logo

 pilatskuva2

Pää, olkapää, peppu, polvet, varpaat, polvet, varpaat… Mitä tämä tuttu lastenlaulu kertoo kehon linjauksesta? Itse asiassa hyvinkin paljon. Seisoma-asennossa pään, olkapään, pepun ja polvien tulisi nimittäin olla samassa linjassa. Pään tulisi asettua selkärangan jatkoksi, olkapään olla kohtisuoraan korvan alapuolella ja pepun (eli lantion) ja polvien samassa linjassa olkapään kanssa. Varpaita ei tälle linjalle saa asetettua, mutta polvien alapuolella linja jatkuu nilkan kautta maahan. Usein tästä linjasta käytetään nimeä luotisuora.

Luotisuora linjaa kehon ja maan välille suoran kulman. Kohtisuoralinjaus on muutakin kuin kaunista katseltavaa, sillä kehoon kohdistuva kuormitus on vähäisin silloin, kun luotisuoralinja toteutuu hyvin. Jos jokin kehon osa liukuu pois oikeasta linjasta, vaikuttaa tämä koko kehon hallittavuuteen ja kuormittavuuteen: esimerkiksi pään kallistuessa alaspäin ja kaularangan pyöristyessä kaularangan nikamiin ja lihaksiin kohdistuu paljon enemmän kuormitusta kuin silloin, kun pää kohoaa ylväänä kohti korkeuksia ja kaularanka säilyy ojennuksessa.

a asento 

 

"Kehon linjauksen kautta löysin linjauksen mielelleni, itselleni ja tiedolleni." - B.K.S. Iyengar

 

 

 

 

 

 

Pää, olkapää, peppu, polvet, varpaat… Keho on itse asiassa aika viisas. Oikeassa linjauksessa pysyminen takaa pitkäikäisen ja hyvinvoivan kehon. Luotisuoralinjaus edellyttää keholta kuitenkin hyvää lihastasapainoa. Epätasapainossa oleva lihastasapaino voi näkyä esimerkiksi heikentyneinä tukilihaksina ja kireinä liikuttajalihaksina.  Kireät rintalihakset voivat kääntää hartiat eteenpäin, jolloin olkapäätkin putoavat pois luotisuoralta linjalta. Samoin esimerkiksi heikot selän tukilihakset voivat hitaasti liu’uttaa rintakehän takaviistoon suhteessa lantioon, jolloin koko ylävartaloa putoaa pois luotisuoralta.

Arkielämässä kehon linjauksen ei tietenkään voi olettaa säilyvän aina samanlaisena. Toiminnallisen kehon linjaus muuttuu ja elää tilanteiden mukaan – palatakseen aina lopulta hyvään ja kehoa vähiten kuormittavaan lähtötilanteeseen. Eletty elämä jättää kuitenkin helposti jälkensä kehoon ja kehon linjaukseen. Jos kädessä olevaa älypuhelinta tai sylissä olevaa kirjaa tuijottaa tarpeeksi monta tuntia, voi olla varma, ettei pää löydä enää paikkaansa luotisuoran kärjessä. Koska asennon ja linjauksen muutos ei tapahdu nopeasti, keho tottuu uuteen linjaukseen, eikä ihminen itse huomaa useinkaan minkään olevan vialla – kunnes kehon kompensointikyky loppuu ja kivut alkavat.

Pää, olkapää, peppu, polvet, varpaat… Kuinka sitten palata takaisin luotisuoralle linjalle? Kehon lihastasapaino ja ryhti eivät muutu itsestään. Kireät lihakset kaipaavat pidennystä, heikot lihakset vahvistusta ja selkäranka ojennusta. Syvävenyttely, jooga ja pilates ovat oivia keinoja käydä käsiksi omaan luotisuoraan linjaan - mieluiten asiantuntevassa ja turvallisessa ohjauksessa. Harjoittelun ja harjoitusten myötä kehon linjaus muuttuu, mikä puolestaan vaikuttaa suoraan kehon toiminnallisuuteen ja hyvinvointiin. Oikeanlainen linjaus vähentää väärää kuormitusta – ja näin myös mahdollisia kiputiloja. Kun keho voi hyvin, myös mielellä on mahdollisuus voida hyvin.

eteentaivutus

Vaikuttaisitko sinäkin omaan luotisuoraan linjaukseesi jo tänään? Tee alla oleva harjoitussarja – siitä on hyvä aloittaa! Tai suuntaa Patana Balancen Facebook-sivuille. Sieltä löydät ilmaisia liikuntavinkkejä ja harjoitusvideoita!

