logo

 

Uutta vuotta on takana jo reilu kuukausi. Uuden elämän alku, uudet lupaukset, uudet rutiinit – kaikki ne teesit ja mainoslauseet, johon vuoden vaihtumisen myötä tuli retkahdettua ja vakuutettua: ”Nyt se alkaa – nyt jätän kaiken vanhan ja laitan kaiken uusiksi! Uusi elämä, uudet harrastukset, uusi ruokavalio, uusi liikunnallinen elämäntapa! Nyt juuri, kaikki uusiksi! Vanhat paheet jääköön historiaan!”

Arki hiipii kuitenkin voitolle hitaasti. Työmatkapyöräily ei houkutakaan kolmenkymmenen asteen pakkasessa ja varatut ryhmäliikuntatunnitkin kaatuvat lasten sairastelukierteeseen. Mehudieetti alkaa tökkiä jo kolmen päivän jälkeen ja voisilmäpullat eksyvät kahvin kaveriksi kuin itsestään. Liian innokkaasti aloitettu juoksuharrastus lopahtaa liukastumiseen talvisilla teillä, eikä portaitakaan voi enää valita kyynärsauvojen kanssa. Into ja motivaatio hukkuvat lumisateisiin ja vanhat totutut tavat pääsevät voitolle. Huono omatunto vaivaa, mutta minkäs teet? Tällaista tämä elämä nyt vain on. Ainakin tuli yritettyä.

Vaan tuliko yritettyä liikaa kerralla? Olivatko itselle asetetut vaatimukset aivan liian suuria ja kohtuuttomia – melkeinpä jopa tuomittuja epäonnistumaan? Piilikö liian suurissa lupauksissa ja toiveissa jopa salainen ja tiedostamaton toive, ettei elämäntaparemontti tällä(kään) kerralla ottaisi tulta purjeisiin? Tulipahan silti yritettyä – eikö?

Jokainen hetki elämästä voi olla suurten tapahtumien alkuhetki. – Joseph Pilates

Uusien rutiinien vakiinnuttaminen vaatii suunnitelmallisuutta, järjestelmällisyyttä ja sitkeyttä, mutta ennen kaikkea realistisia tavoitteita. Pienilläkin teoilla voi saada isoja vaikutuksia omaan terveyteen ja hyvinvointiin. Jos arkipäivien liikunta on aiemmin koostunut lähinnä parkkipaikoilta sisätiloihin siirtymisistä, jo auton parkkeeraaminen sata metriä kauemmas lisää arkipäivien liikuntamäärää. Eikä lenkkeilynkään aloittamisen tarvitse tarkoittaa heti tunnin lenkille lähtemistä, vaan jo kymmenen minuutin kävelylenkki voi aluksi riittää – onhan sekin jo huomattavan paljon enemmän kävelyminuutteja kuin aiemmin.

Meillä ihmisillä saattaa olla vääristyneitä käsityksiä terveellisten elämäntapojen vakiinnuttamisesta. Saatamme ajatella, että kaikki elintavat on rysäytettävä kerralla kuntoon – niin kuin naapuri teki, ja osallistuipa vieläpä maratonillekin samana vuonna!  Toki tällainen lähestymistapa saattaa toisille sopia (ja se naapurikin varmasti on nähnyt paljon vaivaa oman elämäntaparemonttinsa ja maratonkokemuksensa eteen!). Useammat meistä kaipaavat kuitenkin todennäköisemmin hieman lempeämpää ja pala kerrallaan etenevää elämäntapojen muutosmallia – ja ennen kaikkea sellaista muutostapaa, joka sopii juuri omaan elämäntilanteeseen.

cycling-828646 640

 

Jokainen elämäntilanne on aina yksilöllinen ja ainutlaatuinen – se, mikä sopii toiselle, ei välttämättä ole mahdollista toisenlaisen elämäntilanteen kanssa kamppailevalle. Omaa elämäänsä ja sen muutosmahdollisuuksia on välttämätöntä tarkastella realistisesti: Mihin juuri minun resurssini tässä elämäntilanteessa ja tässä hetkessä riittävät? Mikä on liikaa, mikä on liian vähän – mikä on tarpeeksi? Onko jotain, mistä voisin ja mistä minun tulisi luopua terveellisten elämäntapojen saavuttamiseksi?

