarvitse edes maksaa mitään!)

Kaikkein antoisinta on kuitenkin lihaskunnon harjoittaminen lasten kanssa. Lapsi on nimittäin mitä mainioin lisäpaino erilaisiin liikkeisiin! Laita lapsi reppuselkään/hartioille, pidä lasta sylissä tai aseta pieni lapsi ergonomiseen kantovälineeseen ja anna mennä! (Tarkista kuitenkin, että liikkuminen on turvallista: älä siis tee liikkeitä, joissa sinun on mahdollista kaatua lapsesi päälle.)

IMG 1284

Jalkakyykyt, askelkyykyt, keskivartalotreeni ja käsitreeni – kaikki nämä onnistuvat mainiosti lapsen kanssa. Samalla pääsette nauttimaan yhteisestä läheisyydestä! Kun annat lapsesi kiipeillä päälläsi tai roikkua selässäsi liikkeiden aikana, vaikutat samalla lapsen kehonkuvan (body image) kehittymiseen: Kun lapsi on lähellä kehoasi ja kosketuksissa kehosi kanssa, lapsi hahmottaa samalla omaa kehoaan ja sen rajoja. Fyysinen läheisyys ja hellä koskettaminen vahvistavat positiivista kehonkuvaa. Lisäksi kehosi liikkeistä aiheutuvat aistiärsykkeet kehittävät lapsen omia motorisia taitoja – vaikka lapsi vain istuisi reppuselässäsi. Jos lapsi lisäksi saa esimerkiksi kiipeillä selässäsi ja hartioillasi, lapsi kehittää muun muassa tasapainoaan ja muita motorisesti tärkeitä taitoja.

Motoristen taitojen ja kehonkuvan lisäksi yhteiset liikuntahetket jättävät jälkensä myös sinun ja lapsesi väliseen kiintymyssuhteeseen. Tämä ei ole mikään pikkujuttu, sillä vanhemman ja lapsen välinen kiintymyssuhde vaikuttaa muun muassa itsetuntoon ja käsityksiin muista ihmisistä sekä siten myös myöhemmin elämässä kehittyviin ihmissuhteisiin. Yhdessä vietetty aika, vuorovaikutus ja läheisyys vahvistavat kiintymyssuhdetta vanhemman ja lapsen välillä. Näin myös yhteinen liikuntahetki toimii kiintymyssuhdetta ruokkivana vuorovaikutustilanteena.

IMG 1283

Siis aika monta hyvää ja perusteltua syytä ottaa lapsi treeniin mukaan! Jos haluat nähdä, miten minulla on tapana treenata lasteni kanssa, klikkaa itsesi Facebook-sivuilleni. Sieltä löydät lyhyen videon aiheesta. (Ja toinen video tulee lähiaikoina!) Mitä vielä odotat? Kokeile treenausta lapsen kanssa – se on sekä hauskaa että monin tavoin hyödyllistä!

Niinpä niin. Maanantai-iltana pidin viimeisen kevätkauden pilatestunnin. Ja kuinka ollakaan, heti seuraavana päivänä se alkoi hiipiä kimppuun. Flunssa. Ei auttanut sinkkisuihkeet, ei saunominen, ei hunajavesi eikä inkivääri. Aivastuksien määrä vain lisääntyi, nenä alkoi vuotaa, lihakset tuntuivat aralta ja lopulta, ruumiinlämpökin alkoi nousta normaalia korkeammaksi. Siispä oli pakko tunnustaa tappio, parkkeerata yhtä lailla niiskuttavat ja kuumeiset lapset telkkarin eteen ja käpertyä viereiseen sohvannurkkaan peiton alle. Jääköön gradun viimeistely ja yrityksen työasiat hetkeksi. Minä otan nyt ihan iisisti.

FB7E538D 7126 4D47 9E99 0A16DDF83B2A

Tavalliset virusperäiset taudit, kuten flunssa, jylläävät valloillaan monta kertaa vuoden aikana. Se, kuinka moni flunssaviruksista lopulta tekee kodin juuri sinun kehoosi, on yksilöllistä. Joku sairastaa yhden flunssan viidessä vuodessa ja joku toinen viisi flunssaa vuoden sisällä. Flunssa pakottaa lepäämään ja keräämään voimia. Mutta kuinka kauan? Joskus voi olla epäselvää, miten pitkään esimerkiksi liikuntaharjoittelussa olisi syytä ottaa huomioon sairastupalaisena vietetty aika. Alta löydät muutamia yleisohjeita flunssan vaikutuksista liikuntaharjoitteluun.

