logo
perjantai, 26 heinäkuu 2019 07:45

Horisontissa uusi elämä

Onko sinua purrut liikuntakärpänen? Suunnitteletko terveellistä elämää ja elämäntapojesi päivittämistä? Et ole ainoa. Lähestyvä syksy ja nurkan takana odottava arki saa monen unelmoimaan uudesta harrastuksesta tai aiempaa terveellisemmistä rutiineista. Liikuntaharrastuksen aloittaminen on syyskauden alussa helppoa, sillä tarjolla on laaja kattaus erilaisia liikuntalajeja – jokaiselle jotakin. Ainakin periaatteessa.

Mutta entä jos ei ole aiemmin liikkunut eikä yhtään tiedä, mistä ja miten lähteä liikkeelle? Jos työterveyslääkäri kyllä suositteli liikunnan aloittamista jo KAKSI vuotta sitten, mutta lenkillä tulee edelleenkin käytyä vain satunnaisesti? Tai jos liikuntaharrastus on tullut aloitettua jo MONTA KERTAA, mutta siihen se sitten onkin jäänyt – aloittamiseen?

4viikonteho2Näin todella ihanan kurssin! Siinä luvattiin tuloksia VAIN neljässä viikossa! Siis voitko kuvitella, neljässä viikossa?! Totta kai ilmoittauduin! Ostin uudet jumppavermeetkin ja menin ensimmäiselle tunnille intopiukeana ja valmiina UUTEEN ELÄMÄÄN! Olin tarmoa täynnä vielä siinä vaiheessa, kun ohjaaja aloitti tunnin kovaa ja korkealta. Viidentoista minuutin jälkeen olin valmis pakenemaan paikalta. Lihakset tuntuivat kipeiltä vielä PÄIVIÄ tunnin jälkeen. En mennyt enää seuraaville tunneille. Hieno, uusi elämäni kesti tasan sen yhden tunnin ajan.


Monet liikuntakurssit lupaavat paljon. Harva miettii markkinointilauseita lukiessaan, mihin lupaukset perustuvat, mitä niiden saavuttamiseen tarvitaan tai soveltuvatko kurssit omaan elämäntilanteisiin tai tavoitteisiin. Esimerkiksi neljän viikon intensiivinen harjoittelu voi olla jonkun toisen unelma, jonka toteuttaminen ei ole realistista omassa elämäntilanteessa. Ja toisaalta, jos tavoitteena on terveyden edistäminen liikunnan avulla, tarvitaanko neljän viikon intensiivitreeniä edes mihinkään?

aloittaminneLeppoisa ja pitkä kävelylenkki. Lyhyt HIIT-harjoittelu. Raskas voimaharjoittelu. Keskipitkä kahvakuulatreeni. Levollinen joogaharjoitus. Aloita kevyesti!  Treenaa heti täysillä! Keskity vain tähän lajiin! Yhdistä harjoittelumuodot! Jokaiselle päivälle oma lajinsa! Lisää tehoa ja verenmaku suuhun!


Tietoa ja lajivaihtoehtoja on tarjolla paljon. Ehkä liiankin paljon tavallisen kuntoilijan tarpeisiin. Valikoimaa ja erilaisia valmennusohjeita tutkiessa tuppaa jo tulemaan hiki ja terveellisen elämän haave uhkaa hautautua omaan mahdottomuuteensa. Naapuri suositteli personal traineria, mutta se ei tunnu omalta jutulta - eikä siihen oikein olisi varaakaan. Olisikohan sittenkin parempi vain jatkaa niin kuin ennenkin – ja työterveyslääkäri pitäköön edelleen liikuntahapatuksensa.

antiolla

Älä luovuta! Turhautuminen on erinomaista polttoainetta pysyville muutoksille! (Ja pysyvät muutokset puolestaan saavutetaan usein pitkäjänteisellä ja kärsivällisellä työllä, kuten tässä aiemmassa blogipostauksessani pohdin.)

