logo
tiistai, 05 maaliskuu 2019 10:19

Pidennä kyljet!

Keskivartalon noste tulee – oletko valmis?

Oletko ajatellut, miten keskivartalon voima ja rintakehän + lantion etäisyys toisistaan vaikuttavat kylkiisi? Jos keskivartalosta häviää voima ja noste, rintakehä putoaa kohti lantiota – ja kyljet lysähtävät kasaan. Vyötärölinja häviää, tai ainakaan se ei pääse koko komeudessaan esiin. Mielikuvien ah-niin-kaunis tiimalasivartalo jää vain mielikuviin ja todellisuus muistuttaa enemmän tasapaksua puupökkelöä kuin hehkeän uuman omaavaa ja hyvinvoivaa ihmisyksilöä.

Jokaisella ihmisellä on toki omanlaisensa ruumiinrakenne. Toiselle on syntyessä annettu leveän lantion rakennuspalikka, kun toinen puolestaan tuskailee olemattomien pakaroiden kanssa. Joku ei koskaan tunnu lihovan, kun jonkun paino nousee jo (melkein) pelkästä perjantaipitsan mielikuvasta. Keskivartalon nosteessa ei kuitenkaan ole kyse painon tai esimerkiksi keskivartalolihavuuden kanssa taistelemisesta. Sen sijaan keskivartalon nosteella tarkoitan keskikehosi voimaa ja kykyä kannatella kehoasi toiminnallisesti hyvässä, ja usein myös esteettisesti kauniissa linjauksessa.

noste

Keho on luotu liikkumaan ja olemaan toiminnallinen. Anatomisesti rintakehän ja lantion välillä ei ole muita kehoa kannattelevia luita kuin selkäranka. Niinpä keskikehon lihasten tehtäväksi jää vartalon kannatteleminen ja sisäelinten suojaaminen – liikkeen tuottamisen lisäksi. Pelkkä fyysinen aktiivisuus ei kuitenkaan välttämättä takaa toiminnallista keskikehoa, jos keskikehon oikeanlaiseen aktivoimiseen ja linjaukseen ei kiinnitetä huomiota. Lihasten kiristyminen, lyheneminen ja heikkeneminen johtavat lopulta asentovirheisiin ja kudostason muutoksiin. Keskivartalon noste ja vahva keskikeho rappeutuvat ja kylkien linjaus lyhenee. Rintakehä lysähtää lähemmäs lantiota ja kylkien pituus jää vain haaveeksi.

Keskivartalon rappioitumiseen ei ole kuitenkaan pakko suostua! Keskikeho tarvitsee vahvistamista voidakseen hyvin, kyljet tarvitsevat pidennystä ollakseen linjakkaita ja keho tarvitsee harjoitteita vahvuuden ja pituuden saavuttamiseen ja ylläpitämiseen.

Aloita keskikehon nosteen treenaaminen vaikka heti. Kokeile alla olevaa harjoitetta ja yritä saada keskikehoosi uudenlainen noste! Anna kylkien pidentyä! Toista liikettä esimerkiksi joka päivä parin viikon ajan – huomaatko eron aiempaan?


Kaarikierto

Tavoite: Pidentää kyljet, aktivoida keskikeho

Alkuasento: Asetu haaraseisontaan, jalat hieman lantiota leveämmällä.

Keskikehon aktivointi: Aktivoi ydintuki: Aktivoi lantionpohjanlihakset, ikään kuin liu’uttaisit lantion luita lähemmäs toisiaan. Aktivoi vatsanseinämä kohti selkärankaa – ajattele, että vatsa ikään kuin liukuu kylkiin. Aktivoi selän puolen tuki: ajattele, että ristiluun kolmion kanssa olevat kaksi pistettä liukuvat lähemmäs toisiaan. Pidä aktiivisuus! Ajattele, että nostat koko ydintukipaketti hieman ylöspäin kohti rintakehää.

kaarikierto

Liike: Kierrä oikea käsi etukautta kohti vasenta pakaraa. Kurkkaa vartalon taakse, anna lannerangan kiertyä. Palaa keskelle. Kurota käsi kohti kattoa ja siitä edelleen takaviistoon. Anna selkärangan kiertyä lannerangasta lähtien. Kurkkaa vartalon taakse. Palaa alkuasentoon. Toista.