Infektio on aina otettava vakavasti. Terveydenhuollosta saat sairauteen liittyvät tarkat ja yksilölliset ohjeet, jotka on tarkoitettu noudatettavaksi! Tiivistetysti ja yleisellä tasolla voidaan sanoa:

  • Jos sinulla on kuumetta, älä urheile. Parantumisen jälkeen pidä lepopäiviä yhtä monta päivää kuin olit kuumeisena. Tämän jälkeen aloita liikunta kevyesti. Jatka liikuntaa kevyesti yhtä monta päivää kuin olit sairauden takia levossa. Jos siis sinulla oli kuumetta 3 päivää, lepää vielä 3 päivää ja tämän jälkeen liiku kevyesti vähintään 6 päivän ajan. Kevyen liikunnan jälkeen palaa maltillisesti ja hitaasti normaaliin liikuntaharjoittelurytmiisi.
  • Jos sinulla on flunssaan liittyviä yleisoireita (lihaskipuja tai -arkuutta, päänsärkyä, jne.) älä urheile. Pidä parantumisen jälkeen tarpeeksi (kuuntele kehoasi!) lepopäiviä ennen kuin aloitat kevyen liikunnan. Pidä liikuntaharjoittelu kevyenä yhtä kauan kuin jouduit lepäämään sairauden takia.
  • Jos sinusta tuntuu, että flunssa on tuloillaan, eli esimerkiksi nenä vuotaa vähän tai kurkku tuntuu karhealta, kevyt liikunta on vielä sallittua – mutta tarkkaile olotilaasi ja infektion kulkua! Vaihda liikunta lepoon heti, jos olotila pahenee.
  • Jos ainoastaan nenäsi vuotaa, eikä sinulla ole muita oireita, ota vähintään 3 päivää iisisti (kevyt liikunta sallittua). Sen jälkeen voit hitaasti ja maltillisesti palata liikuntaharjoittelusi pariin, jos flunssaoireet ovat parantuneet.
  • Jos kurkkusi on kipeä, lepää. Nielutulehduksen syödyn antibioottikuurin aikana lepää vähintään 7 päivän ajan (tai pitempään, noudata terveydenhuollon ohjeita!).

 Infektion jälkeen kannattaa muistaa, että keho toipuu sairaudesta hitaasti. Viikon kuumeinen infektio näkyy suorituskyvyssä 2-3 kuukauden ajan. Älä siis vaadi itseltäsi ennätyssuorituksia flunssan jälkeen! Liian raju liikunta voi pidentää toipumisaikaa. Tärkeintä on, että kuuntelet kehoasi. Muista myös hakeutua arvioitavaksi terveydenhuoltoon, jos oireet pitkittyvät tai palaavat uudelleen.

huhti 22

Arkiahdistus

Written by

Pääsiäinen tuli ja meni. Saitko nauttia pitkästä vapaasta? Kiireettömästä oleilusta ja läheisten/ystävien/itsesi laatuseurasta? Huomenna alkaisi arki ja vähä kerrassaan alkaa ahdistaa. Tuntuuko ajatus arjesta vastenmielisestä ja raskaalta? Jos tuntuu, eikä ole muuten ensimmäinen kerta, voi olla paikallaan hetkeksi pysähtyä miettimään, miksi näin on.

Arjen käynnistymisvaikeudet voivat ilmetä:

  • fyysisenä väsymyksenä
  • psyykkisenä väsymyksenä
  • kyllästymisenä ja turhautumisena

… ja niiden taustalla voi vaikuttaa:

  • univelka, riittämätön unensaanti?
  • uupumus, stressi, riittämätön palautuminen arjessa?
  • omat toiveet/tarpeet täyttämättä/kuulematta? omien ennakko-oletusten ja arjen vastaamattomuus?