Liikuntaharjoittelussa tärkeintä on aloittaminen. Vähäinen liikunta on parempi kuin ei yhtään liikuntaa ja kaikki liikunta on parempaa kuin olematon liikunta. Jos liikuntaharjoittelusta haluaa kuitenkin saada itselleen pitkäaikaisen kumppanin – siis sellaisen, jonka kanssa haluaa mielellään ja iloiten viettää aikaansa vaikka tihkusateessa, on hyvä käyttää hieman aikaa suhteen perustan luomiseen. Siis toisin sanoen siihen, miten liikkuu ja miksi ylipäänsä liikkuu.

mieli lepää

Syksyllä alkaa ohjaamani Liikuntastartti-ryhmä, joka tarjoaa sekä tietoa että käytännön harjoitteita helposti omaksuttavassa muodossa. Liikuntastartti ei lupaa liikaa. Sen tavoitteena on saada terveyttä edistävä liikunta osaksi ryhmäläisten arkea. Kurssi ei tähtää suorituskyvyn hiomiseen tai nopeisiin tuloksiin. Sen sijaan Liikuntastartin aikana jokainen osallistuja saa kosketuksen erilaisiin liikuntalajeihin ja tapoihin toteuttaa liikuntaharjoittelua. Kurssin aikana pohditaan esimerkiksi, miten liikuntaharjoittelua on mahdollista toteuttaa kiireisen arjen keskellä tai millainen liikuntaharjoittelu soveltuu omaan elämäntilanteeseen. Liikuntastartin aikana jokainen osallistuja saa ryhmän tuen lisäksi myös yksilöllistä ja henkilökohtaista tukea oman liikuntaharjoittelemisensa avuksi. Lisäksi ryhmän hinta on pyritty tekemään mahdollisimman kukkaroystävälliseksi. Aikamoinen diili – vaikka itse sanonkin.

Onko sinun unelmanasi terveellinen ja liikunnallinen elämä?  Liikuntastartti-ryhmään voi tulla juuri sellaisena on kuin on. Ota siis ensimmäinen askel kohti uutta elämääsi: haaveiden toteuttaminen alkaa ilmoittautumislomakkeen täyttämisestä.

Published in Blogikirjoitus
maanantai, 22 huhtikuu 2019 07:16

Arkiahdistus

Pääsiäinen tuli ja meni. Saitko nauttia pitkästä vapaasta? Kiireettömästä oleilusta ja läheisten/ystävien/itsesi laatuseurasta? Huomenna alkaisi arki ja vähä kerrassaan alkaa ahdistaa. Tuntuuko ajatus arjesta vastenmielisestä ja raskaalta? Jos tuntuu, eikä ole muuten ensimmäinen kerta, voi olla paikallaan hetkeksi pysähtyä miettimään, miksi näin on.

Arjen käynnistymisvaikeudet voivat ilmetä:

  • fyysisenä väsymyksenä
  • psyykkisenä väsymyksenä
  • kyllästymisenä ja turhautumisena

… ja niiden taustalla voi vaikuttaa:

  • univelka, riittämätön unensaanti?
  • uupumus, stressi, riittämätön palautuminen arjessa?
  • omat toiveet/tarpeet täyttämättä/kuulematta? omien ennakko-oletusten ja arjen vastaamattomuus?

Kolahtiko joku kohta? Mitä siitä? Ihminen jaksaa jonkin aikaa kulkea voimiensa ja jaksamisensa äärirajoilla. Niinpä esimerkiksi kiireinen ja kuormittava hetki yksityiselämässä tai työelämässä ei vielä välttämättä tarkoita oman jaksamisen romahtamista lähitulevaisuudessa. Hälytyskellojen olisi kuitenkin syytä soida, jos kiire ja kuormittavuus jatkuvat pidemmän aikaa - ja arjen ja vapaan kontrasti muuttuu syvemmäksi kerta kerran jälkeen.

IMG 1073

DING-DONG! Hälytyskellot soivat jo! Mitä sitten? Jos arki alkaa tuntua aina vain vastenmielisemmältä, on korjausliikkeiden aika. Silloin on hyvä pysähtyä ja tarkastella:

  • Mitä voit muuttaa arjessasi HETI? Onko jokin asia, minkä voit korjata mahdollisimman pian?
  • Mitä voit muuttaa pidemmällä aikavälillä? Usein muutokset kannattaa rakentaa kestäviksi hitaasti – minkä muutosprosessin voit käynnistää nyt ja edetä pala kerrallaan?
  • Mitä et voi muuttaa? Mitkä ovat sellaisia asioita, mihin sinä et voi vaikuttaa?

Kun haluat korjata arkeasi aikaisempaa toimivammaksi ja jaksamista tukevaksi, etene pienin askelin. Älä edes yritä muuttaa kaikkea kerralla sellaiseksi kuin haluat – on nimittäin hyvin todennäköistä, että tulet epäonnistumaan näin yrittäessäsi. Aseta siis muutostoiveet tärkeysjärjestykseen ja etene pala kerrallaan. Jos unensaantisi on esimerkiksi riittämätöntä, aikaista nukkumaanmenoaikaasi korkeintaan 10 minuutin sykleissä. Hidas muutosprosessi on armollinen – olisihan nimittäin perin ikävää, jos alkaisit tuntea kuormitusta ja stressiä myös kuormituksen ja stressin pienennysprosessista!