Linja: Kuvittele linja suoliluun harjusta kylkikaaren kautta sormenpäihin. Anna linjan pidentyä jokaisen kierron aikana.

Noste: Ajattele, että jokainen kierto nostaa rintakehää kauemmas lantiosta ja pidentää kyljet!

Toista 12 kertaa.

Toista toisella puolen. 

 

 

tiistai, 12 helmikuu 2019 12:32

Ojenna, pidennä, nouse korkeuksiin!

Tiesitkö, että selkäranka painuu päivän aikana kasaan keskimäärin yhden senttimetrin verran? Pystyasento aiheuttaa selkärankaan painetta, jolloin selkärangan välilevyistä poistuu päivän aikana nestettä ja näin ranka kirjaimellisesti todellakin painuu kasaan. Varsin mielenkiintoinen nippelitieto, eikö?

spine-957249 640

Käytännön hyvinvoinnin kannalta tällä luonnollisella välilevyjen kasaan painumisella ei ole kuitenkaan merkittävää vaikutusta. Suurempi vaikutus on päivän mittaan tapahtuvalla ryhdin kasaan painumisella: istuessa alaselkä saattaa pyöristyä ja pää työntyä eteen, kävellessä katse vaipuu maahan ja vie pään etukumaraan, tietokoneella ahertaessa olkapäät työntyvät eteen, yläselkä pyöristyy ja pahimmillaan koko keskikeho lysähtää kasaan. Oma lukunsa ovat fyysisesti raskaan työn aiheuttamat muutokset kehossa ja ryhdissä – erityisesti silloin, jos kehon linjaukset eivät alun perinkään ole olleet kunnossa. Asentovirheet aiheuttavat vääränlaista kuormitusta, rasittavat kudoksia ja voivat lopulta johtaa erilaisiin kipu- ja jännitystiloihin.

Mitä sitten voi tehdä oman ryhtinsä eteen? Miten taistella kasaan painumista vastaan?

Pidä huolta omista linjoistasi! Tuttu lause, mutta tällä kertaa sillä ei ole mitään tekemistä kehon painon kanssa. Kehoon on mahdollista mieltää erilaisia linjoja luiden, raajojen ja muiden kehon maamerkkien välille. Tutuin linjoista on varmastikin keskilinja, joka kulkee välillä korva-olkapää-lantio-nilkka. Voit myös mieltää linjan esimerkiksi molempien olkapäittesi välille. Voit päivän aikana tarkkailla, mitä tuolle linjalle tapahtuu – lyheneekö linja päivän aikana? Jos olkapäät kääntyvät eteenpäin, myös olkapäiden muodostama linja lyhenee ja ryhti painuu kasaan. Kuvitteellisten linjojen avulla sinun onkin helpompi havaita kehossasi mahdollisesti tapahtuvia muutoksia – ja pyrkiä taistelemaan sellaisia muutoksia vastaan, jotka eivät edistä kehosi hyvinvointia!

Yksi hyvä keino ryhdin ylläpitämiseen on yhtäjaksoisen istumisen välttäminen. Uusin tutkimustieto suosittelee alle 10 minuutin istumisjaksoja. Aina ei tietenkään ole mahdollista nousta pystyyn ja ojentaa kehoa pitkäksi jokaisen 10 minuutin kohdalla, mutta entäpä puolen tunnin välein?