Kolahtiko joku kohta? Mitä siitä? Ihminen jaksaa jonkin aikaa kulkea voimiensa ja jaksamisensa äärirajoilla. Niinpä esimerkiksi kiireinen ja kuormittava hetki yksityiselämässä tai työelämässä ei vielä välttämättä tarkoita oman jaksamisen romahtamista lähitulevaisuudessa. Hälytyskellojen olisi kuitenkin syytä soida, jos kiire ja kuormittavuus jatkuvat pidemmän aikaa - ja arjen ja vapaan kontrasti muuttuu syvemmäksi kerta kerran jälkeen.

IMG 1073

DING-DONG! Hälytyskellot soivat jo! Mitä sitten? Jos arki alkaa tuntua aina vain vastenmielisemmältä, on korjausliikkeiden aika. Silloin on hyvä pysähtyä ja tarkastella:

  • Mitä voit muuttaa arjessasi HETI? Onko jokin asia, minkä voit korjata mahdollisimman pian?
  • Mitä voit muuttaa pidemmällä aikavälillä? Usein muutokset kannattaa rakentaa kestäviksi hitaasti – minkä muutosprosessin voit käynnistää nyt ja edetä pala kerrallaan?
  • Mitä et voi muuttaa? Mitkä ovat sellaisia asioita, mihin sinä et voi vaikuttaa?

Kun haluat korjata arkeasi aikaisempaa toimivammaksi ja jaksamista tukevaksi, etene pienin askelin. Älä edes yritä muuttaa kaikkea kerralla sellaiseksi kuin haluat – on nimittäin hyvin todennäköistä, että tulet epäonnistumaan näin yrittäessäsi. Aseta siis muutostoiveet tärkeysjärjestykseen ja etene pala kerrallaan. Jos unensaantisi on esimerkiksi riittämätöntä, aikaista nukkumaanmenoaikaasi korkeintaan 10 minuutin sykleissä. Hidas muutosprosessi on armollinen – olisihan nimittäin perin ikävää, jos alkaisit tuntea kuormitusta ja stressiä myös kuormituksen ja stressin pienennysprosessista!

Aseta realistisia tavoitteita ja etsit ratkaisuja yhdessä. Jos esimerkiksi kotiarjen kuormittavuus kolahtaa sinun niskaasi enemmän kuin puolisolle, tarvitset puolison apua tasataksesi arjen taakan. Tai jos sinulla on menossa työelämässä keskimääräistä kuormittavampi projekti, tarvitset ehkä työn ulkopuolella enemmän palautumisaikaa. Koska edes puolisosi ei ole ajatuksenlukija, sanoita omia tunteitasi ja tarpeitasi minäviestien avulla: ”Minusta tuntuu/minä tarvitsen/kaipaan/haluan…” Usein kuormituksen keskellä itseilmaisu kääntyy nimittäin sinäsyytöksiksi: ”Sinä et koskaan/sinä aina…” Syytökset kuitenkin saattavat aktivoida toisessa puolustuskannan - ja asia syytöksien takana jää kuulematta. Panosta siis vuorovaikutukseen!

On myös tärkeä hyväksyä sellaiset asiat, mitä et tällä hetkellä voi muuttaa. Sellaisia valitettavasti on – joskus vähän enemmänkin. Pikkulapsiperheessä yöunet voivat olla repaleisia useamman vuoden ajan, yksinelävän arkiaskareita ei voi jakaa toisenkin aikuisen kannettavaksi eikä yllättäviä vastoinkäymisiä voi ennakoida tai delegoida jonkun muun harteille. Silloin vaihtoehdoksi jää etsiä voimavaroja lisääviä keinoja arkisen todellisuuden sallimissa rajoissa.