 Luotisuora -harjoitussarja

  1. Asetu seisomaan. Aseta jalkapohjat istuinluiden leveydelle. Ojenna selkäranka: paina jalkapohjia lattiaan ja kurota päälakea kohti kattoa.

  2. Risti kädet edessä yhteen. Kurota kädet ja katse yläviistoon kohti kattoa. Ajattele, että kurotat lisää tilaa vyötärölle ja lisää pituutta selkärankaan. Pysy tässä asennossa muutaman hengityskierron ajan.
  3. Tee sivutaivutus oikealle. Ota vasemmasta kädestä kiinni ja vedä kättä kauemmas keskikehosta. Paina vasenta jalkapohjaa lattiaan. Pysy venytyksessä muutaman hengityskierron ajan. Toista toisella puolen. Palaa keskelle.

  4. Asetu lattialle selinmakuulle. Koukista polvet, aseta jalkapohjat matolle, purista jalat kevyesti yhteen. Avaa kädet T-asentoon. Kallista jalkoja oikealle. Anna selkärangan kiertyä ja pakaran nousta vasemmalta puolelta irti lattiasta. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin se sinusta hyvältä tuntuu. Palauta sitten jalat keskelle ja toista toisella puolen.
  5. Nouse istumaan. Istu nilkkojesi ja polviesi päälle. Ojenna kädet suoraksi vartalon eteen. Kurota ylävartalo kohti lattiaa. Kurota käsiä kauemmaksi keskivartalosta. Anna selän venyä. Suunta hengitys yläselkään.
    lepoasento

 

Minun matkani pilateksen parissa alkoi alun perin jo lukioikäisenä. Ostin silloin ensimmäisen pilateskirjani (kirjan, joka toi pilatesmetodin Suomeen ja jonka kirjoittaja oli myöhemmin pääkouluttajani pilatesohjaajakoulutuksessa) ja yritin räpeltää liikkeitä yksinäni omassa huoneessani. Eiväthän ne menneet oikein (mitä en silloin edes ymmärtänyt!) ja pilateksesta saatu hyöty jäi vähäiseksi. Jotain apua kuitenkin keholleni sain, sillä yliliikkuvuuden ja skolioosin aiheuttamat kivut vähenivät. Kipinä pilatekseen oli siis virallisesti syttynyt.

IMG 8395  

Mieli rakentaa ja muokkaa kehoa. - Joseph Pilates

 

Toden teolla hyppäsin pilateksen maailmaan muutamia vuosia myöhemmin. Olin aktiivinen liikkuja, mutta kärsin jatkuvista kivuista ja epämukavuudesta - kehoni kompensaatiokyky oli siis lopullisesti tullut tiensä päähän. Hain apua fysioterapiasta, mutta silloinen fysioterapeuttini ei osannut auttaa minua. Sain kuulla, miten yliliikkuvuus alkaisi kyllä helpottaa, kun vanhenisin ja jäykistyisin. Olin silloin kaksikymmentävuotias, joten aika vanhenemiseen ja jäykistymiseen tuntui pitkältä. Päätin alkaa vaikuttaa omaan hyvinvointiini aktiivisilla valinnoilla.