 9290078
Entä jos tehostaisit seisomaan nousun vaikutusta ja vaikka hypähtäisit paikallasi pari kertaa? Ja jos oikein villiksi haluat ruveta, ojenna vielä kädet kohti kattoa ja kurota selkäranka mahdollisimman pitkäksi! Kurota lisää tilaa vyötärölle ja kylkiin lisää pituutta! Yritä koskettaa kattoa! Ja jos pituus ei riitä, hyppää, pomppaa – tavoittele korkeuksia! Mene kyykkyyn ja ponnista ylös! Herätä kehon aineenvaihdunta ja istumisen jäykistämät lihakset! Anna viereisen työpisteen kollegalle ihmetyksen aihetta ja tasapainottele varpaillasi pieni hetki!

Ja mikä parasta – toista mahdollisimman usein! Parin minuutin ojenna – pidennä – nouse korkeuksiin! –sarjalla autat sekä ryhtiäsi että koko kehoasi voimaan paremmin. Ja kenties työtehokin paranee pienen taukojumpan ansiosta. Testaa, mitä vaikutuksia ojennuksella ja pidennyksellä on sinun työpäiviisi!

maanantai, 11 helmikuu 2019 12:46

Liiku lapsi, liiku!

”Se kiipeää koko ajan joka paikkaan: lipaston päälle, pöydälle seisomaan, kirjahyllyyn jäämään jumiin hyllyjen väliin… Ihan koko ajan liikkeessä; juoksee kun pitäisi kävellä, hyppii kun pitäisi olla paikallaan tai vähintään heiluu paikallaan kun pitäisi olla hiljaa!”

IMG 7949

Pienellä lapsella on tarve olla fyysisesti aktiivinen. Kiipeily, juokseminen, tömisteleminen ja jopa toisinaan paikallaan pysymisen vaikeus kertovat lapsen suuresta sisäisestä vetovoimasta liikkua ja pysyä liikkeessä. Liikkuminen kehittää motorisia taitoja ja valmistaa pohjaa liikunnalliselle elämälle. Aivan turhaan lapsi ei siis halua liikkua ja olla menossa koko ajan. Päinvastoin! Motoristen taitojen kehittämisen lisäksi lapsuuden liikunta-aktiivisuudella on havaittu olevan vaikutuksia yksilön terveydelle myös myöhemmässä elämässä.

Luonnollisesti lasten välillä on temperamenttipiirteistä johtuvia eroja siinä, kuinka ikiliikkujia he luonnostaan ovat: kun toinen lapsi vasta verkkaisesti ja ympäristöään tutkiskellen kulkee eteenpäin, toinen lapsi on siinä ajassa jo kiivennyt kolme kertaa kiipeilytelineen korkeimmalle huipulle ja laskeutunut sieltä vähän turhankin vauhdikkaasti alas. Jokaisella lapsella on kuitenkin synnynnäinen halu - ja vastaavasti oikeus!- liikkua. Siinä missä toinen liikkuu luontaisesti vauhdikkaammin ja rämäpäisemmin, toinen liikkuu varovaisemmin ja omaan tahtiinsa edeten. Molemmat ovat yhtä tärkeitä luonnollisia liikkumisen tapoja.

Lapsille on olemassa omat liikuntasuositukset: Alle 8-vuotiaiden lasten päivään tulisi sisältyä vähintään kolme tuntia fyysistä aktiivisuutta. Yli tunnin istumisjaksoja tulisi välttää. Fyysinen aktiivisuus voi olla erilaisia hippaleikkejä, kiipeilyä, uinti tai esimerkiksi hiihtoa – nämä ovat esimerkkejä vauhdikkaasta fyysisestä aktiivisuudesta. Metsäretkeily, polkupyöräily tai luistelu puolestaan asettuvat reippaan ulkoilun kategoriaan ja kevyttä liikuntaa ovat esimerkiksi kävely, pallonheitto, keinuminen ja tasapainoilu. Vauhdikasta fyysistä aktiivisuutta olisi hyvä harrastaa noin tunti päivässä ja loput fyysisen aktiivisuuden suositusmäärästä voi kerryttää reippaasta ulkoilusta ja kevyestä liikunnasta.

