logo
perjantai, 27 huhtikuu 2018 10:13

Onko ohjauksen laadulla väliä?

Itsenäinen kehonhallintaharjoittelu on tärkeää. Ohjaustunnit ovat kuitenkin tärkeitä väyliä oman kehon kehittämiseen. Ohjaustunnit antavat virikkeitä omaan harjoitteluun, motivoivat jatkamaan ja varmistavat, että liikkeet ymmärretään ja tehdään oikein. Lisäksi ohjaustunnit parantavat oman kehon tuntemusta: omaa kehoaan ja sen asentoja voi olla varsinkin aluksi vaikea hahmottaa – hyvän ohjaajan tunneilla oman kehon hahmottaminen kehittyy kuin itsestään.  

IMG 1247

 Joskus olen törmännyt ajatukseen, että on yhdentekevää millaiselle tai kenen ohjaamalle kehonhallintatunnille osallistuu. Pilates ja jooga eivät ole suojattuja nimikkeitä, joten periaatteessa kuka vaan voi ohjata pilates- tai joogatuntia. Koulutuksen käyneiden ohjaajienkin kesken on eroja siinä, minkä koulukunnan ohjaajakoulutukseen he ovat osallistuneet ja miten he ovat ammattitaitoaan ylläpitäneet. Kun etsit hyvää ohjaajaa, kannattaa aina tarkistaa, millaisen koulutuksen hän on ohjaamiseensa saanut. Esimerkiksi Suomen Pilates Yhdistykseen kuuluvat pilatesohjaajat ovat käyneet aina pitkän pilatesohjaajakoulutuksen tai vastaavasti Yoga Allianceen rekisteröidyt joogaopettajat ovat saaneet tietyn tasoisen ja pituisen joogaopettajakoulutuksen. Pitkä ohjaajakoulutus on usein osoitus ammattitaidosta, mutta toki myös ohjaustavan ja henkilökemioiden kohtaamisella on merkitystä: joskus ohjaajan ohjaustyyli ei vain sovi sinun tapaasi olla ja tarkastella kehoasi. Hyvä ohjaaja ymmärtääkin, että joskus asiakas kaipaa itselleen toisen tyyppistä ohjaajaa ja osaa suositella asiakkaalle tarvittaessa kollegansa tunteja.

Pitkän pilatesohjaaja- tai joogaopettajakoulutuksen käynyt ohjaaja on satsannut omaan koulutukseensa usein sekä ajallisesti että taloudellisesti paljon. Hän on lisännyt ja todennäköisesti lisää omaa ammattitaitoaan jatkuvasti osallistumalla lisäkoulutuksiin ja vaihtamalla ajatuksia ohjaajakollegoiden kanssa. Tunnit ohjaaja rakentaa ryhmän tarpeiden ja tavoitteiden mukaisesti pyrkien ottamaan huomioon asiakkaat yksilöinä. Ohjaaja mukauttaa ja muokkaa ohjaustaan koko tunnin ajan ja käy antamassa yksittäisille asiakkaille tunnin kuluessa henkilökohtaista ja manuaalista ohjausta tarpeen mukaan. Näin jokainen tunti on tarkkaan mietitty ja suunniteltu saumaton kokonaisuus, jonka tarkoitus on palvella juuri sen ryhmän asiakkaiden tarpeita – mitään liukuhihnaohjausta ammattitaitoisen ohjaajan tunnilta ei siis löydä. Tällainen ohjaus mahdollistaa asiakkaan kehittymisen, mutta tekee harjoittelusta toisaalta myös turvallista: pienryhmässä ohjaajan on mahdollista varmistaa, että liikkeet tehdään oikein ja mahdolliset yksilölliset liikerajoitukset otetaan huomioon.

10kerranjälkeenPIlates

 

Luonnollisesti ohjaajien välillä on eroja siinä, miten he saamaansa koulutustaan käytännössä soveltavat. Hyvää ohjaajaa voi etsiä ohjaajarekistereistä tai kysellä ohjaajasuosituksia ystäviltä ja tuttavilta. Parhainkaan koulutustausta tai asiakassuositus ei kuitenkaan välttämättä automaattisesti takaa ohjaajan sopivuutta juuri sinulle, sillä itselle sopivan ohjaajan löytää vain kokeilemalla. Asiantuntevaa ja ammattitaitoista ohjausta kannattaa kuitenkin etsiä, sillä laadukkaassa ohjauksessa tuloksia syntyy turvallisesti ja tehokkaasti. Ja kun hyvän ohjaajan on kerran löytänyt, hänestä kannattaa pitää kiinni – pitkä asiakassuhde on palkitsevaa sekä asiakkaalle itselleen että ohjaajalle!  

