logo
perjantai, 12 huhtikuu 2019 07:55

Liikunnan yksilöllinen vaikuttavuus

Jokainen ihminen on ainutlaatuinen. Ei ole toista samanlaista yksilöä kuin sinä. Sinun ajatuksesi, tunteesi, toiveesi ja unelmasi ovat ainutlaatuisia ja uniikkeja. Myös kehosi on ainutlaatuinen ja yksilöllinen. Kenenkään toisen keho ei ole juuri samanlainen kuin sinun kehosi. Niinpä sinä olet, kuten minäkin olen, kokonaisuutena täysin yksilöllinen ja ainutlaatuinen.

Paljon puhutaan liikunnan positiivista vaikutuksista. Voidaan esimerkiksi sanoa, että liikunta vaikuttaa positiivisesti elämänlaatuun, alentaa riskiä sairastua erilaisiin sairauksiin tai vaikuttaa suotuisasti esimerkiksi korkeaan verenpaineeseen tai glukoositoleranssiin. Ovathan lukuisat tutkimukset osoittaneet, miten liikuntaharjoittelu on hyvä ja kustannustehokas tapa vaikuttaa positiivisesti omaan terveyteen.

IMG 1299

Kerron sinulle totuuden. Minä en voi luvata sinulle, että liikunta juuri sinun kohdallasi vaikuttaa esimerkiksi kohonneeseen verenpaineeseen suotuisasti. En voi 100% varmuudella sanoa, että se, mikä useissa tutkimuksissa on osoitettu todeksi, välttämättä olisi totta juuri sinun kohdallasi. Koska meitä ei ole rakennettu samalla liukuhihnalla toistemme peilikuviksi, on mahdotonta etukäteen sanoa, miten liikuntaharjoittelu juuri sinun terveyteesi vaikuttaa. Ennustajapalvelut kun eivät kuulu valikoimiini.

Mitä, siis ovatko kaikki liikuntaan liitetyt terveysväittämät todellisuudessa täyttä potaskaa?

 Vastaus: eivät ole. Liikunnan on lukuisissa tutkimuksissa todettu vaikuttavan terveyteen positiivisesti.  Säännöllinen liikuntaharjoittelu voi esimerkiksi:

  • alentaa kohonnutta verenpainetta kliinisesti merkitsevästi 
    (ts. verenpaineessa tapahtuneella laskulla on käytännössä merkitystä terveyden kannalta)
  • vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä
  • ehkäistä ja hoitaa tyypin 2 diabetesta;
    esim. lisätä elimistön insuliiniherkkyyttä ja parantaa glukoositoleranssia
  • vaikuttaa suotuisasti painonhallintaan
  • vaikuttaa mielenterveyteen suotuisasti;
    esim. vähentää depression ja ahdistuneisuuden koettuja oireita
  • parantaa sosiaalista hyvinvointi

Listaa voisi jatkaa vielä useamman kohdan verran. Liikuntaharjoittelu voi siis vaikuttaa terveyteesi useilla eri tavoilla. Kukaan ei voi kuitenkaan etukäteen sanoa, miten liikuntaharjoittelu juuri sinun terveyteesi vaikuttaa. Liikuntaharjoittelu voi vaikuttaa positiivisesti fyysiseen, psyykkiseen ja sosiaaliseen hyvinvointiisi sekä fyysiseen ja psyykkiseen terveyteesi – mutta en voi luvata, että jokin tietty liikuntaharjoittelun terveysvaikutus toteutuu juuri sinun kohdallasi. Silloin lupaisin sinulle jotain sellaista, mitä en todellisuudessa voi 100% varmasti etukäteen tietää.