IMG 1079

Jos taas kuulut siihen onnekkaaseen porukkaan, jonka arkiahdistus ei ole vielä hälytyskellojen tasolla, voit huokaista helpotuksesta. On ihan ok, että harmittaa, kun jokin kiva loppuu. Siis toisin sanoen, on ihan normaalia, että pitkän vapaan jälkeen mieli huokailee kaihoisasti koettujen lomahetkien perään. Se usein kertoo siitä, että vapaalla oli mukavaa ja sai viettää aikaa mieluisen tekemisen parissa. Muista siis itsemyötätunto ja sanoita itsellesi omia fiiliksiä: ”Minulla oli tosi kivaa pääsiäisvapaan aikana. Sain tehdä paljon asioita, mitä normaaliarjessa en välttämättä ehtisi. Nyt harmittaa ja masentaa, kun pääsiäisvapaa loppuu. Minua saa harmittaa ja masentaa.” Empatian osoittaminen itselle antaa tunteille niiden tarvitseman tilan ja ajan – ja usein helpottaa eteenpäin suuntaamista ja arkeen palaamista.

Jokainen ihminen on ainutlaatuinen. Ei ole toista samanlaista yksilöä kuin sinä. Sinun ajatuksesi, tunteesi, toiveesi ja unelmasi ovat ainutlaatuisia ja uniikkeja. Myös kehosi on ainutlaatuinen ja yksilöllinen. Kenenkään toisen keho ei ole juuri samanlainen kuin sinun kehosi. Niinpä sinä olet, kuten minäkin olen, kokonaisuutena täysin yksilöllinen ja ainutlaatuinen.

Paljon puhutaan liikunnan positiivista vaikutuksista. Voidaan esimerkiksi sanoa, että liikunta vaikuttaa positiivisesti elämänlaatuun, alentaa riskiä sairastua erilaisiin sairauksiin tai vaikuttaa suotuisasti esimerkiksi korkeaan verenpaineeseen tai glukoositoleranssiin. Ovathan lukuisat tutkimukset osoittaneet, miten liikuntaharjoittelu on hyvä ja kustannustehokas tapa vaikuttaa positiivisesti omaan terveyteen.

IMG 1299

Kerron sinulle totuuden. Minä en voi luvata sinulle, että liikunta juuri sinun kohdallasi vaikuttaa esimerkiksi kohonneeseen verenpaineeseen suotuisasti. En voi 100% varmuudella sanoa, että se, mikä useissa tutkimuksissa on osoitettu todeksi, välttämättä olisi totta juuri sinun kohdallasi. Koska meitä ei ole rakennettu samalla liukuhihnalla toistemme peilikuviksi, on mahdotonta etukäteen sanoa, miten liikuntaharjoittelu juuri sinun terveyteesi vaikuttaa. Ennustajapalvelut kun eivät kuulu valikoimiini.

Mitä, siis ovatko kaikki liikuntaan liitetyt terveysväittämät todellisuudessa täyttä potaskaa?

 Vastaus: eivät ole. Liikunnan on lukuisissa tutkimuksissa todettu vaikuttavan terveyteen positiivisesti.  Säännöllinen liikuntaharjoittelu voi esimerkiksi:

  • alentaa kohonnutta verenpainetta kliinisesti merkitsevästi 
    (ts. verenpaineessa tapahtuneella laskulla on käytännössä merkitystä terveyden kannalta)
  • vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä
  • ehkäistä ja hoitaa tyypin 2 diabetesta;
    esim. lisätä elimistön insuliiniherkkyyttä ja parantaa glukoositoleranssia
  • vaikuttaa suotuisasti painonhallintaan
  • vaikuttaa mielenterveyteen suotuisasti;
    esim. vähentää depression ja ahdistuneisuuden koettuja oireita
  • parantaa sosiaalista hyvinvointi

Listaa voisi jatkaa vielä useamman kohdan verran. Liikuntaharjoittelu voi siis vaikuttaa terveyteesi useilla eri tavoilla. Kukaan ei voi kuitenkaan etukäteen sanoa, miten liikuntaharjoittelu juuri sinun terveyteesi vaikuttaa. Liikuntaharjoittelu voi vaikuttaa positiivisesti fyysiseen, psyykkiseen ja sosiaaliseen hyvinvointiisi sekä fyysiseen ja psyykkiseen terveyteesi – mutta en voi luvata, että jokin tietty liikuntaharjoittelun terveysvaikutus toteutuu juuri sinun kohdallasi. Silloin lupaisin sinulle jotain sellaista, mitä en todellisuudessa voi 100% varmasti etukäteen tietää.