Aseta realistisia tavoitteita ja etsit ratkaisuja yhdessä. Jos esimerkiksi kotiarjen kuormittavuus kolahtaa sinun niskaasi enemmän kuin puolisolle, tarvitset puolison apua tasataksesi arjen taakan. Tai jos sinulla on menossa työelämässä keskimääräistä kuormittavampi projekti, tarvitset ehkä työn ulkopuolella enemmän palautumisaikaa. Koska edes puolisosi ei ole ajatuksenlukija, sanoita omia tunteitasi ja tarpeitasi minäviestien avulla: ”Minusta tuntuu/minä tarvitsen/kaipaan/haluan…” Usein kuormituksen keskellä itseilmaisu kääntyy nimittäin sinäsyytöksiksi: ”Sinä et koskaan/sinä aina…” Syytökset kuitenkin saattavat aktivoida toisessa puolustuskannan - ja asia syytöksien takana jää kuulematta. Panosta siis vuorovaikutukseen!

On myös tärkeä hyväksyä sellaiset asiat, mitä et tällä hetkellä voi muuttaa. Sellaisia valitettavasti on – joskus vähän enemmänkin. Pikkulapsiperheessä yöunet voivat olla repaleisia useamman vuoden ajan, yksinelävän arkiaskareita ei voi jakaa toisenkin aikuisen kannettavaksi eikä yllättäviä vastoinkäymisiä voi ennakoida tai delegoida jonkun muun harteille. Silloin vaihtoehdoksi jää etsiä voimavaroja lisääviä keinoja arkisen todellisuuden sallimissa rajoissa.

IMG 1079

Jos taas kuulut siihen onnekkaaseen porukkaan, jonka arkiahdistus ei ole vielä hälytyskellojen tasolla, voit huokaista helpotuksesta. On ihan ok, että harmittaa, kun jokin kiva loppuu. Siis toisin sanoen, on ihan normaalia, että pitkän vapaan jälkeen mieli huokailee kaihoisasti koettujen lomahetkien perään. Se usein kertoo siitä, että vapaalla oli mukavaa ja sai viettää aikaa mieluisen tekemisen parissa. Muista siis itsemyötätunto ja sanoita itsellesi omia fiiliksiä: ”Minulla oli tosi kivaa pääsiäisvapaan aikana. Sain tehdä paljon asioita, mitä normaaliarjessa en välttämättä ehtisi. Nyt harmittaa ja masentaa, kun pääsiäisvapaa loppuu. Minua saa harmittaa ja masentaa.” Empatian osoittaminen itselle antaa tunteille niiden tarvitseman tilan ja ajan – ja usein helpottaa eteenpäin suuntaamista ja arkeen palaamista.

Published in Blogikirjoitus

MiiaKolmioPiha

Uutta vuotta on takana jo reilu kuukausi. Uuden elämän alku, uudet lupaukset, uudet rutiinit – kaikki ne teesit ja mainoslauseet, johon vuoden vaihtumisen myötä tuli retkahdettua ja vakuutettua: ”Nyt se alkaa – nyt jätän kaiken vanhan ja laitan kaiken uusiksi! Uusi elämä, uudet harrastukset, uusi ruokavalio, uusi liikunnallinen elämäntapa! Nyt juuri, kaikki uusiksi! Vanhat paheet jääköön historiaan!”

Arki hiipii kuitenkin voitolle hitaasti. Työmatkapyöräily ei houkutakaan kolmenkymmenen asteen pakkasessa ja varatut ryhmäliikuntatunnitkin kaatuvat lasten sairastelukierteeseen. Mehudieetti alkaa tökkiä jo kolmen päivän jälkeen ja voisilmäpullat eksyvät kahvin kaveriksi kuin itsestään. Liian innokkaasti aloitettu juoksuharrastus lopahtaa liukastumiseen talvisilla teillä, eikä portaitakaan voi enää valita kyynärsauvojen kanssa. Into ja motivaatio hukkuvat lumisateisiin ja vanhat totutut tavat pääsevät voitolle. Huono omatunto vaivaa, mutta minkäs teet? Tällaista tämä elämä nyt vain on. Ainakin tuli yritettyä.