Sen verran uskallan sanoa, että on hyvin epätodennäköistä, ettei liikuntaharjoittelu vaikuttaisi mihinkään terveytesi osa-alueeseen positiivisesti. Liikunnan terveysvaikutusten tiedetään olevan osittain kytköksissä geeneihin. Olisikin erittäin epätodennäköistä, että jossain olisi olemassa yksilö, joka olisi geneettisesti koodattu niin, että kaikki liikunnan terveysvaikutukset jäisivät hänen kohdallaan toteutumatta; yksilö, joka ei saisi liikunnasta mitään positiivista hyötyä elämäänsä. Teoriassa kai kaikki on mahdollista, mutta käytännössä tällainen käänteinen lottovoitto olisi aika harvinaista.

Ahaa, siis voin edelleen onnitella itseäni hyvästä terveysvalinnasta suunnatessani lenkille?

 Kyllä voit. Voit hyvin antaa itsellesi yläfemmat lenkkeilyn jälkeen ja todeta, että tulipahan tehtyä hyvä ajankäyttövalinta oman terveyden kannalta. Todennäköistä nimittäin on, että vaikutit lenkillä suotuisasti moneen eri terveytesi palaseen. 

IMG 8726

Siispä yhteenvetona: Liikuntaharjoittelun on todettu vaikuttavan terveyteen positiivisesti usealla eri terveyden osa-alueella. Liikunnan terveysvaikutukset ovat kuitenkin yksilöllisiä ja niinpä etukäteen ei voida sanoa, millaisia yksittäisiä terveysvaikutuksia säännöllisellä liikuntaharjoittelulla sinun elämääsi on. Sen sijaan voidaan todeta, että tutkimusten mukaan liikunta on taloudellinen ja yksinkertainen tapa vaikuttaa positiivisesti omaan kokonaisterveyteen ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Ja mitä tulee yksittäisiin terveysvaikutuksiin – ne saat omalla kohdallasi selville vain kokeilemalla (siis sitoutumalla säännölliseen liikuntaharjoitteluun).

Published in Blogikirjoitus
tiistai, 12 helmikuu 2019 12:32

Ojenna, pidennä, nouse korkeuksiin!

Tiesitkö, että selkäranka painuu päivän aikana kasaan keskimäärin yhden senttimetrin verran? Pystyasento aiheuttaa selkärankaan painetta, jolloin selkärangan välilevyistä poistuu päivän aikana nestettä ja näin ranka kirjaimellisesti todellakin painuu kasaan. Varsin mielenkiintoinen nippelitieto, eikö?

spine-957249 640

Käytännön hyvinvoinnin kannalta tällä luonnollisella välilevyjen kasaan painumisella ei ole kuitenkaan merkittävää vaikutusta. Suurempi vaikutus on päivän mittaan tapahtuvalla ryhdin kasaan painumisella: istuessa alaselkä saattaa pyöristyä ja pää työntyä eteen, kävellessä katse vaipuu maahan ja vie pään etukumaraan, tietokoneella ahertaessa olkapäät työntyvät eteen, yläselkä pyöristyy ja pahimmillaan koko keskikeho lysähtää kasaan. Oma lukunsa ovat fyysisesti raskaan työn aiheuttamat muutokset kehossa ja ryhdissä – erityisesti silloin, jos kehon linjaukset eivät alun perinkään ole olleet kunnossa. Asentovirheet aiheuttavat vääränlaista kuormitusta, rasittavat kudoksia ja voivat lopulta johtaa erilaisiin kipu- ja jännitystiloihin.

Mitä sitten voi tehdä oman ryhtinsä eteen? Miten taistella kasaan painumista vastaan?

Pidä huolta omista linjoistasi! Tuttu lause, mutta tällä kertaa sillä ei ole mitään tekemistä kehon painon kanssa. Kehoon on mahdollista mieltää erilaisia linjoja luiden, raajojen ja muiden kehon maamerkkien välille. Tutuin linjoista on varmastikin keskilinja, joka kulkee välillä korva-olkapää-lantio-nilkka. Voit myös mieltää linjan esimerkiksi molempien olkapäittesi välille. Voit päivän aikana tarkkailla, mitä tuolle linjalle tapahtuu – lyheneekö linja päivän aikana? Jos olkapäät kääntyvät eteenpäin, myös olkapäiden muodostama linja lyhenee ja ryhti painuu kasaan. Kuvitteellisten linjojen avulla sinun onkin helpompi havaita kehossasi mahdollisesti tapahtuvia muutoksia – ja pyrkiä taistelemaan sellaisia muutoksia vastaan, jotka eivät edistä kehosi hyvinvointia!