lauantai, 31 maaliskuu 2018 11:02

Keskivartalon merkitys pilateksessa

Ydintuki, powerhouse, kehon keskusta, vatsan tuki, syvien lihasten aktivoiminen ja vakauttaminen – kaikki nämä kuvaavat pilatestunteihin olennaisella tavalla kuuluvaa liikkeiden hallintaa keskivartalosta käsin. Lihasten oikea aktivointijärjestys onkin yksi pilateksen pääperiaatteista: keskivartalon voima ja vakaus tulisi saavuttaa aina ennen liikkeen suorittamista. Tällöin liikkeet ovat turvallisia ja selälle ystävällisiä – ja keskikeho vahvistuu.

Kaikkien pilatesliikkeiden tulisi lähteä kehon keskustasta: liikkeiden aikana lantion, selkärangan, keskivartalon, hartioiden ja pään asennon tulisi olla vakaa ja hallittu. Keskivartalon vakaus ja hallinta aktivoi useita eri lihaksia, joista poikittainen (syvä) vatsalihas ja lantionpohjan lihaksisto lienevät useimmille ne tutuimmat. Useimmat keskivartalon vakauteen osallistuvat lihakset saadaan usein aktiivisiksi jo pelkästään oikean linjauksen ylläpitämisellä liikkeiden aikana. Kun tähän yhdistetään hengitys ja ydintuen tietoinen rakentaminen, kehon keskustan vahvistuminen tehostuu. Näin saavutetaan harjoitusvasteita ja edelleen kehon vahvistumista ja voimistumista.

Kehon keskustan vakauden lisäksi liikkeiden tulisi kuitenkin säilyä virtaavina ja tehokkaina, ilman turhien jännityksien muodostumista. Kyseessä on herkkä vakauden ja virtaavuuden tasapaino, jonka saavuttaminen vaatii keskittymistä. Juuri tässä tasapainossa on pilateksen salaisuus, voima ja kiehtovuus.

 

"Mieli rakentaa kehon." - Joseph Pilates

 

backpain-1944329 640
Kehon keskustan ja ydintuen vahvistaminen sekä liikkeiden virtaavuuden säilyttäminen ylläpitää tervettä ja toiminnallista tuki- ja liikuntaelimistöä. Ydintukea tarvitaan monissa eri tilanteissa – itse asiassa, ydintuen tulisi olla läsnä arkipäivän jokaisessa toiminnassa. Kehon keskustaa vakauttavat lihakset ovat niin sanottuja ryhtiä ylläpitäviä lihaksia, joiden merkitys kehon toiminnallisuudelle ja hyvinvoinnille on suuri. Esimerkiksi selkärangan hyvinvointia lisää, jos sitä on tukemassa joukko vahvoja ja toiminnallisia lihaksia. Puutteellinen keskivartalon tuki voi tulla esiin muun muassa selkäkipuna tai rasitusvamma-alttiuden lisääntymisenä.

Kehon keskustan vakaus vaikuttaa myös asennon ja tasapainon hallintaan: kehon tasapaino ja vakaa asento on helpompi säilyttää, kun kehon keskivartalo on toiminnallinen ja lihaksilla vahvaksi tuettu. Kevätliukkaiden koittaessa olisikin hyvä hetki aktivoida oman kehon keskusta ja kutsua se töihin tasapainon säilyttämiseksi. Alla olevasta harjoitteesta on hyvä aloittaa!

 

 

Ydintuen rakentaminen -harjoite

  1. Asetu selinmakuulle. Kuvittele, että vatsallasi on seinämä, joka on kohti selkärankaa. Kun hengität ulos, ajattele, että vatsanseinämä liukuu kohti selkärankaa (ja saat, ainakin mielikuvissasi, ihanan lituskaisen ja voimakkaan vatsan!). Kun hengität sisään, rentouta vatsanseinämä. Toista muutamia kertoja.

  2. Kuvittele, että istuinluittesi välillä on kuminauha. Kuvittele, että myös häpy- ja häntäluusi välillä on kuminauha. Ajattele, että kiristät molempia kuminauhoja. Liu'uta siis mielessäsi häntäluuta kohti häpyluuta ja istuinluiden sisäpintoja toisiaan kohden. Aktivoi näin lantionpohjan lihaksisto. Rentouta. Toista muutamia kertoja.