Suositukset ovat hyvä tienviitta matkalla kohti liikunnallista elämää. Tärkeää olisikin, että lapsen synnynnäistä ja luonnollista tarvetta liikkua tuettaisiin ja pidettäisiin yllä. Aina se ei kuitenkaan ole helppoa tai edes kovin mukavaa. Joskus väsyttää, laiskottaa ja ei vaan huvittaisi – lasta tai hänen liikunnallisuuttaan tukevaa aikuista. Aikuistakin voi nimittäin joskus pänniä koko liikuntatouhu – eikä X-kirjaimen muodossa maassa makaava leikki-ikäinen (jonka mukaan koko hippaleikki on tällä hetkellä ”ihan tyhmä ja tylsä!”) ainakaan edesauta asiaa. Koko homman voi tietysti vetää överiksi ja mennä maahan lapsen kaveriksi makaamaan (voihan siinä maassakin tehdä vaikka X-kirjaimen mallista voimistelua!), tai sitten voi hieman pakittaa ja miettiä uudenlaisia lähestymistapoja asiaan. Miten olisi takaperin hippaleikki? Entä uskaltaisiko aikuinen kiivetä lapsen kanssa puuhun – edes siihen toiseksi alimmalle oksalle? Entä ilmapallon jahtaaminen tuulisella säällä (ennen kuin se pallorukka poksahtaa johonkin terävään)?

  

Tai jos oikein tiukkapaikka tulee, voit tulostaa koko perheelle tälläiset yhteiset liikuntapuuhakortit:
liikuntakortit

(Kun klikkaat "read more" - löydät alareunasta kohdan Download attachments, mistä kortit löytyvät PDF-muodossa.)

 

Liikutaan ja voidaan hyvin! Ihan koko perhe!

Lisätietoja lasten liikuntasuosituksista voi kurkata täältä:

Varhaiskasvatuksen fyysisen aktiivisuuden suositukset 2016: http://julkaisut.valtioneuvosto.fi/bitstream/handle/10024/75405/OKM21.pdf

MiiaKolmioPiha

Uutta vuotta on takana jo reilu kuukausi. Uuden elämän alku, uudet lupaukset, uudet rutiinit – kaikki ne teesit ja mainoslauseet, johon vuoden vaihtumisen myötä tuli retkahdettua ja vakuutettua: ”Nyt se alkaa – nyt jätän kaiken vanhan ja laitan kaiken uusiksi! Uusi elämä, uudet harrastukset, uusi ruokavalio, uusi liikunnallinen elämäntapa! Nyt juuri, kaikki uusiksi! Vanhat paheet jääköön historiaan!”

Arki hiipii kuitenkin voitolle hitaasti. Työmatkapyöräily ei houkutakaan kolmenkymmenen asteen pakkasessa ja varatut ryhmäliikuntatunnitkin kaatuvat lasten sairastelukierteeseen. Mehudieetti alkaa tökkiä jo kolmen päivän jälkeen ja voisilmäpullat eksyvät kahvin kaveriksi kuin itsestään. Liian innokkaasti aloitettu juoksuharrastus lopahtaa liukastumiseen talvisilla teillä, eikä portaitakaan voi enää valita kyynärsauvojen kanssa. Into ja motivaatio hukkuvat lumisateisiin ja vanhat totutut tavat pääsevät voitolle. Huono omatunto vaivaa, mutta minkäs teet? Tällaista tämä elämä nyt vain on. Ainakin tuli yritettyä.

Vaan tuliko yritettyä liikaa kerralla? Olivatko itselle asetetut vaatimukset aivan liian suuria ja kohtuuttomia – melkeinpä jopa tuomittuja epäonnistumaan? Piilikö liian suurissa lupauksissa ja toiveissa jopa salainen ja tiedostamaton toive, ettei elämäntaparemontti tällä(kään) kerralla ottaisi tulta purjeisiin? Tulipahan silti yritettyä – eikö?