Sen verran uskallan sanoa, että on hyvin epätodennäköistä, ettei liikuntaharjoittelu vaikuttaisi mihinkään terveytesi osa-alueeseen positiivisesti. Liikunnan terveysvaikutusten tiedetään olevan osittain kytköksissä geeneihin. Olisikin erittäin epätodennäköistä, että jossain olisi olemassa yksilö, joka olisi geneettisesti koodattu niin, että kaikki liikunnan terveysvaikutukset jäisivät hänen kohdallaan toteutumatta; yksilö, joka ei saisi liikunnasta mitään positiivista hyötyä elämäänsä. Teoriassa kai kaikki on mahdollista, mutta käytännössä tällainen käänteinen lottovoitto olisi aika harvinaista.

Ahaa, siis voin edelleen onnitella itseäni hyvästä terveysvalinnasta suunnatessani lenkille?

 Kyllä voit. Voit hyvin antaa itsellesi yläfemmat lenkkeilyn jälkeen ja todeta, että tulipahan tehtyä hyvä ajankäyttövalinta oman terveyden kannalta. Todennäköistä nimittäin on, että vaikutit lenkillä suotuisasti moneen eri terveytesi palaseen. 

IMG 8726

Siispä yhteenvetona: Liikuntaharjoittelun on todettu vaikuttavan terveyteen positiivisesti usealla eri terveyden osa-alueella. Liikunnan terveysvaikutukset ovat kuitenkin yksilöllisiä ja niinpä etukäteen ei voida sanoa, millaisia yksittäisiä terveysvaikutuksia säännöllisellä liikuntaharjoittelulla sinun elämääsi on. Sen sijaan voidaan todeta, että tutkimusten mukaan liikunta on taloudellinen ja yksinkertainen tapa vaikuttaa positiivisesti omaan kokonaisterveyteen ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Ja mitä tulee yksittäisiin terveysvaikutuksiin – ne saat omalla kohdallasi selville vain kokeilemalla (siis sitoutumalla säännölliseen liikuntaharjoitteluun).

huhti 05

ÄLÄ ISTU!

Written by

Nykyajan ruutuaika ja istuminen eivät ole hyväksi keholle. Melkein jokainen tänä päivänä tietää tämän. Silti minäkin juuri parhaillani istun sohvalla kirjoittamassa tätä blogitekstiä. Ja sinä mahdollisesti luet tätä tekstiä paikallasi istuen.

Jokainen meistä istuu jossain vaiheessa vuorokautta - tämä on tosiasia, mikä on vain hyväksyttävä. Kuitenkin yhtä iso tosiasia on, ettei ihmiskehoa ole tarkoitettu istumaan pitkiä aikoja. Istuminen passivoi kehon ja rasittaa esimerkiksi lannerangan rakenteita aivan eri tavalla kuin seisominen tai liikkuminen. Suurin osa kehon lihaksista ei joudu tekemään töitä kehon ollessa istuma-asennossa. Toistuva istuminen, tai laajemmin paikalla löhöäminen, saa aikaan muutoksia myös kudostasolla. Niinpä paljon istuva keho alkaa hiljalleen puristua kasaan kuin vuotava ilmapallo.

Tutkimustiedon mukaan jo yli 10 minuutin yhtäjaksoinen istuminen ja paikallaan oleminen, sedentaarinen aika, lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Myös diabetesriski kasvaa sedentaarisesti vietetyn ajan myötä. Huomattavaa on, että liikunnalla ei voida täysin poistaa runsaan paikallaanolon lisäämää sairausriskiä. Liikunta pienentää sairastumisriskiä ja jossain määrin näin kompensoi sedentaarisesti vietetyn ajan aiheuttamia haittoja, mutta ei poista niitä kokonaan. No, joissain tutkimuksissa on kyllä havaittu, että yli 90 minuutin erittäin raskastehoinen liikunta päivässä voi nollata istumisen aiheuttamia haitat. Tämä kuitenkin tarkoittaa todellakin vähintään 1,5 tunnin hyvin rankkaa liikuntaharjoitusta päivässä - käytännössä tähän yltävät siis vain huippu-urheilijat. Me muut sen sijaan joudumme tarkkailemaan sedentaarisesti viettämäämme aikaa oman terveytemme tähden.