Terveellinen elämäntapa on valinta. Se on valinta, joka on käytännössä tehtävä joka päivä uudelleen ja uudelleen. Länsimainen elämäntyyli tarjoaa valittavaksi myös toisenlaisia vaihtoehtoja – esimerkiksi ruutuaikaa liikunnan sijaan tai pikaruokaa terveellisen ravinnon korvaajaksi. Terveellisten elintapojen vakiinnuttamiseen tarvitaan rutiineja ja päättäväisyyttä - ei liian suuria vaatimuksia tai odotuksia, vaan sitkeyttä ja lempeyttä. Ja lopulta, päättäväisyyden ja sitkeyden jälkeen voi huomata, että terveellisistä elintavoista on kuin vaivihkaa tullut tärkeä ja välttämätön osa arkipäivää – kuin luotettava kumppani, josta ei halua luopua edes toisenlaisten vaihtoehtojen edessä.

 

Vinkit elämäntaparemonttiin:

1. Ole realistinen! Minkälaisiin muutostoimenpiteisiin sinulta tällä hetkellä löytyy resursseja?
2. Ole lempeä! Mikä on tarpeeksi ja mikä riittää?
3. Etene askel kerrallaan! Millaisia välietappeja sinun kannattaa itsellesi asettaa?
4. Älä vertaa itseäsi muihin! Mikä sopii juuri sinun ainutlaatuiseen elämäntilanteeseesi?

Ja jos se tuntuu sinusta hyvältä ja resurssisi sen sallivat:

5. Anna sosiaaliselle tuelle mahdollisuus! Miksi yrittäisit yksin, jos voit tehdä myös yhdessä?


P.S. Maaliskuussa alkaa Liikuntastartti-ryhmä, joka on erinomainen väylä omien terveysliikuntatottumusten tarkasteluun ja päivittämiseen!

perjantai, 27 huhtikuu 2018 10:13

Onko ohjauksen laadulla väliä?

Itsenäinen kehonhallintaharjoittelu on tärkeää. Ohjaustunnit ovat kuitenkin tärkeitä väyliä oman kehon kehittämiseen. Ohjaustunnit antavat virikkeitä omaan harjoitteluun, motivoivat jatkamaan ja varmistavat, että liikkeet ymmärretään ja tehdään oikein. Lisäksi ohjaustunnit parantavat oman kehon tuntemusta: omaa kehoaan ja sen asentoja voi olla varsinkin aluksi vaikea hahmottaa – hyvän ohjaajan tunneilla oman kehon hahmottaminen kehittyy kuin itsestään.  

IMG 1247

 Joskus olen törmännyt ajatukseen, että on yhdentekevää millaiselle tai kenen ohjaamalle kehonhallintatunnille osallistuu. Pilates ja jooga eivät ole suojattuja nimikkeitä, joten periaatteessa kuka vaan voi ohjata pilates- tai joogatuntia. Koulutuksen käyneiden ohjaajienkin kesken on eroja siinä, minkä koulukunnan ohjaajakoulutukseen he ovat osallistuneet ja miten he ovat ammattitaitoaan ylläpitäneet. Kun etsit hyvää ohjaajaa, kannattaa aina tarkistaa, millaisen koulutuksen hän on ohjaamiseensa saanut. Esimerkiksi Suomen Pilates Yhdistykseen kuuluvat pilatesohjaajat ovat käyneet aina pitkän pilatesohjaajakoulutuksen tai vastaavasti Yoga Allianceen rekisteröidyt joogaopettajat ovat saaneet tietyn tasoisen ja pituisen joogaopettajakoulutuksen. Pitkä ohjaajakoulutus on usein osoitus ammattitaidosta, mutta toki myös ohjaustavan ja henkilökemioiden kohtaamisella on merkitystä: joskus ohjaajan ohjaustyyli ei vain sovi sinun tapaasi olla ja tarkastella kehoasi. Hyvä ohjaaja ymmärtääkin, että joskus asiakas kaipaa itselleen toisen tyyppistä ohjaajaa ja osaa suositella asiakkaalle tarvittaessa kollegansa tunteja.