Kuukautta myöhemmin osallistuin asiantuntevan pilatesohjaajan peruskurssille – ja pilatesmaailma avautui eteeni aivan uudella tavalla! Kehoni löysi uuden tavan liikkua ja kivut alkoivat hiljalleen hellittää. Lihasteni liikkuvuus lisääntyi ja ryhtini parani. Pelkkä pilatesharjoittelu ei kuitenkaan riittänyt keholleni. Kireät lihakset vaativat enemmän kuin mitä pelkkä pilatesharjoittelu pystyi minulle tarjoamaan. Onneksi silloinen pilatesohjaajani oli myös syvävenyttelyohjaaja, joten hänen kauttaan pääsin tutustumaan myös syvävenyttelyharjoituksiin – ja miten kehoni minua kiittikään! Säännöllinen pilates- ja syvävenyttelyharjoittelu antoi keholleni lisää energiaa, poisti kivut ja piti minut toimintakykyisenä. Stressi ja arjen kiireinen aikataulu tekivät harjoittelusta kuitenkin jatkuvaa tasapainoilua toimintakyvyn ja kipujen välillä.

Neljä vuotta myöhemmin innostuin pilateksesta ja syvävenyttelystä niin paljon, että päätin tehdä siitä uuden ammatin itselleni. Olin valmistunut pari vuotta aiemmin aivan toiselle alalle, mutta pilateksen kutsu ei jättänyt minua rauhaan. Halusin syventää tietämystäni pilateksesta ja syvävenyttelystä ja niinpä hyppäsin mukaan vuoden kestävään pilates- ja syvävenyttelyohjaajakoulutukseen. Samalla kävin myös ylävartalon ja kasvojen hyvinvointiin keskittyvän Kasvoklinikka-koulutuksen. Koska halusin kartuttaa osaamistani laajemmin, aloitin samaan aikaan liikuntalääketieteen opinnot Avoimessa yliopistossa (ja pari vuotta myöhemmin varsinaisena tutkinto-opiskelijana).

 

Jokainen hetki elämästä voi olla suurten tapahtumien alkuhetki. - Joseph Pilates

 

 

Miten antoisa vuoden mittainen pilates- ja syvävenyttelyohjaajamatkani olikaan! Oma kehoni muuttui koulutuksen aikana näkyvästi ja tietämykseni ja osaamiseni kehonhallinnasta ja –huollosta lisääntyi hurjasti. Sain observoida ja avustaa koulutettuja ohjaajia ympäri Suomea ja osallistua pilatesstudioiden avajaisiin. Koska esikoisemme syntyi kesken koulutusvuotta, sain myös ensikäden kokemuksen raskauden, synnytyksen ja imetyksen vaikutuksesta kehoon ja harjoitteluun.

Aloitin omien ohjaustuntien pitämisen ensimmäisen näyttökokeen läpäistyäni. Oman toimitilan rakentaminen harjoittelua tukevaksi ja ohjaustuntien suunnitteleminen oli innostavaa. Hyvin nopeasti sain säännölliset asiakastunnit käyntiin ja sana tunneistani tuntui kirivän nopeasti: pian pidin useampia viikkoharjoitustunteja ja suunnittelin tulevaa. Asiakkaiden hyvinvoinnissa näkemäni muutos motivoi minua tekemään ohjaajakoulutukseni loppuun oman koulutusryhmäni kanssa ja korvaamaan synnytyksen takia väliin jääneet kerrat jo saman vuoden aikana (esikoisemme pääsikin mukaan pilateksen saloihin jo elämänsä ensi metreiltä lähtien, sillä hän oli mukana koulutuksessa jo kuukauden ikäisenä!). 

 

"Pilates kehittää kehoa tasaisesti, korjaa vääriä asentoja, palauttaa fyysisen elinvoiman, elävöittää mieltä ja kohottaa mielenlaatua." - Joseph Pilates

 

IMG 8396

 