IMG 0822

Mitä istumisen vähentämiseksi voi sitten tehdä? Yksinkertaisesti: 1) Vältä turhaa istumista aina kuin voit. 2) Katkaise yhtäjaksoinen istuminen niin usein kuin voit. 3) Kompensoi istumisen vaikutuksia liikunnalla.

Miten tämän voi käytännössä toteuttaa? Olet varmasti kuullut aiemminkin, että esimerkiksi seisomapöytä on erittäin hyvä ratkaisu toimistotyöläiselle. Seisominen aktivoi keskikehon ja raajojen lihaksia tavoilla, jotka istuessa jäävät tavoittamatta. Voit myös halutessasi seisoa vaikkapa tasapainotyynyn - tai jos oikein kunnon treeniä haluat, tasapainolaudan päällä. Tällöin lihaksesi joutuvat todellakin aktivoitumaan ja pieni tasapainotteleva liike keventää staattisen seisomisen aiheuttamia mahdollisia jännitystiloja. Jos seisomapöytä ei ole sinulle mahdollinen, jaloittele niin usein kuin se on mahdollista. Ja jos se on mahdollista, lisää jaloittelutaukoihin poweria! Tee muutama askelkyykky, kurotus + rullaus tai vaikkapa pieni X-hyppysarja. Näin lihakset aktivoituvat ja niiden aineenvaihdunta vilkastuu. Ja muista säännöllinen liikunta-aika istumisajan kompensoijana! Liiku ja ole aktiivinen – joka päivä.

IMG 0577

Kiire, tuo selän takana hönkivä nykyajan apulainen. Kiire, kiire, kiire. Kaikilla on kiire. Kiire jonnekin, kiire jostain, kiire kiirehtimään. Aikaa ei tunnu olevan tarpeeksi ja kuitenkin pitäisi saada mahdottoman paljon aikaan. Kello kulkee liian lujaa ja työt kasaantuvat. Stressi alkaa ahdistaa ja aikataulut tulevat uniinkin. Ei ole aikaa pysähtyä, ei ole aikaa liikkua, ei ole aikaa melkeinpä hengittää.

Vajaa kymmenen vuotta sitten tein ensimmäistä pro gradu -tutkielmaani, joka liittyi ihmisen aikakäsitykseen. Eräs haastateltavistani totesi, että kiireen hiipiessä elämään hänellä on tapana nostaa jalat ylös ja odottaa kiireen menevän ohi. Niinpä, silloin ajattelin sinisilmäisesti. Enhän vielä tiennyt mitään ruuhkavuosikiireiden kyllästämistä arkipäivistä!

IMG 0579

 

Nykyään kiire on minullekin erittäin tuttu seuralainen. Minulla on kaksi alle kouluikäistä lasta, oma yritys jakahdet maisteritason opinnot ja pitkä joogaopettajakoulutus meneillään. Vanha maalaistalo, mitä kunnostaa, peltoa ja metsää, mistä huolehtia ja parisuhde, jota huoltaa ja vaalia. Huh! Alkoi ihan hengästyttää, kun tämän kaiken kirjoitti auki!

Kun kiire puristaa rintaa, ihminen usein tinkii siitä, mistä voi. Monilla tämä saattaa tarkoittaa oman hyvinvoinnin hoitamisen siirtämistä tuonnemmaksi. Lenkit jäävät tekemättä ja liikkuvuusharjoittelut unohtuvat. Liikuntasuosituksiin törmätessä tulee vain huono omatunto, jonka oma mieli siirtää äkkiä syrjään. MutKun EI mulla ole AIKAA!

Liikunnan on todettu edistävän terveyttä useilla eri tavoilla. Liikuntaharjoittelu ei pelkästään vaikuta fyysiseen terveyteen, vaan sillä on vaikutuksia myös psyykkisen terveyteen ja sosiaaliseen hyvinvointiin. Toisin sanoen aika, minkä käytät liikkumiseen, hyödyttää sinua monin eri tavoin. Voisi jopa väittää, että liikuntaa sijoitettu aika on kuin laittaisi rahaa pankkiin tosi korkeakorkoiselle tilille! (Kuten joogaopettajani eräässä koulutuksessa osuvasti totesi.)

