logo
perjantai, 05 huhtikuu 2019 05:50

ÄLÄ ISTU!

Nykyajan ruutuaika ja istuminen eivät ole hyväksi keholle. Melkein jokainen tänä päivänä tietää tämän. Silti minäkin juuri parhaillani istun sohvalla kirjoittamassa tätä blogitekstiä. Ja sinä mahdollisesti luet tätä tekstiä paikallasi istuen.

Jokainen meistä istuu jossain vaiheessa vuorokautta - tämä on tosiasia, mikä on vain hyväksyttävä. Kuitenkin yhtä iso tosiasia on, ettei ihmiskehoa ole tarkoitettu istumaan pitkiä aikoja. Istuminen passivoi kehon ja rasittaa esimerkiksi lannerangan rakenteita aivan eri tavalla kuin seisominen tai liikkuminen. Suurin osa kehon lihaksista ei joudu tekemään töitä kehon ollessa istuma-asennossa. Toistuva istuminen, tai laajemmin paikalla löhöäminen, saa aikaan muutoksia myös kudostasolla. Niinpä paljon istuva keho alkaa hiljalleen puristua kasaan kuin vuotava ilmapallo.

Tutkimustiedon mukaan jo yli 10 minuutin yhtäjaksoinen istuminen ja paikallaan oleminen, sedentaarinen aika, lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Myös diabetesriski kasvaa sedentaarisesti vietetyn ajan myötä. Huomattavaa on, että liikunnalla ei voida täysin poistaa runsaan paikallaanolon lisäämää sairausriskiä. Liikunta pienentää sairastumisriskiä ja jossain määrin näin kompensoi sedentaarisesti vietetyn ajan aiheuttamia haittoja, mutta ei poista niitä kokonaan. No, joissain tutkimuksissa on kyllä havaittu, että yli 90 minuutin erittäin raskastehoinen liikunta päivässä voi nollata istumisen aiheuttamia haitat. Tämä kuitenkin tarkoittaa todellakin vähintään 1,5 tunnin hyvin rankkaa liikuntaharjoitusta päivässä - käytännössä tähän yltävät siis vain huippu-urheilijat. Me muut sen sijaan joudumme tarkkailemaan sedentaarisesti viettämäämme aikaa oman terveytemme tähden.

IMG 0822

Mitä istumisen vähentämiseksi voi sitten tehdä? Yksinkertaisesti: 1) Vältä turhaa istumista aina kuin voit. 2) Katkaise yhtäjaksoinen istuminen niin usein kuin voit. 3) Kompensoi istumisen vaikutuksia liikunnalla.

Miten tämän voi käytännössä toteuttaa? Olet varmasti kuullut aiemminkin, että esimerkiksi seisomapöytä on erittäin hyvä ratkaisu toimistotyöläiselle. Seisominen aktivoi keskikehon ja raajojen lihaksia tavoilla, jotka istuessa jäävät tavoittamatta. Voit myös halutessasi seisoa vaikkapa tasapainotyynyn - tai jos oikein kunnon treeniä haluat, tasapainolaudan päällä. Tällöin lihaksesi joutuvat todellakin aktivoitumaan ja pieni tasapainotteleva liike keventää staattisen seisomisen aiheuttamia mahdollisia jännitystiloja. Jos seisomapöytä ei ole sinulle mahdollinen, jaloittele niin usein kuin se on mahdollista. Ja jos se on mahdollista, lisää jaloittelutaukoihin poweria! Tee muutama askelkyykky, kurotus + rullaus tai vaikkapa pieni X-hyppysarja. Näin lihakset aktivoituvat ja niiden aineenvaihdunta vilkastuu. Ja muista säännöllinen liikunta-aika istumisajan kompensoijana! Liiku ja ole aktiivinen – joka päivä.

Published in Blogikirjoitus
keskiviikko, 13 maaliskuu 2019 07:31

MutKun EI mulla ole AIKAA!

IMG 0577

Kiire, tuo selän takana hönkivä nykyajan apulainen. Kiire, kiire, kiire. Kaikilla on kiire. Kiire jonnekin, kiire jostain, kiire kiirehtimään. Aikaa ei tunnu olevan tarpeeksi ja kuitenkin pitäisi saada mahdottoman paljon aikaan. Kello kulkee liian lujaa ja työt kasaantuvat. Stressi alkaa ahdistaa ja aikataulut tulevat uniinkin. Ei ole aikaa pysähtyä, ei ole aikaa liikkua, ei ole aikaa melkeinpä hengittää.

Vajaa kymmenen vuotta sitten tein ensimmäistä pro gradu -tutkielmaani, joka liittyi ihmisen aikakäsitykseen. Eräs haastateltavistani totesi, että kiireen hiipiessä elämään hänellä on tapana nostaa jalat ylös ja odottaa kiireen menevän ohi. Niinpä, silloin ajattelin sinisilmäisesti. Enhän vielä tiennyt mitään ruuhkavuosikiireiden kyllästämistä arkipäivistä!

IMG 0579

 

Nykyään kiire on minullekin erittäin tuttu seuralainen. Minulla on kaksi alle kouluikäistä lasta, oma yritys jakahdet maisteritason opinnot ja pitkä joogaopettajakoulutus meneillään. Vanha maalaistalo, mitä kunnostaa, peltoa ja metsää, mistä huolehtia ja parisuhde, jota huoltaa ja vaalia. Huh! Alkoi ihan hengästyttää, kun tämän kaiken kirjoitti auki!