Pitkän pilatesohjaaja- tai joogaopettajakoulutuksen käynyt ohjaaja on satsannut omaan koulutukseensa usein sekä ajallisesti että taloudellisesti paljon. Hän on lisännyt ja todennäköisesti lisää omaa ammattitaitoaan jatkuvasti osallistumalla lisäkoulutuksiin ja vaihtamalla ajatuksia ohjaajakollegoiden kanssa. Tunnit ohjaaja rakentaa ryhmän tarpeiden ja tavoitteiden mukaisesti pyrkien ottamaan huomioon asiakkaat yksilöinä. Ohjaaja mukauttaa ja muokkaa ohjaustaan koko tunnin ajan ja käy antamassa yksittäisille asiakkaille tunnin kuluessa henkilökohtaista ja manuaalista ohjausta tarpeen mukaan. Näin jokainen tunti on tarkkaan mietitty ja suunniteltu saumaton kokonaisuus, jonka tarkoitus on palvella juuri sen ryhmän asiakkaiden tarpeita – mitään liukuhihnaohjausta ammattitaitoisen ohjaajan tunnilta ei siis löydä. Tällainen ohjaus mahdollistaa asiakkaan kehittymisen, mutta tekee harjoittelusta toisaalta myös turvallista: pienryhmässä ohjaajan on mahdollista varmistaa, että liikkeet tehdään oikein ja mahdolliset yksilölliset liikerajoitukset otetaan huomioon.

10kerranjälkeenPIlates

 

Luonnollisesti ohjaajien välillä on eroja siinä, miten he saamaansa koulutustaan käytännössä soveltavat. Hyvää ohjaajaa voi etsiä ohjaajarekistereistä tai kysellä ohjaajasuosituksia ystäviltä ja tuttavilta. Parhainkaan koulutustausta tai asiakassuositus ei kuitenkaan välttämättä automaattisesti takaa ohjaajan sopivuutta juuri sinulle, sillä itselle sopivan ohjaajan löytää vain kokeilemalla. Asiantuntevaa ja ammattitaitoista ohjausta kannattaa kuitenkin etsiä, sillä laadukkaassa ohjauksessa tuloksia syntyy turvallisesti ja tehokkaasti. Ja kun hyvän ohjaajan on kerran löytänyt, hänestä kannattaa pitää kiinni – pitkä asiakassuhde on palkitsevaa sekä asiakkaalle itselleen että ohjaajalle!  

lauantai, 31 maaliskuu 2018 11:02

Keskivartalon merkitys pilateksessa

Ydintuki, powerhouse, kehon keskusta, vatsan tuki, syvien lihasten aktivoiminen ja vakauttaminen – kaikki nämä kuvaavat pilatestunteihin olennaisella tavalla kuuluvaa liikkeiden hallintaa keskivartalosta käsin. Lihasten oikea aktivointijärjestys onkin yksi pilateksen pääperiaatteista: keskivartalon voima ja vakaus tulisi saavuttaa aina ennen liikkeen suorittamista. Tällöin liikkeet ovat turvallisia ja selälle ystävällisiä – ja keskikeho vahvistuu.

Kaikkien pilatesliikkeiden tulisi lähteä kehon keskustasta: liikkeiden aikana lantion, selkärangan, keskivartalon, hartioiden ja pään asennon tulisi olla vakaa ja hallittu. Keskivartalon vakaus ja hallinta aktivoi useita eri lihaksia, joista poikittainen (syvä) vatsalihas ja lantionpohjan lihaksisto lienevät useimmille ne tutuimmat. Useimmat keskivartalon vakauteen osallistuvat lihakset saadaan usein aktiivisiksi jo pelkästään oikean linjauksen ylläpitämisellä liikkeiden aikana. Kun tähän yhdistetään hengitys ja ydintuen tietoinen rakentaminen, kehon keskustan vahvistuminen tehostuu. Näin saavutetaan harjoitusvasteita ja edelleen kehon vahvistumista ja voimistumista.

Kehon keskustan vakauden lisäksi liikkeiden tulisi kuitenkin säilyä virtaavina ja tehokkaina, ilman turhien jännityksien muodostumista. Kyseessä on herkkä vakauden ja virtaavuuden tasapaino, jonka saavuttaminen vaatii keskittymistä. Juuri tässä tasapainossa on pilateksen salaisuus, voima ja kiehtovuus.

 

"Mieli rakentaa kehon." - Joseph Pilates

 

backpain-1944329 640
Kehon keskustan ja ydintuen vahvistaminen sekä liikkeiden virtaavuuden säilyttäminen ylläpitää tervettä ja toiminnallista tuki- ja liikuntaelimistöä. Ydintukea tarvitaan monissa eri tilanteissa – itse asiassa, ydintuen tulisi olla läsnä arkipäivän jokaisessa toiminnassa. Kehon keskustaa vakauttavat lihakset ovat niin sanottuja ryhtiä ylläpitäviä lihaksia, joiden merkitys kehon toiminnallisuudelle ja hyvinvoinnille on suuri. Esimerkiksi selkärangan hyvinvointia lisää, jos sitä on tukemassa joukko vahvoja ja toiminnallisia lihaksia. Puutteellinen keskivartalon tuki voi tulla esiin muun muassa selkäkipuna tai rasitusvamma-alttiuden lisääntymisenä.