Yksi hyvä keino ryhdin ylläpitämiseen on yhtäjaksoisen istumisen välttäminen. Uusin tutkimustieto suosittelee alle 10 minuutin istumisjaksoja. Aina ei tietenkään ole mahdollista nousta pystyyn ja ojentaa kehoa pitkäksi jokaisen 10 minuutin kohdalla, mutta entäpä puolen tunnin välein?

 9290078
Entä jos tehostaisit seisomaan nousun vaikutusta ja vaikka hypähtäisit paikallasi pari kertaa? Ja jos oikein villiksi haluat ruveta, ojenna vielä kädet kohti kattoa ja kurota selkäranka mahdollisimman pitkäksi! Kurota lisää tilaa vyötärölle ja kylkiin lisää pituutta! Yritä koskettaa kattoa! Ja jos pituus ei riitä, hyppää, pomppaa – tavoittele korkeuksia! Mene kyykkyyn ja ponnista ylös! Herätä kehon aineenvaihdunta ja istumisen jäykistämät lihakset! Anna viereisen työpisteen kollegalle ihmetyksen aihetta ja tasapainottele varpaillasi pieni hetki!

Ja mikä parasta – toista mahdollisimman usein! Parin minuutin ojenna – pidennä – nouse korkeuksiin! –sarjalla autat sekä ryhtiäsi että koko kehoasi voimaan paremmin. Ja kenties työtehokin paranee pienen taukojumpan ansiosta. Testaa, mitä vaikutuksia ojennuksella ja pidennyksellä on sinun työpäiviisi!

Published in Kehonhallinta

 

Uutta vuotta on takana jo reilu kuukausi. Uuden elämän alku, uudet lupaukset, uudet rutiinit – kaikki ne teesit ja mainoslauseet, johon vuoden vaihtumisen myötä tuli retkahdettua ja vakuutettua: ”Nyt se alkaa – nyt jätän kaiken vanhan ja laitan kaiken uusiksi! Uusi elämä, uudet harrastukset, uusi ruokavalio, uusi liikunnallinen elämäntapa! Nyt juuri, kaikki uusiksi! Vanhat paheet jääköön historiaan!”

Arki hiipii kuitenkin voitolle hitaasti. Työmatkapyöräily ei houkutakaan kolmenkymmenen asteen pakkasessa ja varatut ryhmäliikuntatunnitkin kaatuvat lasten sairastelukierteeseen. Mehudieetti alkaa tökkiä jo kolmen päivän jälkeen ja voisilmäpullat eksyvät kahvin kaveriksi kuin itsestään. Liian innokkaasti aloitettu juoksuharrastus lopahtaa liukastumiseen talvisilla teillä, eikä portaitakaan voi enää valita kyynärsauvojen kanssa. Into ja motivaatio hukkuvat lumisateisiin ja vanhat totutut tavat pääsevät voitolle. Huono omatunto vaivaa, mutta minkäs teet? Tällaista tämä elämä nyt vain on. Ainakin tuli yritettyä.

Vaan tuliko yritettyä liikaa kerralla? Olivatko itselle asetetut vaatimukset aivan liian suuria ja kohtuuttomia – melkeinpä jopa tuomittuja epäonnistumaan? Piilikö liian suurissa lupauksissa ja toiveissa jopa salainen ja tiedostamaton toive, ettei elämäntaparemontti tällä(kään) kerralla ottaisi tulta purjeisiin? Tulipahan silti yritettyä – eikö?