Kun kiire puristaa rintaa, ihminen usein tinkii siitä, mistä voi. Monilla tämä saattaa tarkoittaa oman hyvinvoinnin hoitamisen siirtämistä tuonnemmaksi. Lenkit jäävät tekemättä ja liikkuvuusharjoittelut unohtuvat. Liikuntasuosituksiin törmätessä tulee vain huono omatunto, jonka oma mieli siirtää äkkiä syrjään. MutKun EI mulla ole AIKAA!

Liikunnan on todettu edistävän terveyttä useilla eri tavoilla. Liikuntaharjoittelu ei pelkästään vaikuta fyysiseen terveyteen, vaan sillä on vaikutuksia myös psyykkisen terveyteen ja sosiaaliseen hyvinvointiin. Toisin sanoen aika, minkä käytät liikkumiseen, hyödyttää sinua monin eri tavoin. Voisi jopa väittää, että liikuntaa sijoitettu aika on kuin laittaisi rahaa pankkiin tosi korkeakorkoiselle tilille! (Kuten joogaopettajani eräässä koulutuksessa osuvasti totesi.)

"Fyysinen kunto on onnellisuuden ensimmäinen edellytys." - Joseph Pilates

Liikuntarutiinit vaativat juurruttamista ja tahtoa onnistua. Aikaa liikunnalle voi, niin halutessaan, löytää kummallisistakin paikoista. 5 minuuttia sieltä ja 10 minuuttia tuolta, 7,5 minuuttia ennen lounasta ja 8,5 minuuttia iltaruoan kypsyessä uunissa. Aina ei tarvitse lähteä kuntosalille tai viiden kilometrin päähän pururadalle liikuttaakseen kehoaan. Esimerkiksi oma koti on erinomainen paikka huolehtia omasta terveydestään liikunnan keinoin.

MutKun sulla ON AIKAA! Väitän, että jokainen voi löytää omasta päivästään aikaa liikunnalle. Liikuntatuokion ei tarvitse tarkoittaa aina 60 minuutin yhtäjaksoista treeniä. Ei todellakaan! Liikuntaharjoittelun voi hyvin jakaa myös pienempiin osiin. Entä jos rytmittäisit päiväsi vaikka kolmen 10 minuutin liikuntajaksojen ympärille? (Toki yhtäjaksoista, pidempikestoista harjoitteluakaan ei tule täysin unohtaa.)

Alla viisi + yksi vinkkiä liikuntaharjoittelun aikatauluttamiseen omaan kalenteriin!

5 + 1 vinkkiä liikunta-ajan löytämiselle:

  1. Jaa liikunta pieniin osiin! Esimerkiksi: Tee 10 minuutin herättelevä treeni heti herättyäsi, virkistävä treeni ennen lounasta ja palauttava treeni työpäivän jälkeen. Tee esimerkiksi: selkärangan kiertoja ja ojennuksia, kyykkyyn-ylös -hyppyjä, punnerruksia, askelkyykkyjä, polven nostoja seisten, spidermaneja, eteentaivutuksia seisten, lantion nostoja ja selkärankarullauksia selinmakuulla.
  2. Karsi turhat ajansyöpöt päivistäsi! Selaatko somea, viestitätkö whatsappilla paljon, luetko uutisia monta kertaa päivässä? Voisiko jotain karsia kokonaan ja jotain edes vähentää?
  3. Ota ilo irti hyötyliikunnasta! Liiku työmatkat, keksi lasten kanssa liikunnallista tekemistä, lisää siivoukseen erilaisia kuntoliikkeitä mukaan (tee esimerkiksi askelkyykkyjä imuroinnin lomassa) tai kolaa naapurinkin piha puhtaaksi.
  4. Sovi liikuntatreffit! Miksi nähdä ystäviä istuen kahvin ääressä, kun voitte käyttää saman ajan liikkumiseen ja vaihtaa kuulumisia liikunnan keskellä? Vie puoliso romanttiselle kävelyretkelle tai vietä laatuaikaa lapsen kanssa liikkuen!
  5. Delegoi ja rytmitä! Jaa vastuualueet perheessä, yhdistä voimasi ystävän kanssa (käykää esimerkiksi kaupassa toistenne puolesta) tai osta vaikka siivouspalvelu paikalliselta yritykseltä. Rytmitä arkiaskareet viikkokalenteriin selkeästi ja suunnittele ajankäyttö etukäteen. Kun et toimi pelkältä fiilispohjalta, vaan etukäteen rakennetun suunnitelman mukaan, ajankäyttösi järkevöityy ja taloudellistuu.

+ Ekstravinkki: Kun seuraavan kerran olet niin väsynyt ja uupunut, että tekisi mieli vain upota sohvannurkkaan loppuillaksi, tee pieni liikuntapyrähdys ennen väsymyskoomaan vaipumista! Hypi, pompi, punnerra ja hyppää X-hyppyjä! Juokse paikallasi! Nosta syke korkealle ja katso, mitä mielialalle tapahtuu.

P.S. Onko aikaa liikunnalle edelleen mahdoton löytää? Mitä jos lähdetään yhteiselle aikasalapoliisiretkelle? Laita viestiä ja tuumataan yhdessä, miten liikuntaharjoittelun saisi juurrutettua sinun kalenteriisi!

Published in Blogikirjoitus