Kehon keskustan vakaus vaikuttaa myös asennon ja tasapainon hallintaan: kehon tasapaino ja vakaa asento on helpompi säilyttää, kun kehon keskivartalo on toiminnallinen ja lihaksilla vahvaksi tuettu. Kevätliukkaiden koittaessa olisikin hyvä hetki aktivoida oman kehon keskusta ja kutsua se töihin tasapainon säilyttämiseksi. Alla olevasta harjoitteesta on hyvä aloittaa!

 

 

Ydintuen rakentaminen -harjoite

  1. Asetu selinmakuulle. Kuvittele, että vatsallasi on seinämä, joka on kohti selkärankaa. Kun hengität ulos, ajattele, että vatsanseinämä liukuu kohti selkärankaa (ja saat, ainakin mielikuvissasi, ihanan lituskaisen ja voimakkaan vatsan!). Kun hengität sisään, rentouta vatsanseinämä. Toista muutamia kertoja.

  2. Kuvittele, että istuinluittesi välillä on kuminauha. Kuvittele, että myös häpy- ja häntäluusi välillä on kuminauha. Ajattele, että kiristät molempia kuminauhoja. Liu'uta siis mielessäsi häntäluuta kohti häpyluuta ja istuinluiden sisäpintoja toisiaan kohden. Aktivoi näin lantionpohjan lihaksisto. Rentouta. Toista muutamia kertoja.

  3. Hahmota selän puolella kolmionmuotoinen ristiluu. Aseta ristiluun kolmion kantaan kaksi pistettä. Hengitä sisään. Hengitä ulos ja liu’uta mielessäsi ristiluun pisteitä lähemmäksi toisiaan. Hengitä sisään ja kevennä. Hengitä ulos ja liu’uta ristiluun pisteitä lähemmäksi toisiaan. Näin aktivoit selän puolen tuen.

  4. Hengitä ulos. Liu'uta häntäluuta kohti häpyluuta ja istuinluiden sisäpintoja toisiaan kohden. Aktivoi lantionpohja. Liu'uta vatsanseinämää kohti selkärankaa. Aktivoi vatsanseinämä. Hengitä sisään ja rentouta. Hengitä ulos ja aktivoi ydintuki eli aktivoi lantionpohja, vatsanseinämä ja ristiluun pisteet kuten edellä. Hengitä sisään ja rentouta. Toista muutamia kertoja.

  5. Lopuksi, tee pari hypähdystä paikallasi (tai ravistele esimerkiksi jalkojasi), jotta saat lantionpohjan ja vatsanseinämän varmasti rentoutumaan harjoituksen päätyttyä.

Lisää ydintuki-harjoituksia tulossa pian!

 

 

 

 

tiistai, 13 helmikuu 2018 16:13

Mutta mikä ihmeen Kasvoklinikka?

 

 

Kasvoissasi on lukuisia lihaksia. Oletko kuitenkaan koskaan tullut ajatelleeksi, että kasvojenkin lihaksista voi pitää huolta? Monelle tämä ajatus tulee mieleen vasta siinä vaiheessa, kun kasvojen lihaksisto alkaa oireilla. Esimerkiksi öisen hampaiden narskuttelun tai huonon purennan seurauksena voi olla kipeytyneet ja kireät puremalihakset. Monelle kasvojen lihaksisto tarkoittaakin nimenomaan puremalihaksia, vaikka tosi asiassa kasvoissa on puremalihasten lisäksi lukuisia pieniä (mutta silti tärkeitä!) ilmelihaksia. Ilmelihakset vastaavat (nimensä mukaisesti) kasvojen eri ilmeistä ja eri tunnetilojen ilmentämisestä. Esimerkiksi hymyily tai otsan kurtistaminen aktivoi ilmelihaksia, kun taas suun avaaminen ja sulkeminen vaatii puremalihasten aktivoimista.