Jokainen hetki elämästä voi olla suurten tapahtumien alkuhetki. – Joseph Pilates

Uusien rutiinien vakiinnuttaminen vaatii suunnitelmallisuutta, järjestelmällisyyttä ja sitkeyttä, mutta ennen kaikkea realistisia tavoitteita. Pienilläkin teoilla voi saada isoja vaikutuksia omaan terveyteen ja hyvinvointiin. Jos arkipäivien liikunta on aiemmin koostunut lähinnä parkkipaikoilta sisätiloihin siirtymisistä, jo auton parkkeeraaminen sata metriä kauemmas lisää arkipäivien liikuntamäärää. Eikä lenkkeilynkään aloittamisen tarvitse tarkoittaa heti tunnin lenkille lähtemistä, vaan jo kymmenen minuutin kävelylenkki voi aluksi riittää – onhan sekin jo huomattavan paljon enemmän kävelyminuutteja kuin aiemmin.

Meillä ihmisillä saattaa olla vääristyneitä käsityksiä terveellisten elämäntapojen vakiinnuttamisesta. Saatamme ajatella, että kaikki elintavat on rysäytettävä kerralla kuntoon – niin kuin naapuri teki, ja osallistuipa vieläpä maratonillekin samana vuonna!  Toki tällainen lähestymistapa saattaa toisille sopia (ja se naapurikin varmasti on nähnyt paljon vaivaa oman elämäntaparemonttinsa ja maratonkokemuksensa eteen!). Useammat meistä kaipaavat kuitenkin todennäköisemmin hieman lempeämpää ja pala kerrallaan etenevää elämäntapojen muutosmallia – ja ennen kaikkea sellaista muutostapaa, joka sopii juuri omaan elämäntilanteeseen.

cycling-828646 640

 

Jokainen elämäntilanne on aina yksilöllinen ja ainutlaatuinen – se, mikä sopii toiselle, ei välttämättä ole mahdollista toisenlaisen elämäntilanteen kanssa kamppailevalle. Omaa elämäänsä ja sen muutosmahdollisuuksia on välttämätöntä tarkastella realistisesti: Mihin juuri minun resurssini tässä elämäntilanteessa ja tässä hetkessä riittävät? Mikä on liikaa, mikä on liian vähän – mikä on tarpeeksi? Onko jotain, mistä voisin ja mistä minun tulisi luopua terveellisten elämäntapojen saavuttamiseksi?

Terveellinen elämäntapa on valinta. Se on valinta, joka on käytännössä tehtävä joka päivä uudelleen ja uudelleen. Länsimainen elämäntyyli tarjoaa valittavaksi myös toisenlaisia vaihtoehtoja – esimerkiksi ruutuaikaa liikunnan sijaan tai pikaruokaa terveellisen ravinnon korvaajaksi. Terveellisten elintapojen vakiinnuttamiseen tarvitaan rutiineja ja päättäväisyyttä - ei liian suuria vaatimuksia tai odotuksia, vaan sitkeyttä ja lempeyttä. Ja lopulta, päättäväisyyden ja sitkeyden jälkeen voi huomata, että terveellisistä elintavoista on kuin vaivihkaa tullut tärkeä ja välttämätön osa arkipäivää – kuin luotettava kumppani, josta ei halua luopua edes toisenlaisten vaihtoehtojen edessä.

 

Vinkit elämäntaparemonttiin:

1. Ole realistinen! Minkälaisiin muutostoimenpiteisiin sinulta tällä hetkellä löytyy resursseja?
2. Ole lempeä! Mikä on tarpeeksi ja mikä riittää?
3. Etene askel kerrallaan! Millaisia välietappeja sinun kannattaa itsellesi asettaa?
4. Älä vertaa itseäsi muihin! Mikä sopii juuri sinun ainutlaatuiseen elämäntilanteeseesi?

Ja jos se tuntuu sinusta hyvältä ja resurssisi sen sallivat:

5. Anna sosiaaliselle tuelle mahdollisuus! Miksi yrittäisit yksin, jos voit tehdä myös yhdessä?


P.S. Maaliskuussa alkaa Liikuntastartti-ryhmä, joka on erinomainen väylä omien terveysliikuntatottumusten tarkasteluun ja päivittämiseen!

Published in Blogikirjoitus