  3. Hahmota selän puolella kolmionmuotoinen ristiluu. Aseta ristiluun kolmion kantaan kaksi pistettä. Hengitä sisään. Hengitä ulos ja liu’uta mielessäsi ristiluun pisteitä lähemmäksi toisiaan. Hengitä sisään ja kevennä. Hengitä ulos ja liu’uta ristiluun pisteitä lähemmäksi toisiaan. Näin aktivoit selän puolen tuen.

  4. Hengitä ulos. Liu'uta häntäluuta kohti häpyluuta ja istuinluiden sisäpintoja toisiaan kohden. Aktivoi lantionpohja. Liu'uta vatsanseinämää kohti selkärankaa. Aktivoi vatsanseinämä. Hengitä sisään ja rentouta. Hengitä ulos ja aktivoi ydintuki eli aktivoi lantionpohja, vatsanseinämä ja ristiluun pisteet kuten edellä. Hengitä sisään ja rentouta. Toista muutamia kertoja.

  5. Lopuksi, tee pari hypähdystä paikallasi (tai ravistele esimerkiksi jalkojasi), jotta saat lantionpohjan ja vatsanseinämän varmasti rentoutumaan harjoituksen päätyttyä.

Lisää ydintuki-harjoituksia tulossa pian!

 

 

 

 

tiistai, 13 helmikuu 2018 16:13

Mutta mikä ihmeen Kasvoklinikka?

 IMG 1859

Kasvoissasi on lukuisia lihaksia. Oletko kuitenkaan koskaan tullut ajatelleeksi, että kasvojenkin lihaksista voi pitää huolta? Monelle tämä ajatus tulee mieleen vasta siinä vaiheessa, kun kasvojen lihaksisto alkaa oireilla. Esimerkiksi öisen hampaiden narskuttelun tai huonon purennan seurauksena voi olla kipeytyneet ja kireät puremalihakset. Monelle kasvojen lihaksisto tarkoittaakin nimenomaan puremalihaksia, vaikka tosi asiassa kasvoissa on puremalihasten lisäksi lukuisia pieniä (mutta silti tärkeitä!) ilmelihaksia. Ilmelihakset vastaavat (nimensä mukaisesti) kasvojen eri ilmeistä ja eri tunnetilojen ilmentämisestä. Esimerkiksi hymyily tai otsan kurtistaminen aktivoi ilmelihaksia, kun taas suun avaaminen ja sulkeminen vaatii puremalihasten aktivoimista.

Usein purema- ja ilmelihakset eivät ole tasapainossa keskenään. Puremalihakset saattavat olla kroonisesti jännittyneet ilmelihasten ollessa heikossa kunnossa. Puremalihakset voivat olla esimerkiksi jatkuvasti aktiivisena, vaikka todellisuudessa puremalihaksia tulisi käyttää, nimensä mukaisesti, vain pureskellessa ja alaleukaa liikuttaessa. Ilmelihakset saattavatkin alkaa surkastua tällaisesta kasvolihasten vääränlaisesta kuormittumisesta: yliaktiiviset puremalihakset voivat nimittäin ottaa esimerkiksi hymylihasten tehtävän kannettavakseen. Epätasapaino kasvoissa voi näkyä roikkuvina silmäluomina ja valahtaneina poskipäinä tai tuntua särkynä leukaperissä ja koko päänalueella. Ei todellakaan mikään pieni asia, eikö?

 

IMG 1858

 

Kasvot ovat käyntikorttisi. Ne ilmentävät sinua ja jäävät useimmiten toisen ihmisen mieleen. Harva kuitenkaan pitää huolta tästä näkyvästä persoonan osastaan. Kasvoklinikka-kurssit ja –tunnit vastaavat tähän tarpeeseen: Kasvoklinikka-tunneilla keskitytään kasvojen ja ylävartalon lihaksiston tasapainoon, hyvinvointiin ja terveyteen. Tavoitteena on kasvojen lihaksiston toiminnallisuuden ja ylävartalon kannatuksen parantaminen, turhien lihaskireyksien poistaminen ja ilmelihasten aktivoiminen. Säännöllisen harjoittelun myötä kasvot voivat tulla heleämmäksi, poskipäät ja silmät saattavat tulla paremmin esiin ja katse voi kirkastua. Hartioiden ja niskan seutu voi rentoutua ja öinen hampaiden narskuttelu saattaa vähentyä tai loppua kokonaan.