Usein purema- ja ilmelihakset eivät ole tasapainossa keskenään. Puremalihakset saattavat olla kroonisesti jännittyneet ilmelihasten ollessa heikossa kunnossa. Puremalihakset voivat olla esimerkiksi jatkuvasti aktiivisena, vaikka todellisuudessa puremalihaksia tulisi käyttää, nimensä mukaisesti, vain pureskellessa ja alaleukaa liikuttaessa. Ilmelihakset saattavatkin alkaa surkastua tällaisesta kasvolihasten vääränlaisesta kuormittumisesta: yliaktiiviset puremalihakset voivat nimittäin ottaa esimerkiksi hymylihasten tehtävän kannettavakseen. Epätasapaino kasvoissa voi näkyä roikkuvina silmäluomina ja valahtaneina poskipäinä tai tuntua särkynä leukaperissä ja koko päänalueella. Ei todellakaan mikään pieni asia, eikö?

 

portrait-3138057 640

 

Kasvot ovat käyntikorttisi. Ne ilmentävät sinua ja jäävät useimmiten toisen ihmisen mieleen. Harva kuitenkaan pitää huolta tästä näkyvästä persoonan osastaan. Kasvoklinikka-kurssit ja –tunnit vastaavat tähän tarpeeseen: Kasvoklinikka-tunneilla keskitytään kasvojen ja ylävartalon lihaksiston tasapainoon, hyvinvointiin ja terveyteen. Tavoitteena on kasvojen lihaksiston toiminnallisuuden ja ylävartalon kannatuksen parantaminen, turhien lihaskireyksien poistaminen ja ilmelihasten aktivoiminen. Säännöllisen harjoittelun myötä kasvot voivat tulla heleämmäksi, poskipäät ja silmät saattavat tulla paremmin esiin ja katse voi kirkastua. Hartioiden ja niskan seutu voi rentoutua ja öinen hampaiden narskuttelu saattaa vähentyä tai loppua kokonaan.

Kasvot ja ylävartalo tarvitsevat huomiota. Kasvoklinikka-harjoittelu on antoisaa, sillä jo 10 minuutin harjoittelu päivässä voi tuoda pitemmällä aikavälillä tuloksia. 10 minuuttia päivässä – se on lopulta hyvin pieni hetki elämästäsi, mutta kasvojesi hyvinvoinnin kannalta se voi olla merkittävä hetki. Ota sinäkin 10 minuutin harjoittelu osaksi arkipäivääsi. Alla olevasta lyhyestä harjoitteesta on hyvä aloittaa!

 

 

1) Hiero niskan, päänahan ja kasvojen alueet hellästi. Ota hiuksista kiinni ja vedä hellästi ylöspäin kohti kattoa.
2) Nosta pää selkärangan jatkoksi. Ojenna niska. Ajattele, että kannattelet päätä selkärangan kruununa.

3) Aseta toinen käsi kasvojen eteen. Paina sormea kasvojen ihoa vasten suun ulkonurkassa, poskipään kohdalla ja silmän ulkonurkassa. Aseta mielessäsi piste suun ulkonurkkaan, poskipäälle, silmän ulkonurkkaan. Piirrä linja pisteiden välille. Toista pisteiden painamista ja ajattele samalla, että linja liu'uttaa kasvoja ylös sivuttaissuunnassa. Tee kohta 4 ennen kuin siirryt eteenpäin.
4) Aseta käsi poskipään eteen. Piirrä ympyrää posken edessä, kosketa hellästi posken ihoa. Ajattele, että houkuttelet poskipäätä eteen ja ylös. Näytä kädellä suuntaa, siis piirrä ympyrää ylöspäin suuntautuvalla liikkeellä. Toista hetken ajan. Ajattele, että ympyrä nostaa päätä ja ojentaa niskaa. Toista kohta 3 toisella puolen.

5) Aseta sormet niskan takaosaan, liu'uta eteen ja tee pienet kopautukset solisluille. Toista.

6) Taputtele kasvoja ylöspäin suuntautuvin taputuksin. Taputtele myös kaulaa ja niskaa. Ajattele, että nostat kasvojen ihoa ja kasvojen lihaksia ylöspäin. Ajattele, että niska ojentuu ja päälaki kohoaa kohti kattoa. Ajattele, että nostat myös silmän takana olevat lihakset ylöspäin kohti kattoa.

7) Sulje silmät. Hengitä sisään. Rentouta kasvot. Hengitä ulos. Ojenna kaularanka. Hengitä sisään. Rentouta kasvot. Hengitä ulos. Hymyile. Hengitä sisään. Hymyile myös silmilläsi. Hengitä ulos.

Päätä harjoitus, mutta säilytä hymy kasvoillasi.