Koulutukseni päättyi suunnitellusti ja 4 vuotta sitten valmistuin pilates-, syvävenyttely- ja kasvoklinikkaohjaajaksi. Matkani pilateksen ja syvävenyttelyn parissa ei kuitenkaan päättynyt. Tietämykseni ja ymmärrykseni kehonhallinnasta ja –huollosta lisääntyy jatkuvasti. Psykologian maisteriopinnot, liikuntalääketieteen opinnot ja erilaiset kurssit ja koulutukset antavat minulle uutta näkökulmaa ohjaustunteihini ja haastavat minut huomioimaan useita eri asioita tunneillani samanaikaisesti. Haluan jatkuvasti kehittää itseäni ja pyrkiä tarjoamaan asiakkailleni entistä parempia ohjaustunteja. Iloitsen aidosti asiakkaitteni kehossa tapahtuvista muutoksista ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin lisääntymisestä. Minussa yli kymmenen vuotta sitten syttynyt pilateskipinä ei ole siis sammunut – pikemminkin päinvastoin; pienestä kipinästä on syntynyt iso roihu, joka toivottavasti lämmittää kaikkia tunneilleni osallistuvia!

keskiviikko, 31 tammikuu 2018 05:00

Miksi ryhti kaipaa kehonhuoltoa?

active-1822476 640

 

 

Ryhti on oleellinen osa sinua. Ryhtiä et voi piilottaa – ryhti on yksi ensimmäisistä asioista, jonka muut sinussa näkevät. Ryhdiltä et myöskään voi piiloutua – tunnet ja näet oman ryhtisi viimeistään silloin, kun se aiheuttaa sinulle esimerkiksi kiputiloja. Ryhti heijastaa sinussa montaa asiaa: lihaksistosi ja tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia ja kuntoa, mutta myös senhetkistä vireystilaasi ja jopa itsetuntoasi. Stressi ja huolet painavat hartioita ja koko kehoa kasaan, kun ilo ja onnistumiset saavat jalat kohoamaan maasta – ainakin kuvainnollisesti. Ryhti heijastuu myös siihen, millaiseksi itsesi tunnet: hyvinvoivassa ja ylväässä kehossa on helppo tuntea itsensä vireäksi ja jaksavaksi, kun raihnainen ja kivistävä keho vetää mielenkin maahan.  

”Jos, 30 vuoden iässä, olet kankea ja huonossa kunnossa, olet vanha. Jos, 60 vuoden iässä, olet notkea ja vahva, silloin olet nuori.” - Joseph Pilates  

 

Nykyinen elämäntapa ei tue kehon luonnollista linjausta ja hyvää ryhtiä. Istuminen, älyruutujen tuijottaminen ja vähäinen liikkuminen jättävät jälkensä kehoon. Lihakset surkastuvat, fyysinen suorituskyky heikkenee ja eri sairauksien riskit kasvavat. Selkärangan kaarien jyrkkyys kasvaa, nivelet kuluvat ja lihaskalvot venyvät. Kaikki tämä heijastuu ryhtiin ja kehon linjaukseen: pää ei enää ojennu selkärangan jatkoksi, hartiat kääntyvät eteenpäin ja selkä kaareutuu notkolle. Pian kehon tukirakenteet eivät enää jaksa kannatella kehoa huonossa ryhdissä ja kehon toiminnallisuus kärsii.

 

”Hyvän ryhdin saavuttaa vain, jos on saanut kehon koko mekanismin täydelliseen hallintaan.” - Joseph Pilates

 

On selvää, että keho kaipaa liikettä. On kuitenkin huomattava, miten kehoaan liikuttaa. Kehon luonnollisesta linjauksesta luopunut selkäranka ei löydä tietään takaisin ojennukseen ilman tietoista työskentelyä. Fyysinen harjoittelu ilman varsinaista päämäärää tai ajatusta ryhdin olemassaolosta voi kyllä edistää terveyttäsi, mutta kehosi linjausta se ei todennäköisesti muuta. Keskittyminen on liikkeen, ja ryhdin, hallinnan lähtökohta. Tietoisuuden ja ajatusten suuntaus auttaa kehoa löytämään kaiken sen potentiaalin, joka sillä luonnostaan on käytettävissä.