Jokainen hetki elämästä voi olla suurten tapahtumien alkuhetki. – Joseph Pilates

Uusien rutiinien vakiinnuttaminen vaatii suunnitelmallisuutta, järjestelmällisyyttä ja sitkeyttä, mutta ennen kaikkea realistisia tavoitteita. Pienilläkin teoilla voi saada isoja vaikutuksia omaan terveyteen ja hyvinvointiin. Jos arkipäivien liikunta on aiemmin koostunut lähinnä parkkipaikoilta sisätiloihin siirtymisistä, jo auton parkkeeraaminen sata metriä kauemmas lisää arkipäivien liikuntamäärää. Eikä lenkkeilynkään aloittamisen tarvitse tarkoittaa heti tunnin lenkille lähtemistä, vaan jo kymmenen minuutin kävelylenkki voi aluksi riittää – onhan sekin jo huomattavan paljon enemmän kävelyminuutteja kuin aiemmin.

Meillä ihmisillä saattaa olla vääristyneitä käsityksiä terveellisten elämäntapojen vakiinnuttamisesta. Saatamme ajatella, että kaikki elintavat on rysäytettävä kerralla kuntoon – niin kuin naapuri teki, ja osallistuipa vieläpä maratonillekin samana vuonna!  Toki tällainen lähestymistapa saattaa toisille sopia (ja se naapurikin varmasti on nähnyt paljon vaivaa oman elämäntaparemonttinsa ja maratonkokemuksensa eteen!). Useammat meistä kaipaavat kuitenkin todennäköisemmin hieman lempeämpää ja pala kerrallaan etenevää elämäntapojen muutosmallia – ja ennen kaikkea sellaista muutostapaa, joka sopii juuri omaan elämäntilanteeseen.

IMG 8726

 

Jokainen elämäntilanne on aina yksilöllinen ja ainutlaatuinen – se, mikä sopii toiselle, ei välttämättä ole mahdollista toisenlaisen elämäntilanteen kanssa kamppailevalle. Omaa elämäänsä ja sen muutosmahdollisuuksia on välttämätöntä tarkastella realistisesti: Mihin juuri minun resurssini tässä elämäntilanteessa ja tässä hetkessä riittävät? Mikä on liikaa, mikä on liian vähän – mikä on tarpeeksi? Onko jotain, mistä voisin ja mistä minun tulisi luopua terveellisten elämäntapojen saavuttamiseksi?

Terveellinen elämäntapa on valinta. Se on valinta, joka on käytännössä tehtävä joka päivä uudelleen ja uudelleen. Länsimainen elämäntyyli tarjoaa valittavaksi myös toisenlaisia vaihtoehtoja – esimerkiksi ruutuaikaa liikunnan sijaan tai pikaruokaa terveellisen ravinnon korvaajaksi. Terveellisten elintapojen vakiinnuttamiseen tarvitaan rutiineja ja päättäväisyyttä - ei liian suuria vaatimuksia tai odotuksia, vaan sitkeyttä ja lempeyttä. Ja lopulta, päättäväisyyden ja sitkeyden jälkeen voi huomata, että terveellisistä elintavoista on kuin vaivihkaa tullut tärkeä ja välttämätön osa arkipäivää – kuin luotettava kumppani, josta ei halua luopua edes toisenlaisten vaihtoehtojen edessä.

IMG 1749

 

Vinkit elämäntaparemonttiin:

1. Ole realistinen! Minkälaisiin muutostoimenpiteisiin sinulta tällä hetkellä löytyy resursseja?
2. Ole lempeä! Mikä on tarpeeksi ja mikä riittää?
3. Etene askel kerrallaan! Millaisia välietappeja sinun kannattaa itsellesi asettaa?
4. Älä vertaa itseäsi muihin! Mikä sopii juuri sinun ainutlaatuiseen elämäntilanteeseesi?

Ja jos se tuntuu sinusta hyvältä ja resurssisi sen sallivat:

5. Anna sosiaaliselle tuelle mahdollisuus! Miksi yrittäisit yksin, jos voit tehdä myös yhdessä?

Sivu 7 / 9