Kasvot ja ylävartalo tarvitsevat huomiota. Kasvoklinikka-harjoittelu on antoisaa, sillä jo 10 minuutin harjoittelu päivässä voi tuoda pitemmällä aikavälillä tuloksia. 10 minuuttia päivässä – se on lopulta hyvin pieni hetki elämästäsi, mutta kasvojesi hyvinvoinnin kannalta se voi olla merkittävä hetki. Ota sinäkin 10 minuutin harjoittelu osaksi arkipäivääsi. Alla olevasta lyhyestä harjoitteesta on hyvä aloittaa!

 

 

1) Hiero niskan, päänahan ja kasvojen alueet hellästi. Ota hiuksista kiinni ja vedä hellästi ylöspäin kohti kattoa.
2) Nosta pää selkärangan jatkoksi. Ojenna niska. Ajattele, että kannattelet päätä selkärangan kruununa.

3) Aseta toinen käsi kasvojen eteen. Paina sormea kasvojen ihoa vasten suun ulkonurkassa, poskipään kohdalla ja silmän ulkonurkassa. Aseta mielessäsi piste suun ulkonurkkaan, poskipäälle, silmän ulkonurkkaan. Piirrä linja pisteiden välille. Toista pisteiden painamista ja ajattele samalla, että linja liu'uttaa kasvoja ylös sivuttaissuunnassa. Tee kohta 4 ennen kuin siirryt eteenpäin.
4) Aseta käsi poskipään eteen. Piirrä ympyrää posken edessä, kosketa hellästi posken ihoa. Ajattele, että houkuttelet poskipäätä eteen ja ylös. Näytä kädellä suuntaa, siis piirrä ympyrää ylöspäin suuntautuvalla liikkeellä. Toista hetken ajan. Ajattele, että ympyrä nostaa päätä ja ojentaa niskaa. Toista kohta 3 toisella puolen.

5) Aseta sormet niskan takaosaan, liu'uta eteen ja tee pienet kopautukset solisluille. Toista.

6) Taputtele kasvoja ylöspäin suuntautuvin taputuksin. Taputtele myös kaulaa ja niskaa. Ajattele, että nostat kasvojen ihoa ja kasvojen lihaksia ylöspäin. Ajattele, että niska ojentuu ja päälaki kohoaa kohti kattoa. Ajattele, että nostat myös silmän takana olevat lihakset ylöspäin kohti kattoa.

7) Sulje silmät. Hengitä sisään. Rentouta kasvot. Hengitä ulos. Ojenna kaularanka. Hengitä sisään. Rentouta kasvot. Hengitä ulos. Hymyile. Hengitä sisään. Hymyile myös silmilläsi. Hengitä ulos.

Päätä harjoitus, mutta säilytä hymy kasvoillasi.

 pilatskuva2

Pää, olkapää, peppu, polvet, varpaat, polvet, varpaat… Mitä tämä tuttu lastenlaulu kertoo kehon linjauksesta? Itse asiassa hyvinkin paljon. Seisoma-asennossa pään, olkapään, pepun ja polvien tulisi nimittäin olla samassa linjassa. Pään tulisi asettua selkärangan jatkoksi, olkapään olla kohtisuoraan korvan alapuolella ja pepun (eli lantion) ja polvien samassa linjassa olkapään kanssa. Varpaita ei tälle linjalle saa asetettua, mutta polvien alapuolella linja jatkuu nilkan kautta maahan. Usein tästä linjasta käytetään nimeä luotisuora.

Luotisuora linjaa kehon ja maan välille suoran kulman. Kohtisuoralinjaus on muutakin kuin kaunista katseltavaa, sillä kehoon kohdistuva kuormitus on vähäisin silloin, kun luotisuoralinja toteutuu hyvin. Jos jokin kehon osa liukuu pois oikeasta linjasta, vaikuttaa tämä koko kehon hallittavuuteen ja kuormittavuuteen: esimerkiksi pään kallistuessa alaspäin ja kaularangan pyöristyessä kaularangan nikamiin ja lihaksiin kohdistuu paljon enemmän kuormitusta kuin silloin, kun pää kohoaa ylväänä kohti korkeuksia ja kaularanka säilyy ojennuksessa.

a asento 

 

"Kehon linjauksen kautta löysin linjauksen mielelleni, itselleni ja tiedolleni." - B.K.S. Iyengar

 

 

 

 

 

 