Vaan tuliko yritettyä liikaa kerralla? Olivatko itselle asetetut vaatimukset aivan liian suuria ja kohtuuttomia – melkeinpä jopa tuomittuja epäonnistumaan? Piilikö liian suurissa lupauksissa ja toiveissa jopa salainen ja tiedostamaton toive, ettei elämäntaparemontti tällä(kään) kerralla ottaisi tulta purjeisiin? Tulipahan silti yritettyä – eikö?

Jokainen hetki elämästä voi olla suurten tapahtumien alkuhetki. – Joseph Pilates

Uusien rutiinien vakiinnuttaminen vaatii suunnitelmallisuutta, järjestelmällisyyttä ja sitkeyttä, mutta ennen kaikkea realistisia tavoitteita. Pienilläkin teoilla voi saada isoja vaikutuksia omaan terveyteen ja hyvinvointiin. Jos arkipäivien liikunta on aiemmin koostunut lähinnä parkkipaikoilta sisätiloihin siirtymisistä, jo auton parkkeeraaminen sata metriä kauemmas lisää arkipäivien liikuntamäärää. Eikä lenkkeilynkään aloittamisen tarvitse tarkoittaa heti tunnin lenkille lähtemistä, vaan jo kymmenen minuutin kävelylenkki voi aluksi riittää – onhan sekin jo huomattavan paljon enemmän kävelyminuutteja kuin aiemmin.

Meillä ihmisillä saattaa olla vääristyneitä käsityksiä terveellisten elämäntapojen vakiinnuttamisesta. Saatamme ajatella, että kaikki elintavat on rysäytettävä kerralla kuntoon – niin kuin naapuri teki, ja osallistuipa vieläpä maratonillekin samana vuonna!  Toki tällainen lähestymistapa saattaa toisille sopia (ja se naapurikin varmasti on nähnyt paljon vaivaa oman elämäntaparemonttinsa ja maratonkokemuksensa eteen!). Useammat meistä kaipaavat kuitenkin todennäköisemmin hieman lempeämpää ja pala kerrallaan etenevää elämäntapojen muutosmallia – ja ennen kaikkea sellaista muutostapaa, joka sopii juuri omaan elämäntilanteeseen.

IMG 8726

 

Jokainen elämäntilanne on aina yksilöllinen ja ainutlaatuinen – se, mikä sopii toiselle, ei välttämättä ole mahdollista toisenlaisen elämäntilanteen kanssa kamppailevalle. Omaa elämäänsä ja sen muutosmahdollisuuksia on välttämätöntä tarkastella realistisesti: Mihin juuri minun resurssini tässä elämäntilanteessa ja tässä hetkessä riittävät? Mikä on liikaa, mikä on liian vähän – mikä on tarpeeksi? Onko jotain, mistä voisin ja mistä minun tulisi luopua terveellisten elämäntapojen saavuttamiseksi?

Terveellinen elämäntapa on valinta. Se on valinta, joka on käytännössä tehtävä joka päivä uudelleen ja uudelleen. Länsimainen elämäntyyli tarjoaa valittavaksi myös toisenlaisia vaihtoehtoja – esimerkiksi ruutuaikaa liikunnan sijaan tai pikaruokaa terveellisen ravinnon korvaajaksi. Terveellisten elintapojen vakiinnuttamiseen tarvitaan rutiineja ja päättäväisyyttä - ei liian suuria vaatimuksia tai odotuksia, vaan sitkeyttä ja lempeyttä. Ja lopulta, päättäväisyyden ja sitkeyden jälkeen voi huomata, että terveellisistä elintavoista on kuin vaivihkaa tullut tärkeä ja välttämätön osa arkipäivää – kuin luotettava kumppani, josta ei halua luopua edes toisenlaisten vaihtoehtojen edessä.

IMG 1749

 

Vinkit elämäntaparemonttiin:

1. Ole realistinen! Minkälaisiin muutostoimenpiteisiin sinulta tällä hetkellä löytyy resursseja?
2. Ole lempeä! Mikä on tarpeeksi ja mikä riittää?
3. Etene askel kerrallaan! Millaisia välietappeja sinun kannattaa itsellesi asettaa?
4. Älä vertaa itseäsi muihin! Mikä sopii juuri sinun ainutlaatuiseen elämäntilanteeseesi?

Ja jos se tuntuu sinusta hyvältä ja resurssisi sen sallivat:

5. Anna sosiaaliselle tuelle mahdollisuus! Miksi yrittäisit yksin, jos voit tehdä myös yhdessä?

Published in Blogikirjoitus