 

”Keskity liikkeiden oikeaan suorittamiseen jokaisella harjoituskerralla, muuten et tee niitä oikein ja menetät niiden tuoman hyödyn.” – Joseph Pilates

 

Ajatusten ja keskittymisen suuntaaminen omaan kehoon ei ole helppoa. Kun pysähdyt hetkeksi kehosi äärelle, voit havaita itsestäsi asioita, jotka aiemmin ovat jääneet tietoisuutesi ulkopuolelle. Tiedostamattomat ajatukset, tunteet ja tuntemukset voivat häiritä mielen rauhoittumista. Keskittymistä voi olla lähes mahdoton löytää ja liikkeiden tekeminen voi olla ainoastaan ulkoista suorittamista. Tällöin kannattaa olla kärsivällinen. Toistojen– ja usein myös asiantuntevan ohjauksen, myötä harjoittelu helpottuu ja muuttuu yhä kokonaisvaltaisemmaksi.

 

”10 kerran jälkeen tunnet eron, 20 kerran jälkeen näet sen ja 30 kerran jälkeen sinulla on uusi keho.” – Joseph Pilates

 

Pitkäjänteinen harjoittelu kannattaa. Kun löydät kehosi potentiaalin ja pyrit saamaan sen käyttöösi, kehosi linjaus muuttuu. Tämä heijastuu olotilaasi ja hyvinvointiisi. Ryhdin muutos voi vaikuttaa myös siihen, miten ja millaiseksi koet itsesi tai miten muut sinut kokevat ja näkevät. Ulkoinen ryhdin muutos näkyy myös sisäisen ryhdin muutoksena. Pilateksen isä, Joseph Pilates on sanonut, että ihmisen tulisi kehittää fyysistä kehoa ja psyykkistä mieltä samanaikaisesti – ei siis toisistaan erillisinä tai erillään, vaan yhdessä. Tasapainoinen mieli kaipaa kumppanikseen tasapainoista kehoa. Kun löydät mielen ja kehon tasapainon, löydät myös optimaalisen ryhdin – sisäisesti ja ulkoisesti.

 

 

Ryhtiharjoite

 

  1. Asetu seisoma-asentoon: Aseta jalkapohjat lantion leveydelle, varpaat eteenpäin. Paina jalkapohjat lattiaan. Kurota päälakea kohti kattoa.
  2. Sulje silmät. Miellä linja häntäluun ja päälaen välille. Voit ajatella, että linja kulkee häntäluusta navan pisteen (navan alapuolella), pallean pisteen (pallean kohdalla) ja kurkunpään pisteen (kurkunpään kohdalla) kautta päälakeen. Ajattele, että linja kulkee selkärangan vatsapuolella.
  3. Risti kädet edessä yhteen. Kurota kädet kohti kattoa ja nosta katse yläviistoon. Paina jalkapohjat lattiaan. Hengitä sisään. Ajattele, että kurotat lisää tilaa vyötärölle ja lisää pituutta selkärankaan. Kevennä kurotusta ja hengitä ulos. Hengitä sisään ja kurota jälleen käsiä kohti kattoa. Hengitä ulos ja rentouta. Toista muutaman kerran.
  4. Hengitä sisään ja kurota käsiä kohti kattoa. Hengitä ulos ja päästä kädet, pää ja ylävartalo laskeutumaan rentona alas kohti lattiaa. Anna ylävartalon roikkua kohti lattiaa. Anna käsien roikkua, anna pään olla painava ja roikkua kohti lattiaan. Hengitä muutama välihengitys.
  5. Hengitä sisään paikalla. Hengitä ulos ja paina jalkapohjat lattiaan. Ajattele, että navan piste liukuu kohti selkärankaa ja selkärankaa pitkin ylöspäin. Voit myös ajatella, että liu’utat vatsanseinämää kohti selkärankaa. Kun keskikeho on aktiivinen, ojenna lantio keskiasentoon ja rullaa hitaasti pystyasentoon: ojenna lanneranka, rintaranka ja kaularanka. Ojenna niska selkärangan jatkoksi. Anna selkärangan vatsapuolelle piirtämäsi linjan (kohta 2) kasvaa pituutta: anna selkärangan ojentua.
  6. Toista kurotus ja selkärankarullaus kaksi kertaa.
Sivu 7 / 7