"Fyysinen kunto on onnellisuuden ensimmäinen edellytys." - Joseph Pilates

Liikuntarutiinit vaativat juurruttamista ja tahtoa onnistua. Aikaa liikunnalle voi, niin halutessaan, löytää kummallisistakin paikoista. 5 minuuttia sieltä ja 10 minuuttia tuolta, 7,5 minuuttia ennen lounasta ja 8,5 minuuttia iltaruoan kypsyessä uunissa. Aina ei tarvitse lähteä kuntosalille tai viiden kilometrin päähän pururadalle liikuttaakseen kehoaan. Esimerkiksi oma koti on erinomainen paikka huolehtia omasta terveydestään liikunnan keinoin.

MutKun sulla ON AIKAA! Väitän, että jokainen voi löytää omasta päivästään aikaa liikunnalle. Liikuntatuokion ei tarvitse tarkoittaa aina 60 minuutin yhtäjaksoista treeniä. Ei todellakaan! Liikuntaharjoittelun voi hyvin jakaa myös pienempiin osiin. Entä jos rytmittäisit päiväsi vaikka kolmen 10 minuutin liikuntajaksojen ympärille? (Toki yhtäjaksoista, pidempikestoista harjoitteluakaan ei tule täysin unohtaa.)

Alla viisi + yksi vinkkiä liikuntaharjoittelun aikatauluttamiseen omaan kalenteriin!

5 + 1 vinkkiä liikunta-ajan löytämiselle:

  1. Jaa liikunta pieniin osiin! Esimerkiksi: Tee 10 minuutin herättelevä treeni heti herättyäsi, virkistävä treeni ennen lounasta ja palauttava treeni työpäivän jälkeen. Tee esimerkiksi: selkärangan kiertoja ja ojennuksia, kyykkyyn-ylös -hyppyjä, punnerruksia, askelkyykkyjä, polven nostoja seisten, spidermaneja, eteentaivutuksia seisten, lantion nostoja ja selkärankarullauksia selinmakuulla.
  2. Karsi turhat ajansyöpöt päivistäsi! Selaatko somea, viestitätkö whatsappilla paljon, luetko uutisia monta kertaa päivässä? Voisiko jotain karsia kokonaan ja jotain edes vähentää?
  3. Ota ilo irti hyötyliikunnasta! Liiku työmatkat, keksi lasten kanssa liikunnallista tekemistä, lisää siivoukseen erilaisia kuntoliikkeitä mukaan (tee esimerkiksi askelkyykkyjä imuroinnin lomassa) tai kolaa naapurinkin piha puhtaaksi.
  4. Sovi liikuntatreffit! Miksi nähdä ystäviä istuen kahvin ääressä, kun voitte käyttää saman ajan liikkumiseen ja vaihtaa kuulumisia liikunnan keskellä? Vie puoliso romanttiselle kävelyretkelle tai vietä laatuaikaa lapsen kanssa liikkuen!
  5. Delegoi ja rytmitä! Jaa vastuualueet perheessä, yhdistä voimasi ystävän kanssa (käykää esimerkiksi kaupassa toistenne puolesta) tai osta vaikka siivouspalvelu paikalliselta yritykseltä. Rytmitä arkiaskareet viikkokalenteriin selkeästi ja suunnittele ajankäyttö etukäteen. Kun et toimi pelkältä fiilispohjalta, vaan etukäteen rakennetun suunnitelman mukaan, ajankäyttösi järkevöityy ja taloudellistuu.

+ Ekstravinkki: Kun seuraavan kerran olet niin väsynyt ja uupunut, että tekisi mieli vain upota sohvannurkkaan loppuillaksi, tee pieni liikuntapyrähdys ennen väsymyskoomaan vaipumista! Hypi, pompi, punnerra ja hyppää X-hyppyjä! Juokse paikallasi! Nosta syke korkealle ja katso, mitä mielialalle tapahtuu.

P.S. Onko aikaa liikunnalle edelleen mahdoton löytää? Mitä jos lähdetään yhteiselle aikasalapoliisiretkelle? Laita viestiä ja tuumataan yhdessä, miten liikuntaharjoittelun saisi juurrutettua sinun kalenteriisi!