Pää, olkapää, peppu, polvet, varpaat… Keho on itse asiassa aika viisas. Oikeassa linjauksessa pysyminen takaa pitkäikäisen ja hyvinvoivan kehon. Luotisuoralinjaus edellyttää keholta kuitenkin hyvää lihastasapainoa. Epätasapainossa oleva lihastasapaino voi näkyä esimerkiksi heikentyneinä tukilihaksina ja kireinä liikuttajalihaksina.  Kireät rintalihakset voivat kääntää hartiat eteenpäin, jolloin olkapäätkin putoavat pois luotisuoralta linjalta. Samoin esimerkiksi heikot selän tukilihakset voivat hitaasti liu’uttaa rintakehän takaviistoon suhteessa lantioon, jolloin koko ylävartaloa putoaa pois luotisuoralta.

Arkielämässä kehon linjauksen ei tietenkään voi olettaa säilyvän aina samanlaisena. Toiminnallisen kehon linjaus muuttuu ja elää tilanteiden mukaan – palatakseen aina lopulta hyvään ja kehoa vähiten kuormittavaan lähtötilanteeseen. Eletty elämä jättää kuitenkin helposti jälkensä kehoon ja kehon linjaukseen. Jos kädessä olevaa älypuhelinta tai sylissä olevaa kirjaa tuijottaa tarpeeksi monta tuntia, voi olla varma, ettei pää löydä enää paikkaansa luotisuoran kärjessä. Koska asennon ja linjauksen muutos ei tapahdu nopeasti, keho tottuu uuteen linjaukseen, eikä ihminen itse huomaa useinkaan minkään olevan vialla – kunnes kehon kompensointikyky loppuu ja kivut alkavat.

Pää, olkapää, peppu, polvet, varpaat… Kuinka sitten palata takaisin luotisuoralle linjalle? Kehon lihastasapaino ja ryhti eivät muutu itsestään. Kireät lihakset kaipaavat pidennystä, heikot lihakset vahvistusta ja selkäranka ojennusta. Syvävenyttely, jooga ja pilates ovat oivia keinoja käydä käsiksi omaan luotisuoraan linjaan - mieluiten asiantuntevassa ja turvallisessa ohjauksessa. Harjoittelun ja harjoitusten myötä kehon linjaus muuttuu, mikä puolestaan vaikuttaa suoraan kehon toiminnallisuuteen ja hyvinvointiin. Oikeanlainen linjaus vähentää väärää kuormitusta – ja näin myös mahdollisia kiputiloja. Kun keho voi hyvin, myös mielellä on mahdollisuus voida hyvin.

eteentaivutus

Vaikuttaisitko sinäkin omaan luotisuoraan linjaukseesi jo tänään? Tee alla oleva harjoitussarja – siitä on hyvä aloittaa! Tai suuntaa Patana Balancen Facebook-sivuille. Sieltä löydät ilmaisia liikuntavinkkejä ja harjoitusvideoita!

 Luotisuora -harjoitussarja

  1. Asetu seisomaan. Aseta jalkapohjat istuinluiden leveydelle. Ojenna selkäranka: paina jalkapohjia lattiaan ja kurota päälakea kohti kattoa.

  2. Risti kädet edessä yhteen. Kurota kädet ja katse yläviistoon kohti kattoa. Ajattele, että kurotat lisää tilaa vyötärölle ja lisää pituutta selkärankaan. Pysy tässä asennossa muutaman hengityskierron ajan.
  3. Tee sivutaivutus oikealle. Ota vasemmasta kädestä kiinni ja vedä kättä kauemmas keskikehosta. Paina vasenta jalkapohjaa lattiaan. Pysy venytyksessä muutaman hengityskierron ajan. Toista toisella puolen. Palaa keskelle.

  4. Asetu lattialle selinmakuulle. Koukista polvet, aseta jalkapohjat matolle, purista jalat kevyesti yhteen. Avaa kädet T-asentoon. Kallista jalkoja oikealle. Anna selkärangan kiertyä ja pakaran nousta vasemmalta puolelta irti lattiasta. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin se sinusta hyvältä tuntuu. Palauta sitten jalat keskelle ja toista toisella puolen.
  5. Nouse istumaan. Istu nilkkojesi ja polviesi päälle. Ojenna kädet suoraksi vartalon eteen. Kurota ylävartalo kohti lattiaa. Kurota käsiä kauemmaksi keskivartalosta. Anna selän venyä. Suunta hengitys yläselkään.
    lepoasento
Sivu 8 / 9